Peluquería: Aún el desayuno más barato y decente antes del entrenamiento.

La mayoría de las preguntas sobre la avena se reducen a dos cosas: ¿Cuánta proteína hay realmente en ella, y si un tazón de avena por la mañana silenciosamente te engorda. Ambas respuestas son más aburridas de lo que la gente espera.

La avena es barata, se queda en un armario durante meses, no necesita cocinarse si no se puede molestar, y se convierte en una comida de 30 g de proteína en el momento en que se agrega lo correcto. Eso es más o menos la descripción del trabajo de un desayuno pre-entrenamiento.

Lo que una porción realmente te da

Los números que figuran a continuación son promedios redondeados para la avena seca. Las variedades varían según el tipo de escamas (gran cantidad, rápidas, instantáneas) y según la forma en que las cocines, ya que la avena absorbe dos o tres veces su propio peso en líquido.

Por 100 g de avena seca, aproximadamente:

• alrededor de 380 kcal
• aproximadamente 12 g de proteína
• aproximadamente 10 g de fibra, de las cuales aproximadamente 4 g son beta-glucanos
• alrededor de 60 g de carbohidratos
• aproximadamente 7 g de grasa

Nadie come 100 gramos. La mayoría de la gente mide entre 50 y 80 gramos. A 60 g eso es aproximadamente 230 kcal, 8 g de proteína y 6 g de fibra, antes de cualquier leche, yogur o fruta que pongas encima.

Ocho gramos de proteína es menos que dos huevos. Así que la descripción honesta es esta: La avena no es un alimento proteico, es un portador. La proteína viene de lo que sirve con ellos.

La fibra es donde la avena se merece su lugar. El beta-glucano es una fibra soluble que ralentiza el vaciamiento del estómago y te mantiene satisfecho más tiempo que el pan blanco del mismo valor calórico. Para reducir el colesterol LDL, la evidencia es más fuerte en las ingestas de alrededor de 3 g de beta-glucano al día, que es aproximadamente de 75 a 80 g de avena seca. El efecto es modesto en lugar de dramático, y no sustituye a los medicamentos.

Los encaja en el día

Si se entrena por la tarde o por la noche, la avena es simplemente una comida ordinaria. No hay nada que se pueda poner en una sesión que está a nueve horas.

Si entrenas por la mañana, la regla general es que tomes una porción completa de dos a tres horas antes. Fibra y grasa digestiva lenta, y 70 g de avena con mantequilla de maní media hora antes de las sentadillas pesadas tienden a sentarse como un ladrillo.

Con una hora o menos, baje a 30 a 40 g de copos rápidos, mantenga la proteína y omita las nueces. Esa es la misma lógica detrás de las opciones rápidas en nuestra pieza en un Desayuno de cinco minutos con 30 g de proteína.- ¿ Qué ?

Después del entrenamiento, la avena funciona bien como una fuente barata y fácil de carbohidratos. Si su apetito es plano inmediatamente después de una sesión, una versión líquida baja más fácilmente, como café con proteínas - Sí, lo hace.

A quién le va bien y a quién no

Se adaptan a usted si desea una saciedad barata, si su consumo de fibra es bajo, si necesita desayunar preparado la noche anterior, o si está perdiendo peso y necesita una comida que dure.

Si usted está tratando de aumentar de peso con poco apetito, no le conviene, porque un tazón de avena lo llena mucho antes de que le proporcione calorías útiles. Las calorías líquidas son más prácticas allí.

También le sirven menos si una gran carga de fibra antes de una sesión matutina le deja hinchado. Reducir la porción a la mitad y tomar el resto de las calorías después generalmente lo resuelve.

Cualquiera con enfermedad celíaca necesita avena sin gluten. La avena no contiene gluten, pero se mezcla habitualmente con el trigo durante el moler y el empaque.

Tres combinaciones que alcanzan el blanco de la proteína.

Los números están redondeados y dependen de los productos que utilice.

1. Las demás: 60 g de avena, 200 g de skyr, un plátano y una cucharada de mantequilla de maní. Alrededor de 33 g de proteína y alrededor de 520 kcal. Las diferencias entre las opciones lácteas se desglosan en nuestro artículo sobre Esquer, quark y queso cottage- ¿ Qué ?
2. Peluco de la noche: 50 g de avena, 250 ml de leche y una cucharada de suero, dejados en la nevera. Alrededor de 34 g de proteína y alrededor de 420 kcal, sin cocinar en absoluto.
3. Peluquería de las aves de corral: 40 g de avena cocida en agua, dos huevos y 30 g de queso. Alrededor de 25 g de proteína y alrededor de 500 kcal, útil si la comida dulce por la mañana te desagrada.

Conceptos erróneos comunes

La avena quema grasa. No lo hacen. Sólo ayudan en el sentido de que te mantienen lleno, lo que hace que un déficit de calorías sea más fácil de mantener.

La avena instantánea no tiene valor. Las calorías y las proteínas son prácticamente idénticas a las copas jumbo. Los copos más finos se digieren más rápido y aumentan el azúcar en la sangre más bruscamente, pero una vez que el yogur o los huevos están en el plato, ese espacio es pequeño para una persona sana. Lo que vale la pena evitar son las bolsas con sabor con azúcar añadida y una pequeña porción.

La avena tiene mucha proteína. Bueno para un cereal, sí, pero el perfil de aminoácidos es más débil que la leche o los huevos. La misma pregunta surge con las pulses, que cubrimos en el artículo sobre el ¿Cuánta proteína realmente proporcionan los garbanzos, frijoles y lentejas?- ¿ Qué ?

La avena infunde a todo el mundo. La hinchazón suele venir de un súbito salto en la fibra. Si hasta ayer comías 12 g de fibra al día, comienza con 40 g de avena y acumula durante dos semanas.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si tiene dolor de estómago persistente, diarrea o pérdida de peso inexplicable, ya que nada de eso es un problema del desayuno. Lo mismo ocurre si toma medicamentos para el colesterol o tiene diabetes y planea cambiar seriamente su alimentación.

La versión corta

Un centenar de gramos de avena seca da aproximadamente 380 kcal, 12 g de proteínas y 10 g de fibra, y una porción realista de 60 g da alrededor de 230 kcal y 8 g de proteínas. Por sí solos no son una comida proteica, pero con 200 g de skyr o una cucharada de suero de leche eliminan 30 g fácilmente. Coma la porción completa de dos a tres horas antes del entrenamiento y una porción más pequeña una hora antes. Barata, lleno, y esa es toda la historia.