Entrenamiento de fuerza para el baloncesto: saltos, aterrizajes y rodillas

Te levantas para el tiro, aterrizas en una pierna y empujas directamente hacia la transición la rodilla absorbe cada pedacito de eso. La mayoría de los jugadores entrenan el salto y casi nadie entrena la parada y el aterrizaje, que es exactamente donde ocurren la mayoría de las lesiones sin contacto. Esta es la versión práctica: Cómo aumentar la altura de la vertical y quitar la carga de la rodilla al mismo tiempo.

¿Por qué las rodillas se llevan la paliza en el baloncesto?

El baloncesto es una serie de aceleraciones cortas y deceleraciones aún más cortas. Un solo juego acumula docenas de saltos y paradas aún más duras y cambios de dirección, y cada aterrizaje requiere que una o dos piernas absorban una fuerza varias veces el peso del cuerpo.

Las lesiones del ligamento cruzado anterior suelen ocurrir sin contacto: en un aterrizaje o una cortada, el pie permanece extendido, la rodilla se derrumba hacia adentro y el tronco se inclina hacia un lado. La evidencia es más sólida para programas combinados fuerza, pliometría, equilibrio y técnica de aterrizaje juntos en lugar de para cualquier ejercicio individual. Las tasas son más altas en las mujeres, por lo que para los escuadrones femeninos este trabajo es menos opcional de lo que parece.

El dolor en la parte delantera de la rodilla es otra historia. Rara vez viene de un mal aterrizaje y generalmente viene de un salto en la carga de trabajo: dos semanas de descanso, luego de nuevo en cinco sesiones y dos juegos a la semana. La rodilla no tolera ni el volumen ni la velocidad de ese cambio.

La fuerza primero: Cuclillas, bisagra, pantorrillas

Saltar es una cuestión de cuánta fuerza se puede producir en una ventana muy corta. Sin una base de fuerza no hay nada que acelerar, y la pliometría funciona con un tanque vacío.

Dos sesiones de fuerza a la semana son suficientes durante la mayor parte del año. Plantilla de base: una variante sentada o con carga frontal para 34 juegos de 46, una bisagra de cadera (romana o de levantamiento muerto convencional) para 3 juegos de 58 y terneros para 3 juegos de 81212 con rodilla recta y doblada, porque los aterrizajes cargan ambas partes de la pierna inferior.

Como un marcador aproximado, los entrenadores a menudo usan una sentadilla alrededor de 1,5 veces el peso corporal para los hombres adultos y alrededor de 1,25 para las mujeres. No es un umbral mágico, sólo una señal de que la fuerza ya no es el factor limitante. Si su técnica es todavía áspera, arreglar que antes de añadir placas la progresión se establece en la pieza en Cuchillado desde cero- ¿ Qué ? Lo mismo se aplica a la puja desde el suelo, donde las posiciones de cadera y espalda están cubiertas en la guía de la el levantamiento de peso muerto- ¿ Qué ?

El aterrizaje es una habilidad, así que practica.

El aterrizaje se entrena por separado del salto. La respuesta más simple es el ruido: Un aterrizaje tranquilo significa que el tobillo, la rodilla y la cadera han compartido el trabajo. Un golpe significa que uno de ellos no lo hizo.

Hay tres cosas que arreglar. La rodilla se arrastra sobre el pie en lugar de caer hacia adentro. Las caderas vuelven a sentarse en cuartos en lugar de dejar que la rodilla absorba todo. El tronco se mantiene apilado sobre la pelvis sin inclinarse hacia un lado. No aterrice con las piernas rígidas, pero tampoco se hunde en una sentadilla profunda en algún lugar entre 30 y 60 grados de flexión de rodilla.

En la práctica: Desembarcar (no saltar) de una caja de 203030 cm y congelar el aterrizaje durante dos segundos, 3 series de 5. Una vez que se vea ordenado, repítalo en una pierna desde una caja inferior, 3 series de 4 por lado. Ponlo al comienzo de la sesión mientras estás fresco; toma cinco minutos.

Pliometría: Cuenta los contactos con el suelo

Saltar es una carga de entrenamiento como levantar y necesita dosis. La medida más útil es el contacto con tierra cada aterrizaje cuenta como uno.

Si está empezando, 60 a 80 contactos por sesión, dos veces a la semana, con al menos 48 horas entre ellos. Los jugadores experimentados en la temporada baja pueden manejar de 100 a 140. Los conjuntos se mantienen cortos: 3 5 repeticiones, luego 60 90 90 segundos de descanso, porque estás entrenando la calidad del empuje, no el acondicionamiento.

Progreso en este orden: salto en el lugar en una posición estable, salto en línea de adelante hacia atrás y de lado a lado, salto máximo vertical y sólo después salto de baja profundidad desde una caja no superior a 30 cm. Detener el momento de salto altura cae visiblemente o los aterrizajes se hacen ruidosos que es donde la parte útil de la sesión termina. No agregue volumen a la falta de sueño; la fatiga crónica tiene sus propios signos de advertencia, que se describen en el artículo sobre la fatiga crónica. sobreentrenamiento- ¿ Qué ?

El juego ocurre en una pierna.

Casi todo en el baloncesto pasa por una sola pierna, así que sentarse en cuclillas bilaterales no es suficiente por sí solo. Necesitas trabajo con una sola pierna, y sobre todo el tipo donde controlas el camino hacia abajo.

Cuclillas búlgaras divididas, 3 juegos de 68 por pierna. Bajas desde un banco de 20 30 cm, 3 series de 8, tomando 3 segundos para bajar. Para los isquiotibiales, los rizos nórdicos a 23 juegos de 46, comenzando con un pequeño rango y añadiendo profundidad sólo una vez que realmente frenar el descenso. Añadir 2 series de 121515 de abducción de cadera en bandas, ya que una cadera débil deja que la rodilla se deslice hacia adentro bajo la fatiga.

No te saltes el tobillo. Si su rodilla no puede tocar una pared en posición de salto con el talón hacia abajo y el pie hacia atrás unos 10 cm, un tobillo rígido está haciendo que la rodilla haga el trabajo de alguien más en cada parada. El movimiento de los pies y el cambio de dirección siguen el mismo patrón en otros deportes de corte, por lo que la pieza en el entrenamiento para el squash vale la pena leerlo.

Lo encajaré en una semana.

En temporada baja: tres sesiones de fuerza y dos bloques pliométricos. Si aterrizan el mismo día, los saltos son los primeros, mientras el sistema nervioso está fresco. De ocho a doce semanas de esto generalmente aumenta unos pocos centímetros en la vertical más si nunca has levantado, menos si has entrenado durante años.

En temporada la regla cambia: Mantenga la intensidad, rebaje el volumen. Dos sesiones de 30 a 40 minutos a la semana, 23 series en lugar de 45, y ningún trabajo pesado en las piernas dentro de las 48 horas de un juego. El levantamiento en temporada protege lo que construimos antes de la temporada.

La parte que nunca cambia, en cualquier bloque, son los cinco minutos de técnica de aterrizaje y preparación del tobillo. Es el punto más barato del programa y el primero que se desprende del calendario cuando el tiempo es corto.

Cuándo acudir al médico

La mayoría de los dolores de rodilla después de un estiramiento intenso se resuelven en diez días una vez que el volumen baja. Hay cosas que no se deben esperar:

• un estallido o un chasquido en el momento de la lesión, especialmente si la rodilla se hincha en unas pocas horas;
• sensación de que la rodilla se da paso o se desplaza bajo carga;
• una rodilla que se bloquea y no se endereza;
• Incapacidad para colocar peso en la pierna o clara inestabilidad al caminar;
• dolor que dura más de dos o tres semanas a pesar de una carga reducida, dolor que le despierta por la noche o una rodilla que está caliente, roja e hinchada junto con fiebre.

Si el dolor se manifiesta específicamente en la sentadilla y vuelve a la misma posición cada vez, analice las causas en el artículo sobre dolor de rodilla durante las sentadillas antes de reescribir todo su programa.

La versión corta

• Dos sesiones de fuerza a la semana: Cuclillas 344 x 46, bisagra de cadera 3 x 58,8, pantorrillas 3 x 81212 con rodillas rectas y dobladas.
• Los trenes aterrizan por sí solos: Despegue de una caja de 203030 cm y mantenga el aterrizaje durante dos segundos, 3 x 5, al comienzo de una sesión.
• Plioimetría de la dosis por contacto con el suelo: 608080 para principiantes, hasta 140 para jugadores experimentados, dos veces a la semana con 48 horas entre ellas.
• El trabajo de una sola pierna con un descenso controlado es lo más parecido al juego sentadillas divididas, descenso lento, rizos nórdicos.
• En temporada, mantenga la intensidad y reduzca el volumen; mantenga el trabajo pesado de las piernas al menos 48 horas fuera de un juego.