Aguante hueco y insecto muerto: técnica para un núcleo estable

Puedes sostener una tabla durante dos minutos sin mucho problema, pero en el momento en que te acuestas sobre tu espalda y levantas las piernas, tu cuello comienza a arder y tu espalda baja se desprende del suelo. Si eso te suena familiar, el insecto muerto y el agarre hueco son las piezas que faltan de tu trabajo principal.

Ninguno de los ejercicios está ahí para darte un paquete de seis. Su trabajo es enseñarle a su tronco a mantener sus costillas y pelvis apiladas mientras sus brazos y piernas se mueven el mismo trabajo que el núcleo hace en una sentadilla, un levantamiento de cadáveres, una carrera o llevar las compras hasta tres pisos de escaleras.

¿Qué son estos ejercicios y qué músculos trabajan?

El insecto muerto está hecho acostado en su espalda: brazos apuntando al techo, caderas y rodillas dobladas a unos 90 grados, luego bajas el brazo y la pierna opuestos hacia el suelo y los traes de vuelta. Lento, controlado, con la espalda pegada hacia abajo.

El agarre hueco es una posición isométrica sin movimiento en absoluto. Los brazos y las piernas están extendidos, los hombros y las omóplatas levantados del suelo, la espalda baja presionada. El cuerpo parece un plátano poco profundo que se balancea en la parte inferior de la espalda y los glúteos.

La mayor parte del trabajo va al recto abdominal, ayudado por los oblicuos y los profundos abdominales transversales que tiran la caja torácica hacia abajo. Los flexores de cadera también trabajan duro, especialmente en el agarre hueco cuando las piernas son largas y bajas. Los Lat se unen para mantener las armas sobre la cabeza.

El nombre de la categoría para este tipo de trabajo es anti-extensión: el tronco resiste ser arqueado. Es por eso que ambos aparecen tan a menudo en programas construidos alrededor de la Prevención del dolor de espalda aunque ningún ejercicio es una cura por sí solo.

Cómo hacerlo.

Insecto muerto.

1. Acuéstese boca abajo, las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados, los brazos hacia arriba, los hombros relajados en el suelo.
2. Exhale completamente y deje que sus costillas se asienten hacia su pelvis. Su espalda baja se aplanará casi por sí misma.
3. Presione la parte baja de su espalda contra el suelo con la suficiente fuerza que una mano no pueda deslizarse debajo. Esa es la posición inicial, y nada cambia hasta que el set termina.
4. Baje el brazo derecho por encima de la cabeza mientras extiende la pierna izquierda hacia el suelo. Tómate tres segundos para bajar.
5. Detente en el momento en que tu espalda amenace con levantarse no tienes que tocar el suelo. Vuelve en dos segundos.
6. Repita en el otro lado. Exhala mientras las extremidades se alejan, respira mientras vuelven.

Sostén hueco

1. Acuéstese boca abajo con las rodillas hacia el pecho y los brazos a los lados.
2. Exhala, deja caer las costillas y presiona la espalda baja contra el suelo. Mantenga esa presión.
3. Levante la cabeza, los hombros y las puntas de los omóplatos del suelo. La barbilla ligeramente escondida, pero deja un puño de espacio entre la barbilla y el pecho.
4. Extiende las piernas lo más bajo posible sin levantar la espalda. Extienda los brazos más allá de las orejas o manténgalos a los lados, según su nivel.
5. Respira poco a fondo y con firmeza. Mantenga hasta que la forma comience a ir, luego termine el conjunto.

Errores comunes

• La parte baja de la espalda se levanta del suelo. El más caro. Tan pronto como se abre un hueco, los flexores de cadera se hacen cargo y los abdominales descansan. Acorta la palanca y baja la espalda.
• Manteniendo la respiración. La gente se apoya y se congela durante 20 segundos. Si no puedes decir una frase corta durante el tiempo de espera, la variación es demasiado difícil.
• El cuello haciendo el trabajo de los abdominales. En el hueco la cabeza se abalanza hacia adelante y el cuello se quema. Mira un punto por encima de las rodillas en lugar de en el ombligo.
• - ¿Qué pasa? Un insecto muerto realizado a velocidad de cardio es una pérdida de tiempo. Tres segundos abajo, dos atrás.
• Costillas expuestas. Si las costillas inferiores apuntan al techo, la pared abdominal se apaga. Una exhalación completa generalmente lo arregla.
• Los brazos perezosos. En el insecto muerto el brazo tiene que viajar por encima de la cabeza, no sólo se sumerge unos pocos centímetros. Eso es la mitad de la carga.

Variantes más fáciles

Si no puedes mantener la espalda baja ni por cinco segundos, comienza sin ningún movimiento. Presiona la parte inferior de la espalda en el suelo y manténla durante 20 segundos, tres veces.

Con el insecto muerto, primero entrenen las piernas solas (los brazos permanecen levantados), luego las manos solas (las piernas permanecen levantadas), y sólo entonces combinen las dos. También puede acortar la pierna bajando el talón hacia el suelo con la rodilla aún doblada.

El agarre hueco más fácil es el agarre de abdominales rodillas dobladas, brazos hacia adelante, 10 a 15 segundos. Luego viene una pierna extendida y otra escondida. Las piernas largas es el último paso, no el primero.

Variantes más duras

Una vez que puedas mantener un hueco limpio durante 40 segundos sin levantar la espalda, tienes opciones. La roca hueca añade un movimiento de balanceo mientras que la forma permanece idéntica, que es más difícil de lo que parece. Alternativamente, sostenga un plato de 2 a 5 kg en sus brazos extendidos.

El insecto muerto se vuelve más duro cuando los brazos tienen algo contra lo que empujar: Mantenga una banda de resistencia anclada detrás de su cabeza y manténgala tensa mientras las piernas se mueven. Una pausa de dos segundos al final de cada repetición funciona igual de bien.

Para la misma calidad entrenada a través de un patrón muy diferente, el El traje turco exige la estabilidad del tronco a través de toda una cadena de posiciones, desde acostarse hasta estar de pie.

Alternativas si no tiene equipo

Conviene que ninguno de los ejercicios necesite nada más que un piso. Una alfombra es más amable para el cojín y las omóplatas, pero una toalla doblada hace el mismo trabajo.

Si por alguna razón se siente incómodo acostándose, puede ejercitar la misma rigidez del tronco en sus pies. A. El trabajo. el paseo del granjero La carga de una sola mano durante 20 metros por lado es aún más difícil. Los tablones y los tablones laterales también son un buen sustituto, aunque no enseñan el control de las extremidades de la manera en que lo hace el insecto muerto.

Conjunto y repetición

Insecto muerto: 3 series de 6 a 10 repeticiones por lado, descansando de 45 a 60 segundos. Cuando puedas hacer 10 repeticiones limpias a un ritmo de tres hacia abajo, dos hacia arriba sin levantar la espalda una vez, pasa a una versión más dura.

Sostén hueco: 3 a 4 series de 20 a 40 segundos. Los sets cortos con una forma intacta superan a los largos en los que te desmoronas después de diez segundos.

Dos o tres sesiones a la semana son suficientes. Póngalas al final de una sesión de fuerza, o use dos juegos fáciles como parte de un calentamiento en un calentamiento, deténgase muy cerca del fracaso, porque quiere que su tronco esté fresco para sentadillas y levantamientos de peso muerto.

A quién le va bien y cuándo dejarlos fuera.

Los mayores ganadores son los levantadores cuyas costillas se aclaran y la parte inferior de la espalda se arquea en la sentadilla o la prensa de la cabeza. Los corredores se benefician, y también lo hace cualquiera que se sienta ocho horas al día y ha perdido la habilidad de controlar su pelvis.

También son amables con los alumnos mayores, ya que sólo cargan la pared abdominal y son fáciles de escalar encajan perfectamente en lo que se les pide. entrenamiento sensato a los 50 años. tiende a parecer.

Saltalas o vuelve a hacerlas si tienes dolor lumbar activo que empeora cuando te acuestas y levantas las piernas. Durante el embarazo y los primeros meses postnatal, el agarre hueco no es la primera opción; un insecto muerto de pequeño alcance generalmente se tolera mejor, pero eso es una conversación con un fisioterapeuta en lugar de con un artículo. Si tiene una separación abdominal y las cúpulas de la línea media hacia arriba bajo esfuerzo, acorta la palanca hasta que deje de hacerlo.

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor de espalda se extiende por la pierna, si tiene entumecimiento o debilidad en el pie, si el dolor lo despierta por la noche y no disminuye cuando cambia de posición, o si comenzó después de una caída. El trabajo básico no sustituye al examen.

En resumen .

El insecto muerto y el agarre hueco enseñan al tronco a permanecer quieto mientras las extremidades se mueven. La medida del éxito no es cuánto tiempo duras sino si la espalda baja alguna vez sale del suelo.

Comience con versiones acortadas, haga 3 series dos o tres veces a la semana, y progrese sólo cuando la forma se mantenga hasta la última repetición. No se requiere equipo sólo paciencia con el ritmo.