Entrenamiento de tiro con arco: estabilidad, respiración y fuerza del escapulario.

Las últimas diez flechas de una sesión caen más abajo que las primeras diez, el brazo de la proa comienza a derivar, y el tiro se siente más pesado de lo que lo hizo hace una hora. Eso no suele ser un defecto en la técnica que ya conoces es una cuestión de cuánto tiempo tu tronco y las cuchillas pueden mantener una posición. Lo que sigue es el trabajo fuera de línea que empuja ese límite más atrás.

¿Qué realmente se cansa por flecha sesenta

El arco no se sostiene por el brazo. Se sostiene con una cadena que va desde los pies a través de las caderas y el tronco hasta los omóplatos, con la mano como el último eslabón. Cuando la cadena se cansa, el cuerpo toma un atajo: el hombro se arrastra hacia la oreja, la columna se inclina hacia atrás, y la tira migra desde la espalda hacia los bíceps y el antebrazo.

Por eso los arqueros rara vez necesitan la máxima fuerza. Necesitan resistencia en una posición. Una bala de 72 flechas significa 72 repeticiones de tres a ocho segundos en el máximo tiro, más de pie, caminando hacia el objetivo y esperando, distribuidos en dos a tres horas. El trabajo de gimnasio solo se gana su lugar si se parece a esa demanda.

En la práctica: cargas moderadas, más series y un énfasis en el control y la posición de retención en lugar de en un mejor de una repetición.

Estabilidad del núcleo: Mantén la línea, no apretes.

Estabilidad aquí significa resistir una fuerza que te tira de lado y te retuerce alrededor de la columna vertebral. Cada sorteo hace exactamente eso, y lo hace asimétricamente. La anti-rotación y la carga de un solo lado pagan mucho más que cien abdominales.

• Prensa de paleta con una banda o un cable: 3 juegos de 8 por lado, manteniendo 3 segundos en la extensión completa.
• Planchas lateralesEl artículo 2 3 series de 30 a 45 segundos por lado; levante la pierna superior una vez que se sienta fácil.
• Llevar la maletaEl artículo 2 4 caminatas de 30 metros con aproximadamente un cuarto de su peso corporal, hombros mantenidos nivelados.
• Insecto muerto.El artículo 2 3 series de 8 repeticiones lentas por lado con la parte inferior de la espalda presionada en el suelo.

De doce a quince minutos, dos veces a la semana, lo cubre. Si es que el levantamiento de cadáveres ya está en su programa, se encarga de gran parte del mismo trabajo para la cadena posterior, así que manténgalo como el anclaje y construir este trabajo más pequeño alrededor de él.

Las omóplatas hacen el dibujo.

La cuerda no se tira doblando el codo. Se tira tirando de la omoplata hacia la columna vertebral, con el codo simplemente siguiendo. El trapecio medio, los romboides y el deltoide trasero hacen ese trabajo y en la mayoría de las personas están muy atrás de la parte delantera del hombro.

• Ramo de un solo brazoEl artículo 2 4 juegos de 6 a 8, con una pausa de uno o dos segundos con la hoja completamente retraída.
• Tirar la cara de la bandaEl artículo 2 3 juegos de 12 a 15, codos a nivel con los hombros.
• Y en un banco inclinadoEl artículo 2 3 juegos de 10 a 12 con 1 a 2 kg. El peso más pesado aquí sólo le da el trabajo al trapecio superior.
• Separación de la bandaEl artículo 2 Dos juegos de 20 como calentamiento antes de disparar.

Mantenga la relación de tirón a presión en aproximadamente dos a uno a favor de tirar. Un hombro que hace grandes volúmenes de trabajo repetitivo en un plano se desgasta de la misma manera que en los deportes de sobrecarga, por lo que vale la pena ver cómo los jugadores de waterpolo construyen el hombro la lógica se transfiere aunque el movimiento sea diferente.

Respiración: donde se detiene, donde sigue fluyendo

Los pulmones llenos levantan la caja torácica y desplazan la línea del hombro lo suficiente como para mover la flecha. Es por eso que la mayoría de los arqueros no lanzan en la parte superior de una inhalación.

El patrón común es simple: Respira mientras el arco sube, deja que parte del aire pase mientras se asienta en el ancla, y deja que el resto fluya tranquilamente a través de la bodega y la liberación. No bloquee la respiración detrás de una garganta cerrada. Eso aumenta la presión, añade temblor al brazo de proa y acorta la ventana que tienes para una decisión tranquila.

Entre extremos, haga lo contrario: tres a cinco respiraciones profundas por el vientre con la exhalación más larga que la inhalación, aproximadamente cuatro segundos y seis a ocho para salir. El ritmo cardíaco baja unos pocos latidos y la sensación vuelve a los dedos. Repetir el patrón en casa también, cinco minutos al día, porque bajo presión sólo la versión practicada aparece.

La semana está en marcha.

Dos sesiones de fuerza a la semana son suficientes junto con el tiro regular. Si ambos aterrizan el mismo día, dispara primero y levanta después los omóplatos cansados corrompen la técnica, y la técnica es lo que se ensaya.

Una semana factible para un arquero de club disparando tres veces: El lunes tiroteo más fuerza, el miércoles tiroteo, el viernes fuerza, el sábado una sesión más larga. Aumente el volumen de flechas gradualmente, alrededor de un 10 por ciento a la semana; saltar de 60 a 150 flechas en un solo día es una de las formas más confiables de irritar un hombro.

Añadir también sujetos específicos: cinco repeticiones de 20 a 30 segundos en plena tirada sin liberar, con dos minutos de descanso entre ellas. Nada más traduce la fuerza del gimnasio a la línea de tiro tan directamente. Volviendo después de una larga baja, empezar con aproximadamente la mitad del peso de tracción habitual y seguir la misma lógica que cualquier Volver a la formación de manera razonable- ¿ Qué ? Si el sueño empeora, el ritmo cardíaco en reposo sube y los grupos se desmoronan sin razón obvia, son tempranos. signos de sobreentrenamiento y piden una semana más fácil, no más flechas.

Cuándo acudir al médico

La ligera tensión alrededor del omóplato después de una sesión larga es normal y se calma en un día o dos. Consulte a un médico si el dolor persiste más de dos o tres semanas a pesar de su volumen reducido, si le despierta por la noche, si siente hormigueo o debilidad en la mano y los dedos, o si no puede levantar el brazo por encima de la altura de los hombros sin un agarre afilado. Lo mismo ocurre con el cuello que se endurece y con los dolores de cabeza que se presentan de forma segura después del entrenamiento. Son signos que vale la pena revisar, no diagnósticos.

La versión corta

• El objetivo es la resistencia en posición durante dos o tres horas, no una elevación máxima.
• Entrene el tronco contra la rotación: Prensa de pallo, tablas laterales y maletas, 12 a 15 minutos dos veces a la semana.
• Los omóplatos impulsan las tiradas filas, tiradas de cara y tiradas ligeras, con tiradas a presionar al menos 2:1.
• No se libere con los pulmones llenos; deje que salga algo de aire en el ancla y respire con el vientre entre los extremos.
• Aumentar el volumen de la flecha en aproximadamente un 10% a la semana y añadir 5 tenencias de 20 a 30 segundos en el máximo de tiro.