Entrenamiento de fuerza para esquiadores: Cómo preparar las rodillas antes de la temporada.

Tu primer día en la nieve después de ocho o nueve meses de descanso pide a tus rodillas algo que no han hecho todo el año: Manteniendo una media sentadilla durante minutos a la vez, absorbiendo golpes, y cambiando de dirección con el pie encerrado en una bota rígida. Si no has hecho nada para prepararte, la pregunta no es si tus rodillas se quejarán, sino por cuánto tiempo. Lo que sigue es un plan que comienza de ocho a doce semanas antes de su primera carrera y pide tres sesiones a la semana.

Lo que la rodilla hace en los esquís

Esquiar es en su mayoría un trabajo sostenido en una rodilla doblada. El ángulo suele estar entre 30 y 90 grados, y los cuádruples trabajan excéntricamente fuerza de frenado en lugar de producirla. Por eso la parte delantera de sus muslos está adolorida después del primer día y sus pantorrillas están bien.

Luego está la carga lateral. A través de una vuelta la rodilla toma rotación y presión hacia adentro mientras el pie está encerrado en una bota rígida y no puede ajustarse. La fuerza de la cadera y la capacidad de mantener la rodilla sobre el pie importan más aquí que el número en la barra.

En tercer lugar viene el impacto: golpes, parches duros, pequeños saltos no planeados. Los músculos y tendones alrededor de la rodilla tienen que tomar esas fuerzas rápidamente, y esa es una cualidad separada las sentadillas lentas por sí solas no lo construirán.

¿Qué tan lejos del futuro y con qué frecuencia?

Seis semanas es la corta preparación que vale la pena. De ocho a doce semanas es cuando la diferencia se muestra en el tercer día de un viaje. Tres sesiones de ejercicios de fuerza a la semana son suficientes; dos son suficientes si también corre o anda en bicicleta.

Forma de las piezas: Las primeras tres o cuatro semanas se centran en el volumen y la técnica, 3 series de 81212 repeticiones con una carga moderada. Semanas 5 a 8 cambio a fuerza, 4 juegos de 56,6, con los primeros saltos y aterrizajes añadidos. Las últimas tres o cuatro semanas mantienen la fuerza pero la capa en la resistencia de las piernas y un trabajo más excéntrico.

Si regresas de una larga baja, no te saltes el primer bloque a Plan de retorno a la formación de seis semanas Esto también se aplica aquí, porque las rodillas y los tendones se adaptan más lentamente que los músculos, y mucho más lentamente que el entusiasmo.

La base: sentadillas, estiramientos y fuerza de una sola pierna

El cuclillo de dos patas construye el fundamento y enseña a los cuádruples a trabajar en ángulos más profundos. Tres o cuatro series de 68 repeticiones, dos veces a la semana, con el descenso bajo control. Si el movimiento todavía se siente tembloroso, comience con los conceptos básicos de La sentadilla desde cero. antes de añadir platos.

El trabajo con una sola pierna es más importante de lo que la mayoría de la gente espera, porque esquiar casi nunca carga ambas piernas por igual. Escuchadas bulgaras divididas 3 x 81010 por pierna, salto a pie 3 x 10 pasos por pierna y paso a paso en una caja de 354545 cm 3 x 8. El objetivo es conseguir que la brecha entre izquierda y derecha sea inferior al 10%.

Si la parte delantera de la rodilla comienza a arder bajo la barra, eso rara vez es una razón para dejar de prepararse. Dolor en la rodilla cuando se agacha Normalmente se remonta a la carga, ritmo o profundidad, y que vale la pena comprobar antes de cortar todo de nuevo.

Muelas y muelas de los músculos del tendón de la espalda

Los cuadrangulares reciben toda la atención, pero los isquiotibiales son lo que impide que la espinilla se deslice hacia adelante exactamente la posición en la que tienden a ocurrir lesiones graves de los ligamentos. Los levantamientos de peso en cuerda de 3 x 8 y los rizos nórdicos, o cualquier variación excéntrica de rizos de tendón de la corva, 3 x 5 lo cubrirán; la técnica de tirón y la configuración de la cadera se exponen en la pieza en el extremo superior. el levantamiento de cadáveres- ¿ Qué ?

Para las caderas: caminos laterales en bandas 3 x 15 pasos en cada dirección y tablones laterales 3 x 30 segundos. Los abductores débiles son la razón más común por la que una rodilla se desvía hacia adentro hacia el final de una curva.

Los tobillos se olvidan porque están escondidos en una bota. Pruébalo: ¿Qué tan lejos de una pared puedes colocar tu pie y aún tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón? Menos de 810 cm significa que el tobillo está limitando su sentadilla, y la rodilla y la espalda baja terminan cubriéndolo. El ternero levanta 3 x 12 15 más dos o tres minutos de movilidad antes de que el entrenamiento lo arregle en su mayor parte.

Desembarcos y excéntricos: Prepararse para el impacto

Saltar no es una adición de una semana. A partir de la semana cinco, añada bloques cortos dos veces a la semana: los saltos de pogo 3 x 20, los aterrizajes de caída desde una caja de 304040 cm 3 x 5 que mantenga el aterrizaje durante dos segundos y los límites laterales 3 x 6 por lado. Mantenga a 60-100 contactos en tierra por sesión, no más.

Los excéntricos también pertenecen a sus ascensores ordinarios: bajar en la sentadilla durante 3 segundos, o hacer bajando de una sola pierna desde un banco durante 4 segundos, 3 x 6 por pierna. La evidencia más fuerte es que exactamente esta baja lenta y controlada es lo que prepara los músculos y tendones para las cargas que esperan en un campo de golpes.

Resistencia en las piernas y la última carrera del día.

Las lesiones rara vez ocurren en la primera carrera. Suceden cuando las piernas están cocidas, la técnica se desliza y la rodilla termina en un mal ángulo. Así que las últimas semanas entrenan las piernas para tolerar quemaduras repetidas.

Dos herramientas hacen el trabajo: La pared se sienta 4 x 459090 segundos, y los intervalos de bicicleta de 6 x 3 minutos duros con 2 minutos fáciles. La bicicleta es útil porque carga los cuádruples sin impacto, y lo que hacer con las piernas después de la vuelta está cubierto en la pieza en entrenamiento de fuerza para ciclistas- ¿ Qué ?

Si su ritmo cardíaco en reposo y en el sueño comienza a desviarse en la dirección equivocada en las últimas dos semanas antes del viaje, reduzca el volumen en un tercio. Apareciendo en la nieve descansó los ritmos apareciendo al máximo entrenado y plano.

Cuándo acudir al médico

La mayoría de los dolores de rodilla durante un bloque de preparación están relacionados con la carga y se asientan una vez que ajusta el volumen y el ritmo. Algunas señales no pertenecen a esa categoría.

• La rodilla se hincha a las pocas horas de un incidente específico.
• Una sensación de que la rodilla cede o se desplaza hacia los lados bajo carga.
• Bloqueo la rodilla no se enderezará ni doblará completamente.
• Dolor que dura más de tres o cuatro semanas a pesar de la carga reducida.
• Una cirugía anterior de ligamento o menisco sin plan que le dio un profesional.

En esos casos adivinar es una pérdida de tiempo. Un examen y una exploración si es necesario, le dará una respuesta en cuestión de días y la temporada dura meses.

La versión corta

• Comience las 812 semanas con tres sesiones de fuerza a la semana; seis semanas es el mínimo.
• Construya la base con sentadillas 34 x 68 más trabajo con una sola pierna (sentadillas divididas, estiramientos, elevaciones) hasta que la brecha izquierda-derecha esté por debajo del 10 por ciento.
• Los isquiotibiales, los abductores de cadera y la movilidad del tobillo (81010 cm en la prueba de rodilla a pared) protegen la rodilla durante una curva.
• A partir de la semana cinco añadir aterrizajes y límites laterales, 60100100 contactos por sesión, junto con 344 segundos de bajada excéntrica.
• Si la hinchazón, el ceder, el bloqueo o el dolor dura más de tres o cuatro semanas, se debe acudir al médico, no a otra sesión.