Cómo crear su propio programa de formación paso a paso

Tienes una membresía en el gimnasio, tres o cuatro espacios gratis a la semana, y no tienes plan. O tienes un plan que has recogido en algún lugar, la mitad de los cuales no te conviene y todo lo cual toma ochenta minutos. Al final de esto deberías tener una hoja de papel: nombres de ejercicios, recuentos de grupos, rangos de repeticiones y una regla que te dice cuándo agregar peso.

La programación no es una fórmula secreta. Es una breve secuencia de decisiones tomadas en un orden particular, porque cada una reduce la siguiente. Empieza por elegir ejercicios en lugar de contar los días y terminas con algo que parece inteligente y no encaja en una semana real.

Paso uno: Cuenta los días que realmente aparecerás.

No los días que te gustaría. Los días que manejarías en una semana normal y incómoda... el que tiene reuniones tardías, un niño enfermo y mal sueño. Si eso es dos, construye para dos. Tres sesiones que repites durante doce semanas superan a cinco sesiones que abandonas después de tres.

También decida la duración de la sesión. Para la mayoría de la gente 45 a 75 minutos incluyendo el calentamiento es honesto. Ese número limita cuántos ejercicios se pueden escribir más tarde, así que ponlo en la página ahora.

Paso 2: elige la división que se ajuste a esos días.

Una división es sólo un calendario lo que va en qué día. El número de días lo decide, no al revés.

• Dos o tres días: cuerpo entero en cada sesión. Todo se golpea dos o tres veces a la semana, que es el arreglo más eficiente que hay para un levantador más nuevo. Hemos establecido los detalles en nuestra guía para Entrenamiento de cuerpo completo tres veces a la semana.- ¿ Qué ?
• Cuatro días: superior e inferior, dos veces cada uno. No es muy atractivo y es extremadamente confiable. Guía superior/inferior con un plan de ocho semanas- ¿ Qué ? Si prefieres dividir los grupos musculares de manera diferente en cuatro sesiones, hay un caso para eso también, cubierto en Cómo organizar los grupos musculares en cuatro sesiones semanales- ¿ Qué ?
• Cinco o seis días: Sólo aquí los arreglos de empujar/tirar/piernas se mantienen, y sobre todo porque acortan cada sesión más que porque crecen más músculos.

Una regla resuelve la mayoría de los argumentos: Cada grupo muscular se entrena al menos dos veces a la semana. Las divisiones que lo respetan son candidatos; las divisiones que no lo son no.

Paso 3: Construir el esqueleto a partir de cinco patrones de movimiento

En lugar de elegir ejercicios por estado de ánimo, llene cinco espacios vacíos. Una sesión de cuerpo completo requiere una sentadilla o un salto, una bisagra de cadera (levantamiento de cadera, empuje de cadera, buenos días), una presión horizontal (banco, presiones), una presión horizontal (una fila) y una presión o tira vertical (presión sobrecabeza, pull-ups, pull-down). Un ejercicio de tronco al final.

Con las ranuras definidas, elegir es fácil: toma la versión que puedas realizar limpiamente, que no duele, y que podrás repetir en dos semanas con un poco más de peso en ella. Las barbas, las mancuernas y las máquinas son herramientas, no tribus.

En cuatro días simplemente rompe el mismo esqueleto por la mitad. Los días inferiores llevan la sentadilla y la bisagra más las pantorrillas y el trabajo de los isquiotibiales; los días superiores llevan las prensas y las filas más los hombros y los brazos.

Paso 4: conjunto de series semanales por grupo muscular

Aquí es donde la mayoría de los planes caseros se caen. No cuentes series por sesión cuentas por grupo muscular por semana. La evidencia es más fuerte para aproximadamente 10 a 20 juegos duros por semana por grupo, y los principiantes progresan felizmente de 8 a 10.

En la práctica: tres series de filas y tres series de tiradas el lunes, lo mismo el jueves, y tu espalda está en doce series semanales. Eso es suficiente. Más allá de los veinte rara vez ganas más, y confiablemente ganas sesiones más largas y peor recuperación.

Los músculos pequeños bíceps, tríceps, pantorrillas, deltas laterales recogen el trabajo de los grandes levantamientos, por lo que 6 a 12 ejercicios directos a la semana generalmente los cubren.

Paso 5: repeticiones, carga y la proximidad a la falla

Para el crecimiento muscular el rango útil es más amplio de lo que sugiere el folclore del gimnasio. La investigación generalmente muestra un crecimiento similar en cualquier lugar de 6 a 20 repeticiones, siempre que el conjunto termine cerca del fracaso. Para obtener la máxima resistencia, las cargas más pesadas y las 3 a 6 repeticiones tienen la ventaja.

Un valor predeterminado viable: Las barras de 5 a 8 repeticiones, los ejercicios de tamaño medio de 8 a 12, el trabajo de aislamiento y cualquier cosa que carga una articulación en posición estirada de 12 a 20.

La proximidad al fracaso importa más que el número en sí. Termina la mayoría de los sets con una a tres repeticiones en el tanque podrías hacer más, pero te detienes. Si quieres, haz que el aislamiento ocasional sea un fracaso; no lo hagas en sentadillas o levantamientos de peso muerto.

Paso 6: orden y descanso

Lo que más importa es lo primero, mientras estés fresco. Para la mayoría de la gente es un levantamiento de barra compuesto. El aislamiento y el trabajo del maletero van por último. Si un grupo muscular está realmente rezagado, déle el espacio de apertura en una sesión por semana.

Descanse de 2 a 3 minutos después de los grandes levantamientos y de 60 a 90 segundos en el trabajo de aislamiento. Los descansos más cortos no hacen una mejor sesión, sólo una más cansadora. Si el tiempo es corto, corta el ejercicio en lugar de restringir los períodos de descanso.

Paso 7: Escribe la regla de progresión antes de levantar algo.

Un plan sin una regla para agregar carga es una lista de ejercicios. Escribe como una frase: Cuando llegue a la parte superior del rango de repeticiones en los tres sets con técnica limpia, la próxima vez añadiré 2,5 kg a los ascensores aislados y 5 kg a los grandes, y comenzaré de nuevo en la parte inferior del rango.

Esa es la versión más simple y te llevará a través de un primer año. Cuando se detiene y lo hará hay maneras más tranquilas de seguir moviéndose, que cubrió en el artículo sobre sobrecarga progresiva sin golpear una pared- ¿ Qué ?

Mantenga un tronco junto a él. Un cuaderno, la aplicación de notas de tu teléfono, una aplicación, cualquier cosa. Sin los números de la semana pasada, la progresión es una conjetura.

Paso 8: Déle seis semanas, luego cambie una cosa.

Juzga un programa por los números, no por cómo se sentían las sesiones. Después de seis a ocho semanas, lee el registro. Si las cargas o repeticiones se han arrastrado en la mayoría de los ascensores, el plan funciona y no necesita nada.

Si están planos, cambien. uno . el número de personas. En la mayoría de los casos el problema es el sueño o la comida más que el programa. Si es el programa, añade dos o cuatro series semanales al grupo estancado, o reduce el volumen si estás permanentemente golpeado. Cambiar varias cosas a la vez y nunca sabrás cuál ayudó.

Donde la gente se equivoca

• Demasiados ejercicios, muy pocas series cada uno. Ocho movimientos diferentes para un juego cada uno hace muy poco. Cinco movimientos para tres series hacen más.
• Reescribir el plan cada dos semanas. Los cuerpos responden a la repetición con un poco más de carga, no a la novedad.
• Presionar mucho más que tirar. Si el plan está construido alrededor de la banca y las presiones, coincidir con al menos tanto remo una de las pocas cosas que realmente paga por Salud del hombro en el gimnasio- ¿ Qué ?
• Tratar el calentamiento como una ceremonia. Cinco minutos de ejercicio fácil y dos o tres series más ligeras del primer ejercicio. Cualquier cosa más larga es robar tiempo de la sesión.
• Copia el plan de otra persona sin su contexto. Un programa escrito para seis años de formación y seis días libres no es su programa.

Cuándo acudir al médico

Verifique antes de continuar si tiene dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar por esfuerzo, si se está recuperando de una cirugía o lesión, si está embarazada, o si tiene dolor que ha durado más de dos o tres semanas, le despierta por la noche o se desplaza por un brazo o una pierna. El entumecimiento o la debilidad en una extremidad no es algo para entrenar.

Pregunta común

¿Necesito cambiar ejercicios para mantener el músculo adivinando?

No, no lo estoy. El músculo no se confunde; responde a la tensión y la fatiga. Cambien de ejercicio cuando algo les duele, cuando han estado atrapados durante meses o cuando el aburrimiento les hace saltarse sesiones.

¿Cuánto ejercicio puedo añadir?

Dos o tres sesiones de 20 a 40 minutos a la semana no costarán a la mayoría de la gente ningún músculo. Si cae en un día de piernas, póngalo después de los pesos o en la otra mitad del día.

¿Y si me pierdo una sesión?

Cambiar todo un día y seguir adelante. No se combinen dos sesiones en una, y no lo compense con conjuntos adicionales la próxima vez.

¿Todavía necesito un entrenador si tengo un plan?

Para sentadillas, levantamiento muerto y técnica de prensa, unas horas con un entrenador decente superan meses viendo clips. Para el horario en sí, no necesitas pagar a nadie.

La versión corta

Comience con los días que tiene realistas, elija la división que les corresponda, y asegúrese de que cada grupo muscular se reúna dos veces a la semana. Llene las cinco ranuras de movimiento, apunte a 10 a 20 series semanales por grupo, trabaje en el rango de 5 a 20 repeticiones con una a tres repeticiones restantes en reserva y descanse entre 60 segundos y tres minutos.

Escribe la regla de progresión antes de tu primera sesión, registra todo y deja el plan en paz por lo menos seis semanas. Un modesto plan que completas treinta veces es mejor que uno perfecto que nunca sale del cuaderno.