Presión de pallo: ¿Cómo hacerlo y por qué le beneficia la espalda?

Puedes sostener una tabla durante dos minutos, pero la parte inferior de la espalda todavía se queja cuando levantas una bolsa pesada del maletero con un brazo, o cuando la barra se inclina ligeramente hacia un lado en una sentadilla. Mantenerse quieto en los codos no es la misma habilidad que resistir una fuerza que está tratando activamente de torcerte.

La prensa de Pallof entrena esa segunda habilidad. Te pones de lado a un cable o una banda de resistencia, empujas las manos hacia delante del pecho, y tu único trabajo es no girar. Parece que no pasa nada. En la tercera repetición tu lado está ardiendo.

Qué es la prensa de Pallof y qué músculos trabaja

Es un ejercicio anti-rotación. El cable te tira de lado, y te resistes por quedarte quieto. No hay crujidos ni torsiones el tronco trabaja para mantener la posición mientras los brazos se mueven.

Los oblicuos, el abdominalis transversal y el cuadratus lumborum hacen la mayor parte del trabajo, manteniendo las costillas apiladas sobre la pelvis. Los glúteos se agrietan, particularmente el glúteo medio, porque las caderas tienen que mantenerse cuadradas. Una vez que los brazos están extendidos, los látigo, los hombros y el serratus se unen para mantener el mango donde lo pones.

¿Por qué eso ayuda a la espalda? A la columna no le gusta llevar carga y girar bajo ella al mismo tiempo. Cuanto mejor se controla la rotación, menos trabajo se descarga en pequeñas estructuras en la región lumbar. La evidencia es más fuerte para el entrenamiento general de fuerza que ayuda al dolor de espalda en lugar de para cualquier movimiento mágico individual, pero esta es una forma barata de poner el control de rotación en un programa. Para una visión más amplia, ver lo que realmente funciona para Prevención del dolor de espaldaEn el suelo se combina perfectamente con el el agarre hueco y el insecto muerto- ¿ Qué ?

Cómo realizarlo

Necesitas un cable con un solo mango, o una banda anclada a un poste, una puerta o un bastidor en posición vertical. Coloque el anclaje aproximadamente a la altura del esternón.

1. Ponte de lado al anclaje, con el cable a tu derecha si empiezas por ese lado.
2. Toma el mango en ambas manos y tira de él contra el esternón, codos metidos.
3. Paso dos o tres pasos hacia un lado para que haya tensión en el cable antes de presionar algo.
4. Coloca los pies a la altura de los hombros, las rodillas suaves, el peso incluso a través de ambas piernas.
5. Asegure su abdomen como si se preparara para un ligero golpe, y apriete suavemente los glúteos para que la pelvis no se deslice hacia adelante.
6. Presione las manos hacia fuera hasta que los brazos estén cerrados, a la altura del esternón. Los hombros se mantienen abajo.
7. Mantenga la respiración durante dos o tres segundos y siga respirando poco profunda está bien, retener la respiración no lo está.
8. Traiga el mango de nuevo a su pecho bajo control en lugar de dejar que el cable se lo arrebatara, luego repita.

Termina el juego, gira 180 grados y haz el mismo número de repeticiones en el otro lado. Nunca dejes un lado sin hacer.

Errores comunes

• Demasiada carga. Si su hombro se arrastra hacia el ancla o su pie se gira, el peso es demasiado pesado. El esfuerzo es invisible aquí, así que la gente compensa con la pila.
• Estar demasiado cerca. Sin un paso adecuado, no hay tensión al principio y la primera mitad de cada repetición es libre.
• Se está alejando. El instinto es contrarrestar empujando la cadera hacia fuera. El torso debe mantenerse en posición vertical, como si su espalda estuviera contra una pared.
• Con los hombros encogidos. Cuando los brazos se apagan, las trampas intentan tomar el control. Mantenga los hombros abajo y presione con los brazos.
• - ¿Qué pasa? - ¿Qué pasa? Si no puede decir una frase corta durante el agarre, o la carga es demasiado alta o simplemente ha dejado de respirar.
• Correr a través de las repeticiones. El valor está en la bodega. Cinco repeticiones lentas con una pausa ganan a diez rápidas cada vez.

Variantes más fáciles

El punto de entrada más simple es un soporte isométrico sin prensa en absoluto: Mantenimiento en el pecho, salga, permanezca parado durante 20 segundos sin girar. Añade la prensa una vez que se siente controlado.

Otras formas de reducir la demanda: Ampliar la posición, estar más cerca del ancla, presionar sólo a la mitad, acortar el agarre a un segundo, y usar una banda más ligera. Diez repeticiones limpias con una resistencia modesta valen más que cinco torcidas con una configuración pesada.

Variantes más duras

El progreso no es sólo sobre la carga. Reduzca su base de apoyo primero, luego agregue peso.

• Alto y de rodillas. Ambas rodillas hacia abajo, así que las piernas no pueden ayudar y el tronco y glúteos se hacen cargo.
• Mejor de rodillas. Una rodilla hacia abajo, un pie hacia adelante. Lo más difícil es cuando la rodilla baja está más cerca del ancla.
• Posición dividida o estrecha. Una base más pequeña deja menos espacio para hacer trampa.
• Tiene más tiempo. Cinco a diez segundos por repetición en lugar de dos.
• Presione para arriba. Desde la posición extendida, levante las manos y baje las espaldas. La palanca se hace más larga y la parte inferior de la espalda inmediatamente quiere arquearse no lo dejes.
• Escalones laterales. Mantenga los brazos extendidos y tome tres pasos lejos del ancla y tres hacia atrás.

Alternativas si no tiene equipo

Una banda y cualquier poste sólido resuelven el problema por unos pocos kilos, pero hay opciones incluso sin eso.

El uso de una sola mano para transportar un peso crea la misma tarea de anti-rotación mientras se camina el agarre y el detalle de carga están cubiertos en la pieza en la parte superior del pie. el paseo del granjero, y la maleta de un solo lado es el intercambio directo más cercano. Los tablones laterales, los insectos muertos con el otro brazo y pierna extendidos, los perros de pájaro y los prensas de suelo o bancos de un solo brazo, todos piden al maletero que impida que una carga te gire.

Ninguno de ellos es idéntico, pero todos exigen lo mismo: las costillas y la pelvis se mantienen alineadas mientras una fuerza intenta separarlas.

Conjunto y repetición

Para la mayoría de la gente, 2 a 4 juegos por lado de 8 a 12 repeticiones con un soporte de dos a tres segundos es suficiente. La alternativa es mantenerlo derecho: 3 series de 20 a 30 segundos por lado.

Descansa 45 a 60 segundos. Dos o tres sesiones a la semana funcionan bien, generalmente al final de una sesión o como parte de un calentamiento antes de las sentadillas y los levantamientos de peso muerto en ese caso, mantenga la carga ligera para que no llegue al trabajo principal ya cansado.

La regla para añadir resistencia es simple: Si tu tronco está completamente quieto en la última repetición del último set, sube un pin en la pila o muévete a una banda más gruesa la próxima vez. El progreso de 2 a 5 kilos en varias semanas es normal y perfectamente bien.

A quién le conviene y cuándo evitarlo.

Le queda a casi todos: principiantes aprendiendo cómo se siente el refuerzo, levantadores que quieren más control bajo una barra pesada, corredores y cualquier persona que practique un deporte de rotación. Debido a que la carga espinal es baja, a menudo es tolerada por personas que se llevan mal con las abdominales y se inserta fácilmente en el cuerpo. formación en sus cincuenta años y más- ¿ Qué ?

Salte o modifique si tiene dolor agudo de espalda que se extiende por la pierna, si su hombro le duele con los brazos extendidos hacia adelante o si recientemente se le ha realizado una cirugía abdominal o de hernia. Durante el embarazo y después del parto esta es una conversación con un médico que conoce su caso, no algo que se resuelva a partir de un artículo.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si el dolor se extiende por debajo de la rodilla, si tiene agujas y alfileres, entumecimiento o debilidad en una pierna, si el dolor lo despierta por la noche, si comenzó después de una caída o un impacto, o si viene con fiebre o pérdida de peso inexplicable. El dolor de espalda combinado con problemas para controlar la vejiga o los intestinos requiere una evaluación urgente, no un enfoque de esperar y ver.

En resumen .

La prensa de Pallof es un ejercicio donde nada se mueve excepto los brazos, y ese es el punto. Ponte de lado, presiona, no te vuelvas, espera dos o tres segundos. Elija una carga que pueda mantener completamente quieta, haga de 2 a 4 series por lado dos o tres veces a la semana, y progrese haciendo la posición más difícil antes de hacer el peso más pesado.