El levantamiento de peso en sumo: Técnica apropiada, errores comunes y a quién le conviene

El levantamiento de peso muerto de sumo no es una versión más fácil del levantamiento convencional es un levantamiento diferente con diferentes demandas en las caderas y la espalda. Algunas personas aumentan de 10 a 15 kilos en las primeras dos o tres semanas después de cambiar; para otras resulta ser una pérdida de tiempo de entrenamiento. Aquí está la técnica, los errores que se ven en cada gimnasio, y la prueba que te dice en qué grupo estás.

¿Cómo se diferencia de la atracción convencional?

La postura es ancha, los dedos apuntan hacia arriba y las manos se agarran dentro de las rodillas. Eso hace que las caderas sean más bajas y el torso más vertical aproximadamente 55 a 65 grados hacia el suelo en comparación con 25 a 35 en un tirón convencional y acorta el camino de la barra en aproximadamente 5 a 10 centímetros por repetición para la mayoría de los levantadores.

El resultado práctico es menos carga en los erectores espinales y más trabajo para los cuádruples, aductores y glúteos. El costo es una demanda mucho mayor de movilidad de la cadera, especialmente la rotación externa y la abducción. Si tienes las caderas apretadas, el sumo no se sentirá más cómodo que el convencional te dolerá más.

Configuración, paso a paso

1. Bar sobre la mitad del pie, 2 a 3 cm de sus espinillas. No lo muevas una vez que hayas establecido tu posición.
2. Talones más anchos que los hombros, aproximadamente de 1,5 a 2 veces el ancho de los hombros, dedos de los pies se convirtieron en 30 a 45 grados.
3. Baje las caderas y abrace la barra con los brazos rectos, las manos a la altura de los hombros, dentro de las rodillas. Tus brazos son ganchos, no motores.
4. Empuja las rodillas sobre los dedos de los pies. Si una rodilla se cae durante la instalación, tu postura es demasiado ancha.
5. Respira hacia el estómago, apoya los abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo, y saca el flojo de la barra escucharás un silencioso chasquido mientras las placas se asientan.
6. Pecho hacia arriba, las patas apretadas así que estás tirando de la barra hacia dentro, no sólo hacia arriba.
7. Empuja el suelo con ambas piernas. La barra se mantiene en las piernas y las caderas y las rodillas se extienden juntas.
8. Termina de pie con los glúteos apretados. No hay retroceso.

Los errores más comunes

1. el trabajo. Una posición demasiado amplia.

De lejos el error más frecuente. La postura se hace tan amplia que ya no puedes empujar el piso y simplemente te cuelgas de tus aductores. Prueba rápida: si no puede saltar 5 cm desde el suelo desde su posición de montaje, estreche sus pies entre 5 y 10 cm.

2. el trabajo. Las caderas muy altas.

Si las caderas se levantan antes que la barra, usted ha convertido el elevador en una posición ancha de tirón de piernas rígidas y su espalda está haciendo el trabajo de las piernas. Filme un juego desde el lado; si el ángulo del torso aumenta en los primeros 10 cm, baje las caderas de 3 a 5 cm.

3. ¿Qué es esto? El bar se aleja de ti.

Cada centímetro delante de la mitad del pie es una ventaja extra contra la parte inferior de la espalda. La barra debería rasparte las espinillas y los muslos todo el camino marcas de barra en las piernas significa que lo hiciste bien.

4. ¿Qué es? Me estoy masturbando en vez de sacar el taco.

Yank desde un punto muerto y el bar salta antes de que la carga te atrape, que es exactamente cuando se vuelve. Pasa 2 a 3 segundos tendiendo el sistema antes de que algo se mueva.

- ¿Qué es? 5. Las rodillas se derrumban.

Una señal de que los glúteos y los adductores son demasiado débiles para esa postura, o el peso es demasiado pesado. Añade 3 series de 12 a 15 abducciones de cadera dos veces a la semana y deja caer un 10% de la barra hasta que las rodillas se alineen correctamente.

6. ¿Qué es? Los brazos doblados y apoyados hacia atrás en el bloqueo

Los codos doblados al principio son la vía más rápida a los problemas del tendón del bíceps, y inclinarse hacia atrás en la parte superior no añade nada más que compresión en la columna.

A quién le conviene y a quién no

• Probablemente te quede bien. si tiene fémur largos y torso corto, si su tirón convencional siempre termina con una espalda redondeada, o si su espalda baja está crónicamente frita por el resto de su programa.
• Probablemente no te sienta bien. si siente un pellizco agudo en la ingle o en la parte delantera de la cadera en la parte inferior. Eso suele ser un impacto mecánico en la articulación, no una tensión que se puede estirar.
• No es la primera opción. Si su objetivo es el musculo tendinopático y el tamaño del erector los levantamientos convencionales y los levantamientos romanos hacen más para eso.

Haga una prueba de cuatro semanas: Dos veces a la semana, 4 series de 5 repeticiones en el 60 al 70 por ciento de su máximo estimado. Si la técnica mejora y la cadera se mantiene quieta, manténgalo.

Amplio no es lo mismo que fuerte. La mejor postura de sumo es la más estrecha de la que aún puedes empujar el piso.

Lo estoy programando.

• Calentamiento: 5 a 8 minutos de ejercicio fácil, luego rampa barra vacía x 8, 40 por ciento x 5, 60 por ciento x 3, 75 por ciento x 2, 85 por ciento x 1.
• Fuerza: 4 a 5 series de 3 repeticiones a 80 a 87 por ciento, 3 a 5 minutos de descanso.
• Técnica y volumen: 4 series de 6 repeticiones a 65 a 75 por ciento, 2 a 3 minutos de descanso.
• Volumen semanal: 10 a 25 repeticiones por encima del 75% es suficiente para la mayoría de la gente.
• Progresividad: añadir 2,5 kg por semana, tres semanas de construcción seguidas de una semana más ligera.

La recuperación no es un detalle: De 7 a 9 horas de sueño y de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día harán más por sus números que cualquier otro retoque con su postura.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en la ingle o en la cadera que dure más de 48 horas, o que aparezca durante una caminata normal.
• Hormigueo, entumecimiento o debilidad que corre por la pierna, especialmente si su pie se cae cuando camina.
• Dolor de espalda que le despierta por la noche o que no ha disminuido después de 7 a 10 días de descanso relativo.
• Una nueva protuberancia en la ingle que se hace más grande cuando se esfuerza.
• Es una emergencia . pérdida del control de la vejiga o del intestino o entumecimiento alrededor del área de la silla.

Si usted tiene antecedentes de hernia de disco o cirugía de cadera, acuerde un rango de movimiento seguro con un fisioterapeuta antes de cargar la barra.

La versión corta

• El sumo acorta el camino de la barra de 5 a 10 cm y cambia el trabajo de la espalda a las caderas, cuádriceps y aductores.
• La posición más estrecha desde la que se puede empujar el piso es la correcta; ir demasiado ancho es el error número uno.
• Saque el tapon durante 2 o 3 segundos antes de moverse y mantenga la barra contra sus piernas durante todo el camino.
• Pruébalo durante cuatro semanas, dos veces a la semana, 4 x 5 en 60 a 70 por ciento, luego decide los números y cómo se siente tu cadera.
• Dolor agudo en la ingle, hormigueo en la pierna o dolor que te despierta por la noche significa un médico, no otro conjunto.