Entrenamiento para jinetes: Cómo construir la fuerza del asiento, el núcleo y las piernas

Si después de una hora en la silla los muslos tiemblan y la espalda se cae, lo que suele limitar es la capacidad de su tronco para mantenerse en posición, no lo que hace el caballo. Cabalgar es resistencia isométrica músculos que mantienen la tensión durante minutos mientras el cuerpo absorbe el impacto varias veces por segundo. Eso hace que el entrenamiento fuera del caballo se vea bastante diferente de una rutina de gimnasio estándar.

Lo que la silla realmente te pide

Al correr y balancearse la pelvis toma un impacto rítmico que algo tiene que absorber. Si las caderas y el tronco no lo hacen, lo hace la parte inferior de la espalda, y es allí donde la mayoría de los jinetes lo sienten por primera vez a la mañana siguiente.

Casi todo el trabajo es isométrico. Los aductores y glúteos mantienen la pierna donde pertenece, la pared abdominal profunda y los extensores espinales mantienen el torso erguido, y los hombros y la espalda mantienen un contacto constante. Muy poco de eso se parece a un conjunto ordenado de diez repeticiones; es principalmente la capacidad de no ceder.

El ritmo cardíaco es un asunto aparte. Saltar y correr lo empujan mucho más alto de lo que parece desde el suelo, cerca de lo que verías en el trabajo de intervalos. El acondicionamiento pertenece al plan en lugar de ser añadido al final.

El asiento comienza en la pelvis.

Un buen asiento no es un agarre con las rodillas. Es la capacidad de inclinar la pelvis hacia adelante y hacia atrás a propósito, y luego mantenerla neutral mientras todo se mueve debajo de ti.

Pruébalo en una silla dura. Siéntate, encuentra los huesos del asiento y gira la pelvis lentamente hacia adelante y hacia atrás diez veces. Si el movimiento sólo ocurre en la parte inferior de la espalda, o tienes que contener la respiración para producirlo, ese es el primer trabajo.

Los patrones de bisagra de cadera y un lento realizado el cuclillo entrenar ese control directamente, porque ambos piden a la pelvis que se quede quieta mientras las caderas se mueven. Añadir también la longitud del flexor de cadera una posición de semi-rodillado con el torso en posición vertical, 2 × 40 segundos de lado. Un flector corto de cadera arrastra la pelvis hacia adelante y el asiento se desmorona sin importar cuántas abdominales hagas.

Trabajo básico que tiene una posición

La demanda en la silla es anti-movimiento: No dejar que un impacto te doble, incline o retorza. Cien crujidos entrena algo completamente distinto.

Cuatro ejercicios cubren la mayor parte de ella. Insectos muertos, 3 × 8 de lado, despacio, exhalando mientras las extremidades se extienden. Los demás:, 3 × 204040 segundos. Perros de las aves, 3 × 8 de lado con una sujeción de dos segundos. Y una Prensa de paleta en una banda, 3 × 8 de lado con una pausa de tres segundos en la extensión completa.

Progresa con el tiempo y la resistencia, no con las repeticiones. Cuando un tablón lateral de 40 segundos se sienta fácil, pon un pequeño peso en la cadera en lugar de moler durante dos minutos.

Las piezas, los aductores y la fuerza de retención

Las piernas necesitan dos cualidades: fuerza básica y la resistencia para mantener una posición durante mucho tiempo. La fuerza proviene de las sentadillas y el el levantamiento de peso muerto, 344 series de 58 repeticiones, dos veces a la semana.

Luego trabaja con una sola pierna, porque en la silla cada pierna hace su propio trabajo. Cuclillas divididas o pulsiones invertidas búlgaras, 3 × 81010 por pierna. Si te molesta sentarte en cuclillas, es mejor subir a un banco de rodillas.

Los aductores suelen ser el eslabón débil. Una tabla de Copenhague desde la rodilla, 3 × 152525 segundos de lado, y un apretón de bola entre las rodillas, 4 × 2030 segundos, golpean exactamente lo que la silla pide. Aumente gradualmente las inglejas reaccionan mal a un aumento repentino de su volumen.

Para la resistencia, añadir asientos en la pared de 3 × 456060 segundos y mantener un asiento ligero en el lugar durante 3 series de 609090 segundos. Esa última es lo más parecido a lo que realmente se siente en el tercer circuito.

Si la parte delantera de la rodilla se queja durante las sentadillas, no la empujes. Las causas habituales son reparables ., pero necesitan cambios en la profundidad, ritmo y volumen antes de tocar la carga.

El problema de lado a lado

Años de sentarse ligeramente más pesado en un hueso del asiento dejan una marca, y casi todos los jinetes tienen alguna versión de ella. La prueba es simple: Ponte en una pierna, manos en las caderas, ojos cerrados y cuenta hasta 30. Vale la pena trabajar en un espacio de más de diez segundos entre los lados.

Un segundo control es el peso muerto rumano sin carga. Haz tantas repeticiones limpias como puedas en el lado más débil, luego coincide con ese número en el más fuerte. Mantén esa regla para cada ejercicio de una sola pierna: El lado más débil primero, los partidos del lado más fuerte en lugar de adelantamientos.

No esperes que cambie rápidamente. Un cambio visible en el equilibrio y la simetría suele tomar 812 semanas de trabajo constante.

Lo encajaré en una semana.

Dos sesiones de fuerza de 45 minutos más un bloque corto de 15 minutos para el núcleo y los aductores cubren lo que necesitan la mayoría de los corredores aficionados. Más que eso comienza a competir con el tiempo en la silla.

Mantenga los días de larga duración lejos de los viajes importantes o de la competencia deje al menos 48 horas. Para la aptitud general, 2030 minutos de correr o andar en bicicleta una o dos veces a la semana, más un bloque de intervalos cortos como 6 × 1 minuto duro con un minuto de recuperación.

Volver después de un tiempo libre o una lesión, Comience con la mitad del volumen que cree que puede manejar.- ¿ Qué ? Y si su sueño se va, su ritmo cardíaco de la mañana se arrastra hacia arriba y usted deja de querer montar, que son Indica que la carga total es demasiado alta. no es una razón para añadir otra sesión.

Cuándo acudir al médico

Después de una caída que implique un golpe en la cabeza, pérdida de conciencia o náuseas, vayan a ver el mismo día y no vayan del caballo. Lo mismo ocurre con el dolor de cuello o de espalda inmediatamente después de una caída.

Reserve una cita si el dolor dura más de dos o tres semanas sin mejorar, si tiene aguja y alfiler o debilidad en una pierna, si su rodilla se hincha o se bloquea, o si el dolor de espalda le despierta por la noche. El dolor de ingle que no se ha calmado en un mes merece una mirada adecuada en lugar de otra ronda de estiramientos.

La versión corta

• El asiento es de control pélvico, no un agarre de rodilla tren de inclinación pélvica y longitud del flexor de cadera.
• Entrene el núcleo isométricamente y contra la rotación: insectos muertos, tablas laterales, perros de pájaro, prensa de Pallof.
• Dos sesiones de piernas a la semana a 58 repeticiones, con trabajo de una sola pierna incluido para abordar la asimetría.
• Añadir el trabajo de aductor gradualmente: Copenhague se pone en marcha 152525 segundos, la bola se aprieta 2030 segundos.
• Deja 48 horas entre una sesión de piernas pesadas y un viaje importante.