Entrenamiento de béisbol y softbol: velocidad de hombro, rotación y tiro

Has estado lanzando durante un par de temporadas, la velocidad se ha aplanado, y el hombro duele la mañana después de un juego. La pregunta que casi todos nos hacemos es si la fuerza debe venir del hombro o de otra parte. La respuesta corta es: La velocidad se construye en las piernas y las caderas, y el hombro es entrenado principalmente para que pueda sobrevivir a lo que producen.

De dónde viene la velocidad de lanzamiento.

Un lanzamiento por encima de la cabeza es uno de los movimientos más rápidos que produce el cuerpo humano. Justo antes de soltar el hombro alcanza su rango final de rotación externa, y la parte superior del brazo gira más rápido de lo que el ojo puede seguir. Todo esto dura una fracción de segundo.

Lo que parece una acción de brazo es en su mayoría la consecuencia de lo que pasó antes: el paso, la transferencia a la pierna delantera, la rotación de la cadera, luego los hombros, luego el brazo. Cuando un eslabón de esa cadena se rompe por lo general una pierna delantera débil o un tronco que filtra fuerza en lugar de transmitirla el brazo trata de compensar la diferencia. Tienes un lanzamiento más lento y un hombro más dolorido al mismo tiempo.

Por eso el error de planificación más común es reducir todo el programa a una banda y un circuito de manguito rotador. Las bandas tienen su lugar, pero no crean velocidad.

Piernas y caderas: la parte con el mejor rendimiento

Un lanzador empuja la pierna trasera y luego tiene que detener todo eso con la delantera. La pierna delantera absorbe varias veces el peso corporal al golpear con el pie, y cuanto mejor bloquea, más energía viaja hacia arriba a través del tronco.

La base es simple. Dos veces a la semana, un patrón pesado de la parte inferior del cuerpo sentadillas o una variación de la caída para 344 series de 46 más una bisagra como el levantamiento de peso o el levantamiento de peso rumano. para 3 juegos de 58. El trabajo con una sola pierna merece su lugar aquí, porque lanzar es en sí mismo un acto con una sola pierna: Cuclillas búlgaras divididas, 3 series de 8 por lado, construyen fuerza y estabilidad de cadera juntos.

Añadir trabajo explosivo en pequeñas dosis: límites laterales, 34 juegos de 35 por pierna, pegando cada aterrizaje por un ritmo. La calidad vence a la cantidad una vez que el aterrizaje se vuelve suave y ruidoso, el juego ha terminado. La misma lógica detrás de Construcción de explosivos para jugadores de rugby se aplica: cortos y nítidos con recuperación completa, no acondicionamiento disfrazado de trabajo de energía.

Rotación: Enseñar al tronco a pasar fuerza sobre

El maletero tiene dos trabajos en un lanzamiento. Primero, se queda un poco detrás de las caderas para crear tensión. Segundo, resiste el exceso de rotación para que nada se pierda en el camino hacia arriba.

Para el primer trabajo, la bola de medicina rotacional se lanza a una pared de trabajo bien: 45 juegos de 35 tiros por lado, con toda la intención, descanso completo entre juegos. Esto no es acondicionamiento y nunca debe ser tomado como fatiga en el momento en que la velocidad de la pelota cae, el efecto de entrenamiento se va con él.

Para el segundo, usa anti-rotación. Pallof presiona con una banda, 3 juegos de 810 por lado, lento, con las caderas manteniéndose cuadradas. Añadir tablas laterales durante 3 series de 30 segundos. Las abdominales tradicionales contribuyen menos aquí, ya que el tronco apenas se dobla hacia adelante durante un lanzamiento.

Una cierta asimetría izquierda a derecha es normal en los lanzadores y no es algo que se debe ahuyentar. El objetivo es que el lado débil no sea dramáticamente más débil, no que ambos lados coincidan perfectamente.

El hombro: fuerza en la parte trasera, movilidad en la parte delantera.

El hombro trabaja más duro durante la desaceleración después de la liberación, los músculos en la parte posterior del hombro y alrededor de la omoplaza tienen que detener el brazo. Es aquí donde se presentan la mayoría de las quejas y donde la formación da sus frutos.

Trabajo de fuerza

Rotación externa con una banda o mancuerna ligera, 23 juegos de 1215, con énfasis en controlar el camino de regreso. Mantenga el volumen de tirón al menos el doble de su volumen de presión: filas para 3 juegos de 812,12, más chin-ups o un lat pulldown. Para el hombro en sí, presiones con un empuje adicional en la parte superior durante 2 juegos de 1012 y elevaciones propensas Y durante 2 juegos de 10 con un peso muy ligero. Un enfoque comparable para Protección del hombro en el tenis de mesa El problema subyacente es la misma carga repetida.

Trabajos de movilidad

Las personas que lanzan durante años a menudo pierden rotación interna en el hombro de lanzamiento en comparación con el otro lado. Una pequeña diferencia es una adaptación normal; una gran diferencia tiende a viajar con síntomas. Los estiramientos transversales del cuerpo durante 3 series de 30 segundos y las rotaciones torácicas laterales durante 81010 repeticiones por lado lo cubren. No fuerces más rotación externa los lanzadores suelen tener demasiado, no muy poco.

Cuánto tirar y cuánto descansar.

La evidencia más fuerte de todo esto no está vinculada a ningún ejercicio se trata de lanzar volumen. Los altos números de lanzamientos, lanzar mientras está cansado y la competencia durante todo el año sin una temporada baja son los factores más consistentemente relacionados con problemas de hombro y codo, especialmente en jugadores más jóvenes.

En la práctica eso significa algunas cosas. El conteo lanza en la práctica, no sólo en los juegos. Los días de descanso deben variar en función de la carga de trabajo: Una pequeña excursión necesita un día o dos, una completa necesita más. No combine dos posiciones de brazos pesados en el mismo día. Y mantenga 8-12 semanas al año libres de lanzamiento competitivo, con trabajo de fuerza continuando a través de él. Si regresas después de una de esas pausas, o después de una lesión, Un programa estructurado de las primeras seis semanas Mejor que saltar directamente de nuevo a los bullpens.

El lanzamiento de softbol es un caso diferente. La carga se asienta más en la parte delantera del hombro y los bíceps, los lanzadores lanzan mucho más a menudo, y cuánto descanso es suficiente todavía está inestable. La regla práctica no cambia: El dolor y la velocidad de caída significan parar.

Cuándo acudir al médico

Haga que lo examine si el dolor dura más de dos semanas a pesar de descansar, si hay un agujero en el hombro o en el codo al soltarlo, si el brazo se entumece o se debilita, si el hombro se siente como si se resbalara, o si la velocidad y el control se desvanecen sin una causa clara. En niños y adolescentes, el dolor en el interior del codo debe tomarse en serio de inmediato en lugar de esperar.

La versión corta

• La velocidad proviene del paso, la pierna delantera y la rotación de la cadera; el brazo es el último eslabón, no la fuente.
• Dos sesiones de fuerza a la semana: Cuclillas o deslizamientos 344x46,6, bisagra 3x58, más trabajo con una sola pierna y límites laterales.
• Rotación: La pared de la bola de medicina lanza 45x35 a toda velocidad, más Pallof presiona 3x81010 por lado.
• Hombro: Rotación externa 23x1215, el doble de tirón que el de presionar, estiramiento transversal del cuerpo 3x30 segundos.
• El volumen de lanzamiento es la variable que más importa cuélgala, respeta los días de descanso y toma 812 semanas de descanso de lanzamiento competitivo cada año.