Sumo de peso muerto: Cuántas repeticiones y cómo progresar

El levantamiento de peso muerto de sumo no es una versión más fácil del tirón convencional, es una distribución diferente del trabajo: menos carga en la parte inferior de la espalda, mucho más en las caderas, cuádruples y aductores. La barra viaja de ocho a doce centímetros menos, así que la mayoría de la gente finalmente tira de cinco a diez por ciento más sumo que el convencional, pero sólo después de unos meses de acostumbrarse a la postura. Aquí está la parte concreta: ¿Cuántas series y repeticiones correr, y cómo seguir aumentando de peso para que el progreso no se detenga después de seis semanas.

El sistema en cinco puntos

Los números no importan si la posición es incorrecta, así que empieza aquí:

• Los pies 1,5 a 2 veces más anchos que los hombros, los dedos de los pies se inclinaron de 30 a 45 grados.
• Las manos dentro de las piernas, agarre aproximadamente a la anchura de los hombros.
• Bar sobre la mitad del pie, de dos a tres centímetros de las espinillas.
• Caderas más bajas que en el tirón convencional, pecho hacia arriba, brazos largos y relajados.
• El primer movimiento es empujar el piso con los pies, no tirando con la espalda.

Si sus rodillas se derrumban o sus caderas se elevan antes de que la barra se mueva, el peso es demasiado pesado para su movilidad actual de la cadera. Baja de 10 a 15 por ciento y hazlo bien.

¿Con qué frecuencia por semana?

El sumo es exigente para recuperarse porque combina cargas pesadas con un comienzo muy lento desde el suelo. Para la mayoría de las personas que entrenan tres o cuatro días a la semana, un día de sumo pesado a la semana es suficiente. Si eres más avanzado y mantienes la carga por debajo del 85 por ciento, dos días de trabajo: una sesión pesada y una sesión técnica con un 60 a 70 por ciento de concentración en velocidad de barra.

Mantenga el total de repeticiones de trabajo por sesión entre 10 y 25, dependiendo de la carga. Más de eso por encima del 80 por ciento casi siempre significa que la próxima sesión es peor, no mejor.

Conjuntos y repeticiones por gol

Fuerza

Tres a cinco series de dos a cuatro repeticiones en el 80 a 88 por ciento de su máximo de una repetición. Descansa de tres a cinco minutos entre series, y eso significa minutos reales, no los dos que pasan mientras desplazas tu teléfono. El descanso corto aquí reduce directamente el peso que puedes mover.

Tamaño y aptitud general

Tres a cuatro series de cinco a ocho repeticiones a un 70 a 78 por ciento. Descansa dos o tres minutos. Haz cada repetición como una parada sin salida, poniendo el bar abajo y reajustándolo, en lugar de rebotar del piso. El rebotar te da un número más grande en la barra y un efecto menor en las caderas.

Técnica y principiantes

Cinco series de tres repeticiones a 60 a 70 por ciento, 90 segundos de descanso, cada repetición tiró tan rápido como se puede con una baja controlada. El objetivo no es la fatiga, es hacer que las 15 repeticiones se vean idénticas. En las primeras seis u ocho semanas de trabajo de sumo casi todo el progreso proviene de la técnica, no del músculo.

Cómo progresar

1. Lineal, mientras dure. Añadir 2,5 kg (unos 5 libras) por semana siempre y cuando pueda mantener las mismas series, repeticiones y velocidad de barra. Si pesas menos de 70 kg, 1,25 kg de saltos funcionan mejor.
2. Una doble progresión cuando la línea se detiene. Sostenga el peso y vaya de 4x5 a 4x6 a 4x7. Una vez que cada serie alcanza siete repeticiones, añadir 5 kg y volver a los cinco.
3. Bloques, cuando eso también se detiene. Se ejecutan tres semanas de construcción y una semana de descarga al 60 por ciento, luego se inicia el siguiente ciclo 5 kg por encima del inicio anterior.

Si la velocidad de barra en los primeros diez centímetros cae dos semanas seguidas con la misma carga, eso es fatiga acumulada, no pereza. Tome un diez por ciento de descuento y siga adelante.

Un ciclo de ocho semanas de muestra

Para alguien con 140 kg de peso máximo, un día de sumo por semana:

1. 4x5 a 100 kg. El vehículo no puede ser utilizado.
2. 4x5 con 102,5 kg
3. 4x4 a 110 kg. El vehículo debe estar equipado con una válvula de carga.
4. 3x5 a 90 kg, sin carga
5. 4x3 con 115 kg
6. 4x3 con 120 kg
7. 3x2 a 125 kg. El peso de las piezas de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja.
8. Prueba: un solo de 142,5 a 145 kg, o un triple de 127,5 kg

Accesorios que realmente mueven el sumo.

• Elevación en cuerpo muerto con una pausa de dos segundos 5 cm del suelo, 3x3 en el 65 por ciento.
• Cuclillas con carga frontal, 3x6, para la fuerza de los cuadrangulares en el suelo.
• Es una sentadilla búlgara dividida, 3x8 por pierna, para estabilidad de cadera.
• Aducción de cable o tabla de Copenhague, 3x30 segundos por lado.
• Fila doblada, 3x8, para que la parte superior de la espalda no se ponga en el bloqueo.

Recuperación, sueño y alimentación

Para aumentar la fuerza, cuente con entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale a 130 a 175 gramos para un levantador de 80 kg. Carbohidratos antes de un día pesado: 1 a 2 gramos por kilogramo en una comida de dos a tres horas antes del entrenamiento. Dormir siete a nueve horas; dos noches de menos de seis horas seguidas se mostrarán en el peso que pueda bloquear.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si tiene dolor en la pierna por debajo de la rodilla, entumecimiento o debilidad en el pie, pérdida de control de la vejiga o el intestino o dolor en la ingle que aparece durante una caminata normal. Lo mismo ocurre con el dolor de espalda que no ha disminuido después de siete a diez días de descanso y movimiento ligero, con hinchazón o un bulto en la ingle que empeora cuando se esfuerza, y con mareos, dolor en el pecho o desmayos durante una serie. Si tiene presión arterial alta, una hernia conocida o una cirugía reciente, consulte con un médico antes de trabajar por encima del 80 por ciento.

La versión corta

• Un día de sumo pesado por semana es suficiente para la mayoría de la gente; haga un segundo día técnico con un 60 a 70 por ciento.
• Fuerza: 3-5 series de 2-4 repeticiones a 80-88 por ciento, descansando 3-5 minutos. Tamaño: 3-4 juegos de 5-8 en el 70-78 por ciento.
• Añadir 2,5 kg por semana mientras funciona; cuando se detenga, cambiar a doble progresión, luego a bloques de ocho semanas.
• Mantenga el total de repeticiones de trabajo entre 10 y 25 por sesión; más de eso en cargas pesadas ralentiza el progreso.
• El dolor en la pierna, el entumecimiento o la debilidad del pie no es algo para entrenar, es algo para hacerse un chequeo.