El levantamiento de peso convencional contra el levantamiento de peso rumano: ¿Cuál es la que realmente necesitas?

El peso muerto convencional y el peso muerto rumano parecen el mismo levantamiento desde el otro lado del gimnasio, pero hacen dos trabajos bastante diferentes. Uno está levantando el peso del suelo con las caderas y las rodillas empujando juntas; el otro está cargando los isquiotibiales con un largo estiramiento controlado. Una vez que sepas lo que cada uno te da, dejas de escoger por el tacto y comienzas a escoger por lo que falta.

¿Qué los separa realmente?

El Consejo de el levantamiento de peso muerto convencional comienza en el suelo. La barra se sienta sobre la mitad del pie, las rodillas están dobladas 607575 grados al principio, el torso está aproximadamente 304545 grados desde la horizontal, y el movimiento comienza concéntricamente desde un punto muerto, sin estiramiento para ayudarle. Eso hace que sea una prueba de fuerza: Puedes trabajar razonablemente con 7590%90% de tu máximo de una repetición.

El Consejo de El levantamiento de cadáveres rumano comienza desde arriba. Saca la barra de un soporte a la altura de la cadera (o levántalo una vez), dobla las rodillas 102020 grados y bloquea allí, luego empuja las caderas hacia atrás 253535 cm mientras la barra se desliza por los muslos. Bajas hasta que sientes un fuerte estiramiento de los isquiotibiales y hasta que tu espalda baja comienza a redondear para la mayoría de las personas que está en algún lugar entre justo debajo de la rodilla y la mitad de la barbilla. La barra nunca descansa en el suelo entre repeticiones.

¿ Qué músculos trabajan ?

• El uso convencional: hamstrings, glúteos y erectores espinales, además de una verdadera participación en los primeros 101515 cm del suelo, y una gran demanda en las patas y el agarre.
• En rumano: Los isquiotibiales y glúteos llevan el 70~80% del trabajo. Los cuádruples están casi fuera de escena porque el ángulo de la rodilla no cambia; la parte superior de la espalda trabaja isométricamente para mantener la barra cerca.
• Las dos cosas: Tenga un agarre fuerte. Si sus manos fallan antes que sus piernas, trate eso como su propio problema en lugar de una razón para entrenar las piernas más ligeras.

El uso convencional: cinco pasos

1. Los pies a la altura de la cadera, la barra sobre la mitad del pie y casi tocando las espinillas.
2. Agarra justo fuera de las piernas, baja las caderas hasta que tus hombros se sienten ligeramente frente a la barra.
3. Respira en el estómago, prepara como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo, y saca el tapon antes de que se mueva.
4. Empuja el piso y arrastra la barra por tus espinillas. Las caderas y los hombros se levantan al mismo tiempo.
5. Bloquear sin inclinarse hacia atrás, luego bajar bajo control durante 1 2 segundos o poner la barra hacia abajo y restablecer.

En rumano: cinco pasos

1. Bar contra los muslos, rodillas suavemente dobladas y se mantienen así durante todo el conjunto.
2. Empuje las caderas hacia atrás en lugar de hundirse hacia abajo. El pecho se mueve hacia adelante, el peso se mantiene en los talones y en el medio del pie.
3. Tómese 2 3 segundos en el camino hacia abajo, manteniendo la barra en contacto con sus piernas. Más de 3 5 cm de luz diurna entre la barra y el muslo significa que ha perdido posición.
4. Deténgase cuando el estiramiento se agude, generalmente 51515 cm por debajo de la rodilla. Más profundo no es mejor si lo pagas con una espalda redondeada.
5. Empuje las caderas hacia adelante y apriete los glúteos en la parte superior sin inclinarse hacia atrás más allá de la vertical.

Conjunto, repeticiones y carga

No necesitas mil variaciones, necesitas dos bien hechas. Números concretos:

• El uso convencional: 355 series de 36 repeticiones al 75885% de la máxima, 34 minutos de descanso. Para principiantes: 3 juegos de 5 con un peso que podría levantar unas 8 veces.
• En rumano: 344 series de 61010 repeticiones, típicamente 50665% de su peso muerto convencional, 90120120 segundos de descanso.
• Progresividad: añadir 2,5 kg por semana en el rumano y 5 kg en el convencional siempre que la técnica y la velocidad de barra se mantengan. Cuando retrasas dos semanas seguidas, corta el 10% y vuelve a construir.
• Recuperación: dejar 4872 horas entre las sesiones de hamstring duro y contar con 1,62.22,2 g de proteína por kg de peso corporal por día.

Regla general: Si su espalda gira antes de llegar a la profundidad que deseaba, o bien la carga es demasiado pesada o el rango está más allá de su movilidad actual.

Errores comunes

• El rumano se convierte en una sentadilla las rodillas se doblan más y más, y deja de ser un movimiento de cadera.
• Dejar que la barra se mueva hacia adelante. Cada centímetro de distancia de tu cuerpo multiplica la carga en la parte baja de tu espalda.
• Rebotar la barra del suelo en repeticiones convencionales en lugar de detenerse completamente y reiniciar.
• Hiperextensión en el bloqueo. No le añade nada al músculo y comprime la columna.
• Entrenando los isquiotibiales hasta el fracaso en cada sesión. Deje 2 3 repeticiones en reserva en los rumanos; cuatro días de dolor arruinan el resto de su semana.

En una semana encajan las dos.

El diseño más simple a través de dos días de la parte inferior del cuerpo:

• El día A: levantamiento de cadáveres convencional 4×4, luego presión de piernas o salto 3×10.
• Día B, 72 horas después: Levantamiento de cadera rumano 4×8, luego curvas de piernas 3×12 y empujes de cadera 3×12.

Si sólo entrenas dos veces a la semana con el cuerpo entero, elige uno por día y nunca los dos en la misma sesión. ¿Entrenamiento para fortalecerse? Lo convencional tiene prioridad. ¿Hamstrings débiles, calambres frecuentes o quieres más tamaño ahí atrás? El rumano tiene prioridad.

Cuándo acudir al médico

• Dolor que se extiende por la pierna por debajo de la rodilla, entumecimiento o debilidad en el pie que no es sólo una rigidez en la espalda.
• Dolor que dura más de 71010 días sin ninguna mejoría, o que le despierta por la noche.
• Un dolor agudo durante un levantamiento que te deja incapaz de pararte derecho.
• Cualquier pérdida de control de la vejiga o el intestino el mismo día, con urgencia.
• Si se le ha diagnosticado una hernia discal, espondilolistesis o una cirugía de columna reciente, obtenga autorización antes de agregar cualquiera de las elevaciones.

La versión corta

• El levantamiento de peso muerto convencional es un levantamiento de fuerza basado en el piso: 355 series de 36 repeticiones a 75885% de lo máximo.
• El rumano es un levantador de muslos de pie: 344 juegos de 610 a 50665% de su peso muerto convencional.
• Las rodillas se mantienen dobladas 102020 grados en los rumanos; la profundidad va hasta donde la espalda se mantiene plana, no más.
• No entrenes tanto pesado en una sesión 72 deja 487272 horas entre ellos.
• El dolor que corre por la pierna, que dura más de 10 días, o que te despierta por la noche pertenece al médico, no al gimnasio.