El swing de kettlebell: técnica, errores comunes y respiración

Si veinte columpios hacen que su espalda baja arda mientras sus glúteos y isquiotibiales apenas detectan nada, probablemente no esté columpiando en absoluto. Estás en cuclillas con una kettlebell en las manos. La diferencia se reduce a una cosa: Las caderas viajan hacia atrás, no hacia abajo.

El swing es uno de los pocos ejercicios que entrena la fuerza de la cadera, el acondicionamiento y el control de la respiración en un solo movimiento. Por eso está en todas partes y también por eso se hace tan a menudo mal. Lo que sigue es la técnica paso a paso, los errores que se pueden detectar en cualquier gimnasio, y el patrón de respiración, porque con los columpios el ritmo de la respiración es parte del levantamiento en lugar de una idea posterior.

¿Qué es el swing y qué músculos hacen el trabajo?

Un columpio es una bisagra de cadera balística. Envías las caderas hacia atrás, cargas los isquiotibiales como una banda estirada, luego haces que las caderas avancen. La campana se mueve porque las caderas la lanzan, no porque los brazos la levantan. Tus brazos son una cuerda, no un motor.

Los principales trabajadores son el glúteo máximo y los isquiotibiales, disparando en una sola ráfaga corta. Los erectores de la columna trabajan isométricamente, manteniendo una espalda plana en lugar de moverse. La pared abdominal y los lábios mantienen la campana cerca del cuerpo, y al final de un largo juego su agarre y los antebrazos tendrán una opinión firme sobre todo.

Hay dos versiones comunes. El swing ruso termina a altura del pecho o de los hombros y se adapta a la mayoría de las personas. El swing americano termina por encima de la cabeza, lo que exige una movilidad mucho mejor de los hombros y la parte superior de la espalda e invita a la parte inferior de la espalda a arquearse para compensar la diferencia.

Cómo hacerlo, paso a paso.

1. Coloque la campana en el suelo a unos 30 cm delante de usted, el mango mirando hacia usted.
2. Estar un poco más ancho que la anchura de la cadera, los dedos de los pies un poco más grandes, el peso a través de la mitad del pie y el talón.
3. Empuje las caderas hacia atrás, tome el mango con ambas manos y incline hacia usted para que sus antebrazos presionen en el interior de sus muslos.
4. Respira hacia el vientre, apoya el tronco y pon una espalda plana. El pecho orgulloso, ojos en un punto de tres o cuatro metros adelante.
5. Camine la campana hacia atrás entre las piernas, por encima de las rodillas y por debajo de la ingle. Esa caminata es un adelanto, no una reputación.
6. Apreta las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos con fuerza. Las rodillas se enderezan pero no se desplazan hacia adelante. La campana flota por sí sola.
7. En la parte superior estás completamente erguido: glúteos apretados, costillas abajo, abdominales apoyados, campana en algún lugar entre el ombligo y el pecho. No te apoyes hacia atrás.
8. Deja que caiga la campana. Espera hasta que tus antebrazos hagan contacto con tu cuerpo, luego envía las caderas hacia atrás. Ni un momento antes.
9. Para terminar, deja que uno o dos arcos más cortos se desprendan del impulso y estaciona la campana con una bisagra controlada.

Respiración

El patrón es opuesto a lo que la mayoría de la gente espera. Respiras mientras bajas, mientras la campana cae, porque esa respiración presiona el tronco exactamente cuando la columna está bajo la mayor carga. Exhala con fuerza y brevemente en el momento en que las caderas se bloquean, a través de labios apretados o dientes apretados, como un pequeño silbido.

En la práctica, es una inhalación por retroceso y un pequeño silbido por bloqueo, que coincide con el ritmo de la campana. Mantenga la respiración durante todo el juego y se quedará sin aire en repete diez, con su técnica ir primero. Respira largo y suelto y pierdes el aparato. Lo que quieres es una respiración corta y rítmica, fijada al movimiento.

Errores comunes

• Acurrucado en vez de encorvado. Las rodillas se empujan hacia adelante, la campana cae verticalmente y el cuerpo se hunde. Lo arreglarás parándote 20 cm frente a una pared con la espalda hacia ella y con las bisagras hasta que tus glúteos se toquen, sin doblar las rodillas.
• Levantando con los brazos. Los hombros hacen el trabajo, las caderas llegan tarde y la campana sube lentamente. Si lo sientes en los deltas delanteros, el motor está mal.
• Se inclina hacia atrás en la parte superior. Parece una repetición terminada, pero descarga la carga directamente en la columna lumbar. Costillas abajo, glúteos apretados, cuerpo en una línea.
• - En el fondo. El error más arriesgado de todos. Por lo general causado por demasiado peso, o por dejar caer la campana por debajo de las rodillas.
• - ¿Qué? - Tomando demasiado pronto. Si las caderas se retiran mientras la campana está todavía afuera delante, la palanca es larga y tu espalda paga por ello.
• Se está volviendo pesado demasiado pronto. Un swing es rápido. Si un juego se convierte en un lento y agotador levantamiento de peso muerto, la campana es demasiado grande.
• - Me estoy moviendo el cuello. Mirar el techo durante un set entero carga el cuello para nada. El cuello sigue a la columna.

Variantes más fáciles

Aprende la bisagra antes de aprender el columpio. Un levantamiento de kettlebell entre los pies, 3 juegos de 8, te da la misma forma al ritmo de caminar. Una vez que puedas sostener una espalda plana sin pensar en ello, añade el swing.

El siguiente paso es el swing de parada sin salida, donde cada rep comienza desde el piso. Caminar, balancear, estacionar y reiniciar. El impulso desaparece y cualquier fallo en su configuración aparece inmediatamente. De seis a ocho conjuntos de cinco es suficiente.

Un columpio más corto, que termina solo a la altura del ombligo con una campana más ligera, es otro escalón útil. Si no puede sentir sus isquiotibiales en absoluto, unas pocas sesiones de la Barbell buen día hecho con una barra de luz Te enseñará dónde debe morder una bisagra.

Variantes más duras

El swing de un solo brazo es la progresión obvia. La misma técnica, pero el tronco ahora tiene que resistir la rotación, lo que aumenta la demanda en los oblicuos considerablemente. Comience con unos 4 kg más ligeros que su campana de dos manos.

Después vienen los columpios mano a mano, donde cambias de agarre en la parte superior, los columpios de kettlebell doble, y los pesados columpios de repetición baja, digamos 5 juegos de 5 con una campana todavía puedes moverte rápido. Deja el swing americano por encima de la cabeza hasta mucho más tarde, y sólo si tus hombros lo toleran sin quejas.

Alternativas si no tienes kettlebell

Los levantamientos de peso en la mano de Dumbbell Rumania cubren el mismo patrón de movimiento, menos la parte balística. Para el golpe de cadera, ancla una banda de resistencia baja, pasa entre las piernas y empuja las caderas hacia adelante con una exhalación aguda en cada repetición.

Si su objetivo es fortalecer los isquiotibiales específicamente, el Curl de los isquiotibiales nórdicos entrena el otro extremo del mismo músculo y se combina con los columpios. Para el trabajo de la cavidad cargada y el agarre, que se desarrollan silenciosamente, el balanceo de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la cavidad de la el paseo del granjero es un buen sustituto.

Puedes mover una mancuerna, pero la forma es desagradable para las muñecas y es más difícil de mantener apretada al cuerpo. Si lo haces, sostén un extremo con ambas manos y baja el peso.

Conjunto y repetición

Aprender el movimiento: 6 a 10 series de 10, descansando de 60 a 90 segundos. Con series cortas, repeticiones limpias, sin fatiga que se desplace en tu forma.

Condicionamiento: 10 juegos de 10 por minuto, trabajando y descansando hasta que el minuto se acabe. Eso es 100 repeticiones en aproximadamente 20 minutos.

- ¿ Qué es eso ? 5 o 6 series de 5 con una campana más pesada y 2 minutos de descanso, con la condición de que la última replica vuele tan rápido como la primera.

Como punto de partida aproximado, los hombres a menudo comienzan alrededor de 16 kg y las mujeres alrededor de 8 a 12 kg, aunque eso es una suposición que debe probarse en lugar de una regla. Dos o tres sesiones de swing a la semana son suficientes, con un total de entre 150 y 400 repeticiones. Si la espalda baja es la que duele más a la mañana siguiente que los glúteos, el problema es la técnica, no el volumen.

A quién le conviene y cuándo saltarse.

Los columpios se adaptan a los trabajadores de escritorio con caderas poco utilizadas, a los atletas que necesitan velocidad en la cadera y a cualquiera que desee un acondicionamiento físico que no golpee las rodillas como lo hace correr. También se ajustan bien a las medidas sensatas tratadas en el artículo sobre la ¿Qué es lo que realmente evita el dolor de espalda?, y envejecen bien, por lo que aparecen en los planes para Entrenarse con sensatez a los cincuenta años.- ¿ Qué ?

No los utilice si tiene dolor agudo de espalda, dolor que se extiende por la pierna o si se está recuperando de una cirugía de columna o cadera. También se pueden saltar si la presión arterial es alta y no se controla, pues retener brevemente la respiración con un soporte de presión aumenta aún más la presión. El embarazo tardío es otra razón para dejarlos de lado. Si sus hombros le duelen, deje caer la versión superior por completo, y posiblemente todo el ejercicio.

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor de espalda dura más de dos semanas sin mejorar, se extiende por debajo de la rodilla, viene con entumecimiento o debilidad en las piernas, afecta el control de la vejiga o le despierta por la noche mientras está acostado. Nada de eso se arregla ajustando su bisagra.

La versión corta

• Las caderas hacia atrás, no hacia abajo. La campana vuela porque las caderas la lanzan; los brazos sólo se aferran.
• Inhala mientras la campana cae, exhala con fuerza mientras las caderas se bloquean.
• Mantente en la cima, no te inclines hacia atrás. Costillas abajo, glúteos apretados.
• Aprende el levantamiento de peso muerto de kettlebell primero, 3 juegos de 8, antes de añadir velocidad.
• Condicionamiento: 10 juegos de 10 por minuto. - ¿ Qué es eso ? 5 juegos de 5, más pesados y rápidos.
• Un dolor en la espalda baja después de un set es una falla técnica, no una señal de una buena sesión.