El levantamiento de peso muerto en kettlebell: lo que hace, cómo hacerlo y a quién le conviene.

El levantamiento de peso muerto de kettlebell es el punto de entrada más simple en el levantamiento de peso muerto: La campana se coloca entre tus pies en lugar de delante de ellos, así que la carga está más cerca de tu centro de masa y tu espalda baja tiene un trabajo más fácil. Eso hace que valga la pena hacerlo si alguna vez planeas tocar una barra o no. Aquí está lo que el movimiento realmente entrena, la técnica paso a paso, cuánto peso y cuántas series tienen sentido, y quién se beneficia más.

¿ Para qué sirve ?

Esto es una bisagra de cadera, no una sentadilla. Las caderas se desplazan hacia atrás, las rodillas se doblan sólo lo suficiente para que el mango llegue al suelo, y la columna vertebral mantiene una línea desde el primer segundo hasta el último. Los isquiotibiales y los glúteos hacen el trabajo; los erectores espinales, la parte superior de la espalda y los antebrazos mantienen la posición.

Tres beneficios concretos:

• Aprendes un patrón que usas todos los días. Compras fuera del maletero, un niño fuera del piso, una caja del armario... mismo movimiento, sólo que sin supervisión.
• Cargas la cadena posterior sin poner presión en los hombros. La campana cuelga debajo de su cuerpo, por lo que no hay barra en su espalda y no hay posición extrema de los hombros.
• Construye la base para elevaciones más difíciles. Los columpios, los levantamientos de una sola pierna y el levantamiento de una barra comienzan desde esta bisagra. Si su espalda gira aquí, también lo hará allí, sólo con 60 kg más en ella.

Técnica paso a paso

Usa una campana de 12 a 16 kg para aprender, incluso si eres más fuerte que eso. El objetivo de las dos o tres primeras sesiones es el patrón, no la fatiga.

1. Coloque la campana para que el mango se coloque directamente sobre el medio del pie, entre sus pies.
2. Los pies a lo largo de la cadera, los dedos de los pies se pusieron unos 10 a 15 grados.
3. Empuja las caderas hacia atrás como si cerrases una puerta de un coche con la cadera. Las rodillas se doblan por sí mismas y no pasan por los dedos de los pies.
4. Agarra el mango con ambas manos, pulgares alrededor, no sobre él.
5. Antes de tirar, alargue el cuello, mire de 2 a 3 metros delante de sus pies y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo hasta que sienta la parte superior de la espalda apretada.
6. Respira hacia el vientre, apoya como si esperaras un ligero golpe, luego empuja los pies contra el suelo. No estás levantando con los brazos; estás empujando el piso.
7. En la parte superior, aprieta los glúteos durante 1 segundo, las costillas hacia abajo, sin inclinarse hacia atrás.
8. Baja durante 2 a 3 segundos por el mismo camino, caderas primero. La campana puede tocar el suelo entre repeticiones.

Si no puede saber si su espalda es plana, filme una serie desde el lado. Tres segundos de video resuelven una discusión que el espejo delante de ti nunca resolverá.

Los errores habituales

• Acurrucado en vez de encorvado. Las caderas caen demasiado bajo y la campana golpea en tus espinillas. Las caderas deben estar por encima de las rodillas, los hombros por encima de las caderas.
• Una espalda baja redondeada en los últimos 10 cm. Si no puede alcanzar el suelo con la espalda plana, coloque la campana en dos bloques de 10 cm y trabaje desde allí hasta que mejore la movilidad.
• Tirando con los brazos. Los brazos son ganchos. Si sus bíceps se cansan antes que sus isquiotibiales, no está girando.
• Se inclina hacia atrás en la parte superior. Hiperextender no es el final de la repetición, es una presión extra en la parte inferior de la espalda.
• Manteniendo la respiración durante todo el set. Respiración por repetición: Inhala por debajo, exhala por arriba.

Peso, series y repeticiones

Para aprender: Dos o tres series de 8 repeticiones, 60 segundos de descanso, dos veces a la semana. Cuando la repetición 1 y la repetición 8 parezcan idénticas, sigue adelante.

Para la fuerza y el músculo: 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones, 90 a 120 segundos de descanso, dos veces a la semana. Elige un peso que te deje 2 o 3 repeticiones en reserva en cada juego.

Para el acondicionamiento: 4 a 5 series de 12 a 15 repeticiones con una campana más ligera y 45 segundos de descanso.

La progresión es incómoda porque las campanas saltan en pasos de 4 kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), lo cual es un aumento del 15 al 30 por ciento a la vez. Cuando te muevas, baja de 10 repeticiones a 6 y añade una repetición por semana. Esperen de 6 a 8 semanas por campana.

Variantes una vez que la versión básica se siente ligera

• El equipaje está muerto . una campana al lado del pie, una mano, el torso resistiendo la curva lateral. 3 x 8 por lado.
• Desempleo para más distancia, se puede poner en una plataforma de 5 a 10 cm. Sólo con una técnica limpia.
• Un solo pie de levantamiento muerto rumano 3 x 6 a 8 por pierna, y expone las diferencias izquierda-derecha rápidamente.
• Dos campanas . una fuera de cada pie; una vez que una sola campana de 32 kg se siente ligera, esta es la forma más barata de seguir adelante.

¿Para quién vale la pena y para quién no?

Se paga para principiantes, para cualquier persona que entrene en casa con una o dos campanas, para personas que regresan después de un descanso de más de 3 meses, y para cualquier persona que se sienta 8 horas al día y siente su espalda cuando levanta algo del suelo. Se paga menos si ya tira más de 100 kg de una barra allí la versión kettlebell es útil como calentamiento y volumen adicional, pero no como su principal elevación de fuerza.

Cuándo acudir al médico

La formación no sustituye al diagnóstico. Hable con un médico o fisioterapeuta antes de continuar si:

• el dolor se extiende por la pierna por debajo de la rodilla, o si tiene entumecimiento o debilidad en el pie;
• dolor de espalda que dura más de 2 semanas y no cambia con la posición;
• si tiene una hernia discal o osteoporosis diagnosticadas o si está embarazada;
• el dolor aparece por la noche, viene con fiebre o después de una caída o impacto.

El dolor muscular normal de 24 a 48 horas después del entrenamiento no es motivo de preocupación. El dolor agudo que te detiene en medio de la repetición es.

La versión corta

• El levantamiento de peso muerto de kettlebell es una bisagra de cadera con la campana entre los pies una palanca más corta y menos carga en la parte baja de la espalda que una barra.
• Aprende con 12 a 16 kg, 3 series de 8, dos veces a la semana, 60 segundos de descanso.
• Para la fuerza, trabaje de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones con 2 a 3 repeticiones en reserva.
• Los saltos de 4 kg son grandes, así que después de cada nueva campana vuelve a 6 repeticiones y hazla durante 6 a 8 semanas.
• Sordo en la pierna, dolor que dura más de 2 semanas, o dolor por la noche significa un médico, no otro conjunto.