Entrenamiento para jugadores de balonmano: Fuerza, salto y hombro que dura la temporada

Un plan concreto para los jugadores de balonmano: fuerza, salto, protección de hombros y rodillas, acondicionamiento y alimentación, con conjuntos reales, repeticiones y un diseño semanal.

Sesenta minutos de baloncesto significa unos pocos cientos de aceleraciones cortas, docenas de saltos y lanzamientos y contacto constante. El trabajo de gimnasia no es un extra, es parte del trabajo, y la mayoría de las lesiones provienen de sobrecargar el hombro y la rodilla en lugar de una colisión. Lo que sigue es un plan concreto: ¿Qué hacer, cuántos sets, y cómo encajarlo en el entrenamiento de equipo?

Lo que el cuerpo hace realmente en la cancha

Un jugador cubre aproximadamente de 4.000 a 6.000 metros por partido, pero solo una pequeña parte de eso es correr en línea recta. El resto son aceleraciones de 3 a 15 metros, frenado, cambios de dirección y lucha por la posición, más 30 a 60 tiros por partido, más para los alados y los jugadores de la cancha. Entrenamiento que no refleja esto, como 45 minutos de trekking constante, consume tiempo que la fuerza y el trabajo de salto utilizarían mejor.

Fuerza: dos sesiones a la semana, durante toda la temporada

En temporada, dos sesiones de fuerza de 45 a 60 minutos por semana Son suficientes; tres fuera de temporada. El objetivo son repeticiones de calidad, no agotamiento, así que termina los sets con una o dos repeticiones restantes en el tanque.

Cuchillado o prensado de piernas: 3-4 series x 4-6 repeticiones en alrededor del 80-85 por ciento de su máximo, 2-3 minutos de descanso.
El levantamiento de cadáveres rumano: 3 series de 6-8 repeticiones.
Es una especie de squat o lunge búlgaro: 3 series de 6-8 repeticiones por pierna, con peso.
El curl de los isquiotibiales nórdicos: 2-3 series x 5-6 repeticiones, bajando durante 3-4 segundos. Uno de los pocos ejercicios con un efecto claro en lesiones de isquiotibiales.
Las filas y las tiradas: 6-8 series por semana para la espalda, x 8-12 repeticiones.
Núcleo anti-rotación: 3 series de 20 a 30 segundos por lado, por ejemplo, un tablón lateral con un brazo de alcance.

Si sus piernas están muertas después del entrenamiento de equipo, haga ejercicio el mismo día justo después, no el día antes de un partido.

Salto y cambio de dirección

Las sentadillas por sí solas no arreglan tu salto. Necesitas pliometría, pero en pequeñas dosis.

Salto vertical desde la posición de pie: 4-6 series x 3-5 saltos, 60 a 90 segundos de descanso.
Salto amplio aterrizaje en una pierna, mantener el aterrizaje 2 segundos: 3 juegos x 4 por pierna.
Las velocidades de 10-20 metros: 6-8 repeticiones con un descanso de 60 segundos.

Mantenga los contactos totales con el suelo en: 60 a 100 por sesión y hacerlos frescos, al principio. Más de eso no compra un salto más alto, sólo un talón y una rodilla más dolorosos.

El hombro: los 10 minutos más valiosos.

Con el paso de los años, el hombro de lanzamiento pierde la rotación interna y la fuerza del rotador externo. No te darás cuenta hasta que duele. Haz esto. 2-3 veces a la semana durante 8-10 minutos, por lo general como parte del calentamiento:

Rotation de banda externa, codo a su lado: 3 series x 15 repeticiones, lento en el camino de regreso.
Rotación externa con el brazo levantado a 90 grados: 3 por 12.
El Y y el T propensos aumentan: 3 x 12 con un peso de 1-2 kg.
Empuje hacia arriba más, empujando la omoplaza en la parte superior: 3 por 12.

Un simple chequeo: Acuéstate boca abajo, el codo hacia afuera a 90 grados y gira el antebrazo hacia el suelo. Si el brazo que lanza se va más de 15-20 grados de corto de la otra parte, tienes una restricción que vale la pena arreglar antes de que se convierta en dolor.

Rodillas y un calentamiento que merece su tiempo

Un calentamiento estructurado de 15 a 20 minutos antes de cada sesión (correr, pulsar, aterrizajes controlados, equilibrio con una sola pierna) reduce las lesiones de rodilla y tobillo en aproximadamente un tercio a la mitad en la investigación. En las mujeres el riesgo de lesión del LCA es 2-3 veces mayor, lo que hace que esta parte valga aún más la pena el tiempo.

Reglas de aterrizaje: rodilla sobre la mitad del pie, caderas hacia atrás, aterrizaje tranquilo. Si escuchas un golpe, el amortiguador no funciona.

El acondicionamiento sin exagerarlo

Fuera de temporada, 1-2 sesiones de acondicionamiento por semana; en temporada, una como mucho. Dos opciones que hacen el trabajo:

Intervalos cortos: 8-10 x 30 segundos duro / 30 segundos caminando, 2 cuadras con 3 minutos entre ellas.
Los intervalos largos: 4 x 4 minutos a 90-95% de la frecuencia cardíaca máxima, 3 minutos fácil entre.

Alimento y líquido alrededor de una cerilla

Números por kilogramo de peso corporal, indicados para un jugador de 80 kg:

Carbohidratos: Entre 5 y 7 g/kg por día en temporada, es decir, entre 400 y 560 g.
Proteína: 1,6-2,0 g/kg, es decir 130-160 g, dividido en 4 comidas de 30-40 g.
Comida antes del partido 3-4 horas después: 1-3 g de carbohidratos por kilogramo, con bajo contenido de grasas y fibra.
El fluido: 400-600 ml dos horas antes, luego 150-250 ml cada 15-20 minutos durante el juego. Si eres un suéter pesado, añade sal a la comida de antemano.
El sueño: 8 ó 9 horas. Si el valor de la dosis es inferior a 7 veces, el tiempo de reacción empeora considerablemente y aumenta el riesgo de lesión.

Cómo es una semana.

Lunes: el día de la fiesta . Entrenamiento en equipo + 10 minutos de trabajo en el hombro.
El martes: fuerza de todo el cuerpo, 60 minutos.
Miércoles: entrenamiento en equipo, saltos de antemano (60 contactos).
Jueves: los intervalos o el descanso.
Viernes: fuerza más ligera (60-70 por ciento de la máxima) + 3 series de saltos.
Sábado: - No hay coincidencia.
El domingo: descanso o 20 a 30 minutos de movimiento ligero.

Cuándo acudir al médico

No son problemas de banda y hielo:

Dolor en el hombro que dure más de 2-3 semanas, o despertarte por la noche.
Hormigueo, entumecimiento o debilidad en el brazo o la mano.
Una rodilla que se hincha dentro de las 2 horas de un movimiento de torsión, o una sensación de que algo se ha roto- ¿ Qué ?
Dolor que te impide poner peso en una pierna por más de un día.
Dolor de espalda con hormigueo en la pierna o dificultad para orinar.
Dolor en el pecho, mareos o desmayos por esfuerzo. Esa es urgente.

La versión corta

Dos sesiones de fuerza a la semana, pesadas pero cortas: 3-4 series x 4-6 repeticiones en los ascensores principales.
Saltos y sprints mientras está fresco, 60-100 contactos en el suelo por sesión, nunca el día antes de un partido.
Trabajo con el hombro 2-3 veces a la semana durante 8-10 minutos: rotadores externos y escápula.
Un calentamiento de 15-20 minutos antes de cada sesión, incluyendo aterrizajes controlados.
5-7 g de carbohidratos y 1,6-2,0 g de proteínas por kilogramo diarios, más 8-9 horas de sueño.