El levantamiento de peso muerto de sumo: La técnica de la tecnología de la información y cuando supera a la técnica convencional

Si la parte inferior de la espalda se redondea en el momento en que la barra pasa por encima de las rodillas, o simplemente no puede alcanzar la barra sin sentirse doblado por la mitad, el sumo merece una mirada seria. No es una versión más fácil o menos honesta del levantamiento es una división diferente del trabajo entre caderas, cuadrangulares y espalda.

Lo que sigue es la configuración paso a paso, los errores que se ven con más frecuencia en el piso del gimnasio, cómo escalar el ascensor en ambos sentidos, y una respuesta directa sobre cuándo el sumo realmente ayuda y cuándo sólo esconde un problema que debe solucionar.

¿Qué es el levantamiento y qué músculos hacen el trabajo?

Tiras del sumo desde una posición ancha, los pies aproximadamente debajo de las manos o ligeramente más anchos, los dedos de los pies se inclinaron de 30 a 45 grados, las manos sujetando la barra dentro de las rodillas. El convencional hace lo contrario: Pies estrechos, brazos fuera de las piernas.

Dos cosas cambian como resultado. El torso se sitúa más erecto, por lo que el brazo de palanca que actúa sobre la parte inferior de la espalda es más corto y la carga a la que sus erectores espinales deben resistir disminuye con él. Y la barra viaja menos para la mayoría de los levantadores de 15 a 25 por ciento menos, porque una posición ancha baja todo el cuerpo, lo que reduce la altura de acabado de la barra.

Los principales trabajadores son el glúteo máximo y los aductores, especialmente el aductor magnus, que ocupa una parte notablemente mayor del trabajo en una posición amplia que lo que hace convencionalmente. Los cuádriceps enderezan las rodillas y hacen la mayor parte de su trabajo en los primeros diez centímetros desde el suelo. Los isquiotibiales todavía contribuyen, pero menos que en una posición estrecha.

Nada de eso te da descanso. Los erectores, las trampas y las trampas mantienen la columna vertebral y la barra en su lugar de forma isométrica sin movimiento visible, mucha carga. El sumo no es un levantamiento sin la espalda; es un levantamiento sin la espalda que funciona de manera diferente.

Cómo hacerlo.

Ejecuta la configuración en el mismo orden cada vez. Una vez que el orden es automático, un juego pesado deja de requerir pensamiento.

1. Alinea la barra por encima de la mitad del pie. De pie en su posición, la barra debe tocar sus espinillas o sentarse a dos o tres centímetros de distancia.
2. Encuentra tu posición. Comience ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y siga ampliando hasta que pueda llegar a la barra sin que su pelvis se meta debajo. Los dedos de los pies hacia fuera de 30 a 45 grados.
3. Baja empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo. No es ni una cuclillas ni una curva. Los brazos deben caer verticalmente, dentro de las rodillas, las manos a lo largo de los hombros.
4. Agarra la barra y mete. Pecho hacia arriba, caderas hundidas hasta que sientas tensión en la ingle y los isquiotibiales, los hombros terminando directamente sobre la barra o una fracción detrás de ella.
5. ¡Aportad vuestros brazos! Respira hacia el vientre, aprieta como si estuvieras preparándote para un golpe, y retén esa respiración durante toda la repetición. Exhala por encima o hacia abajo.
6. Mueve las rodillas hacia tus deditos. Si las rodillas se derrumban hacia adentro, los aductores no pueden contribuir y la barra se detiene justo por encima del suelo.
7. Saca el tajo. Apretad los brazos y tirad ligeramente hasta que las placas se asienten y la barra se sienta tensa. Sólo entonces empezar el ascensor.
8. Empuja el piso. La primera fase es un movimiento de piernas, no un tirón de brazos. Las caderas y los hombros se levantan al mismo ritmo y la barra se mantiene contra las espinillas.
9. Termina extendiendo las caderas. Presiona los glúteos y mantente de pie. No se inclina hacia atrás, no se retuerce de hombros en la parte superior.
10. Baja bajo control. Caderas hacia atrás, barra de cepillar los muslos, rodillas de flexión sólo una vez que la barra ha pasado a ellos.

Los errores más comunes

Las caderas demasiado bajas. Muchos levantadores convierten el sumo en una sentadilla con una barra en la mano: Las rodillas se mueven hacia adelante más allá de la barra y la barra no tiene ningún lugar limpio para ir. Las caderas están más bajas que en el convencional, pero todavía muy por encima de las rodillas.

Las caderas se dispararon primero. Si la pelvis se eleva antes de los hombros, usted acaba de realizar un tirón convencional mal configurado con los pies anchos. Las causas habituales son un aparato abrasivo suave o demasiado peso.

Las rodillas se derrumban. La mayoría de las veces en la última repetición de un set. La señal que funciona es rodillas hacia los dedos de los pies, los pies tratando de abrir el suelo.

Me estoy jugando el bar. Yanking sin tomar la holgura se desperdicia energía y normalmente deja la barra exactamente donde estaba. Construir tensión primero lo resuelve.

Una postura que es demasiado amplia. Si sus caderas no tienen ese rango, la pelvis se inclina y la parte inferior de la espalda se redondea antes de que la barra se mueva. El estrechamiento de dos o tres dedos de ancho por lo general fija la posición.

Una sección abdominal suave. El sumo perdona menos de lo que parece. Si su torso se pliega bajo carga, trabaje con el tronco dedicado como: Las bodegas huecas y los insectos muertos te compra más que otro juego de tiros, y el trabajo anti-rotación como el Prensa de paleta es un socio sensato para ello.

Variantes más fáciles

El tirón es elevado. Levante el bar de 5 a 10 centímetros en bloques o placas. Esto elimina la parte más dura del rango y te permite mantener una buena posición de espalda mientras tu movilidad se recupera.

Es el Semi-Sumo. Los pies sólo ligeramente más anchos que los hombros, dedos de los pies hacia fuera 20 a 25 grados. La mayoría de la gente descubre su verdadera postura aquí.

Kettlebell o mancuerna entre los pies. El mismo patrón, mucha menos carga espinal, y una excelente manera de aprender a conducir con las piernas.

Barras de trampa. La carga se sienta a su lado, el torso permanece erguido y la demanda de movilidad de la cadera disminuye considerablemente.

Variantes más duras

El déficit se va. Ponte en una plataforma de 2 a 5 centímetros de altura. Ya no hay trampa en la posición de salida.

Pulsadas en pausa. Detenerse a 5 cm del suelo o justo debajo de la rodilla y mantenerse durante 2 segundos. Expone exactamente dónde cede su posición.

Los excéntricos lentos. De 3 a 4 segundos para 3 a 5 repeticiones. No lo empareje con cargas cercanas a la máxima.

Representaciones sin parar. No hay rebotes en las placas; la barra se asienta completamente antes de que comience cada repetición.

Las bandas o las cadenas. La resistencia aumenta a medida que se acerca al bloqueo. Vale la pena usarlo sólo una vez que la técnica sea estable y sepas dónde se detiene tu atracción.

Alternativas si no tiene equipo

Sin una barra todavía se puede entrenar el patrón. Un levantamiento de peso muerto de sumo con un kettlebell o un par de mancuernas al lado de los pies cubre la mayor parte del trabajo, particularmente en el rango de 8 a 12 repeticiones.

Los empujes de cadera con la espalda en un banco cargan los glúteos a través de un rango más corto y piden mucho menos de la columna vertebral. Las sentadillas bulgaras y las sentadillas de copa de posición ancha se ocupan de los cuádruples y los aductores.

Para el lado explosivo de la extensión de cadera, el el swing de kettlebell Funciona bien, siempre que sea una bisagra y no una sentadilla con una campana en las manos. Los levantamientos de cadera rumanos mantienen los isquiotibiales en el programa.

Conjunto y repetición

Para la fuerza: 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones a aproximadamente el 80 a 87 por ciento de su máximo, descansando de 3 a 5 minutos. Para el músculo: 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones a 65 a 75%, descansando de 2 a 3 minutos.

Si todavía está aprendiendo el movimiento, dos o tres juegos de 5 con 3 a 4 repeticiones restantes en reserva vencen a los singles pesados por un amplio margen. Una o dos veces a la semana es suficiente.

Mantenga el total semanal en algún lugar entre 4 y 8 series de levantamiento de peso duro. La fatiga es más alta aquí que en la mayoría de los ascensores, y el exceso no aparece durante la sesión aparece dos días después.

Añadir 2,5 kilogramos sólo una vez que cada conjunto planeado se sube limpio con algo en reserva; el razonamiento detrás de eso se establece en el artículo sobre el sobrecarga progresiva- ¿ Qué ? En el caso de los ejercicios de levantamiento de peso muerto, la semana de entrenamiento se describe en la guía de entrenamiento. Crear su propio programa- ¿ Qué ?

A quién le conviene y cuándo evitarlo.

El sumo tiende a ganar para las personas que no pueden mantener una columna vertebral neutral en una postura estrecha, para aquellos con piernas largas y brazos cortos, y para cualquiera que quiera más participación en el cuadriciclo y el aductor. Es legal en el levantamiento de pesas y produce un total mayor para una buena parte de los competidores.

Las proporciones corporales son un predictor poco fiable. No se puede decir por la longitud del brazo solo cuál tira le va a convencer la prueba honesta es de 4 a 6 semanas de trabajo comprometido en una postura y una comparación justa de los números y cómo se sentían.

Tenga cuidado si tiene dolor en la ingle, antecedentes de tensión de los aductores o dolor agudo en la parte delantera de la cadera en flexión profunda combinada con rotación. Reduzca la postura o mueva a tiros elevados por un tiempo.

Si la convencional es sin dolor y progresa, no hay razón para cambiarla. Y también lo contrario: El sumo no arreglará un tronco que no puede sostenerse o una técnica que se rompe porque el peso es demasiado pesado. A medida que avanza el desarrollo de las piernas, se sienta junto a la el cuclillo en lugar de reemplazarlo.

Cuándo acudir al médico

El dolor que irradia hacia abajo en la pierna, los agujeros, la pérdida de sensibilidad o debilidad en el pie no son cosas para entrenar. Lo mismo ocurre con el dolor agudo en la ingle que no ha disminuido en 10 a 14 días, o el dolor que le despierta por la noche.

La pérdida del control de la vejiga o del intestino junto con el entumecimiento alrededor de la ingle requiere atención médica de emergencia, no una sesión al día siguiente.

La versión corta

Sumo significa una postura ancha, manos dentro de las rodillas, un torso más erecto y un camino de barra más corto. Más trabajo va a los glúteos, aductores y cuádruples, menos a los isquiotibiales, mientras que la espalda mantiene la posición isométrica en todo.

Coloca la barra sobre el medio del pie, inclinar, sacar la holgura y empujar con las piernas. Corra de 3 a 5 series de 3 a 5 para la fuerza o de 3 a 4 series de 6 a 8 para el tamaño, una o dos veces a la semana, y dése 4 a 6 semanas antes de decidir si el sumo le conviene mejor que el convencional.