Manzanas: calorías, fibra y cuando tiene sentido comer uno

Una manzana tarda tres minutos en comerse y casi nunca se cuenta en el día. Pero si se rastrean las calorías, o si se sigue quedando corto de fibra, ayuda saber lo que realmente ofrece una pieza y dónde se merece su lugar.

Los números para una porción realista

Estos son promedios redondeados para una manzana cruda comida con la piel. La variedad, el tamaño y la madurez cambian las cosas en aproximadamente un diez por ciento en cualquier sentido, y la preparación las cambia mucho más.

• 100 g: En el caso de los productos de la familia de los carbohidratos, la cantidad de carbohidratos que contienen es de aproximadamente 52 kcal, 14 g de carbohidratos (aproximadamente 10 g de ese azúcar), 2,4 g de fibra, 0,3 g de proteína, casi sin grasa.
• Manzana media, alrededor de 180 g: aproximadamente 95 kcal y 4 g de fibra.
• Manzana grande, alrededor de 250 g: aproximadamente 130 kcal y 6 g de fibra.

Dos cosas destacan. No hay esencialmente proteínas, por lo que una manzana es una adición a una comida en lugar de una comida. Y alrededor del 85% del peso es agua, que es exactamente por qué te llena con tan pocas calorías.

La fibra es la razón principal para molestarse. La mayoría de los adultos necesitan entre 25 y 30 g al día y apenas manejan la mitad. Una manzana cubre alrededor del 15 por ciento de ese objetivo, y una parte sólida de él se encuentra en la piel.

La preparación cambia el panorama más que la variedad:

• Descascarados: se pierde aproximadamente un tercio de la fibra mientras que las calorías permanecen casi iguales.
• Seco: alrededor de 240 kcal por 100 g, porque el agua se ha ido. Un puñado de anillos secos fácilmente coincide con dos manzanas frescas.
• Jugo de frutas: aproximadamente 45 kcal por 100 ml y casi sin fibra. Un vaso de 250 ml contiene aproximadamente 115 kcal que su estómago nunca registra un caso de libro de texto de calorías líquidas- ¿ Qué ?
• Horneado sin añadir nada: cerca de fresco. Con azúcar, miel o un topping sube exactamente lo que pones.
• Frutos de la planta de la familia de las leguminosas: se aferran a la mayor parte de lo que ofrece la fruta, en línea con Frutas y verduras congeladas en general- ¿ Qué ?

Donde encaja en el día

No hay una hora buena o mala para una manzana. La única pregunta es dónde funciona más para ti.

Como un refrigerio entre comidas. Alrededor de 95 kcal para algo que toma masticar y tiempo para terminar. Si su patrón es saltarse el almuerzo y luego comer en exceso por la noche, esta es una forma barata de mantener la línea.

Antes del entrenamiento. Para una sesión fácil, 30 a 60 minutos antes está bien. Si su estómago es sensible, deje de 60 a 90 minutos, porque la fibra ralentiza el vaciamiento gástrico. Cuando quieres combustible rápido justo antes de empezar, Un plátano es la opción más práctica. un poco más de carbohidratos, considerablemente menos fibra.

Después del entrenamiento. Por sí solo hace poco: 20 g de carbohidratos y ninguna proteína. En pareja con Esquir o yogur griego Se convierte en una comida decente para recuperarse.

Por la noche. Si usted come un bocadillo frente al televisor, una manzana es el intercambio más barato disponible. La idea de que comer fruta tarde te hace subir de peso no tiene nada detrás lo que cuenta es el total diario.

Una nota práctica: La diferencia entre una manzana pequeña y una grande es de cerca de 60 kcal, y es difícil de ver a simple vista. Vale la pena recordar que Nosotros juzgamos mal el tamaño de las porciones de forma rutinaria., especialmente cuando nunca hemos pesado uno.

A quién le conviene y a quién le conviene menos.

Funciona bien si tienes un déficit de calorías y poco volumen de comida, si tus movimientos intestinales son duros y infrecuentes, o si necesitas algo que no requiera preparación y sobreviva un día en una bolsa de gimnasia.

En algunos casos se ajusta menos cómodamente. Las personas sensibles a los carbohidratos FODMAP a menudo sufren hinchazón y calambres por las manzanas, que contienen fructosa y sorbitol. A mitad de una sesión larga y dura la fibra causa más problemas que el azúcar. Y si tienes problemas para aumentar de peso, una manzana llena tu estómago justo en el momento en que necesitas espacio para calorías.

Un caso aparte es la alergia al polen de abedul, en la que la manzana cruda puede causar picazón en los labios y la garganta. La manzana cocida o horneada se suele tolerar sin ningún problema.

Combinaciones simples

• Manzana con 25 g de almendras o nueces: alrededor de 250 kcal en total, con grasa que estira la plenitud.
• Manzana cortada en 200 g de yogur griego: aproximadamente 220 kcal y cerca de 20 g de proteína.
• Manzana con 15 g de mantequilla de maní: 185 kcal, un bocadillo razonable antes de una sesión de la tarde.
• Manzana rallada en avena con canela: sustituye a una cucharada de miel sin azúcar añadida.
• Manzana con 30 g de queso duro: alrededor de 210 kcal, fibra y proteínas juntas cuando no tienes tiempo para cocinar.

Reclamaciones comunes que no se sostienen

Una manzana con el estómago vacío limpia el sistema. Ningún alimento desintoxica nada. Su hígado y sus riñones hacen el mismo trabajo independientemente de lo que haya desayunado.

Las manzanas tienen calorías negativas. No es cierto de cualquier comida. La digestión utiliza una pequeña fracción de lo que comes, nunca más que todo.

Las manzanas verdes tienen mucho menos azúcar, por lo que son mejores para perder grasa. La diferencia es de aproximadamente 1 a 2 g por 100 g. A lo largo de un día que es ruido comer la variedad que realmente disfrutar.

Deberías pelar manzanas por la pulverización. Lavarlo bien bajo agua corriente maneja la mayor parte, y pelarle cuesta un tercio de la fibra. Lavar mejor que pelar.

El jugo de manzana es lo mismo que una manzana. Sin fibra y sin masticar, la saciedad es mucho más débil mientras las calorías aumentan.

Cuándo acudir al médico

Hable con un médico si la fruta provoca confiablemente calambres severos, diarrea o hinchazón que dura horas, si nota hinchazón de los labios o la lengua o cualquier dificultad para respirar, o si está perdiendo peso sin intentarlo. Si usted tiene diabetes o se le ha diagnosticado síndrome del intestino irritable, determine la cantidad y el tipo de fruta con un médico o un dietista en lugar de experimentar solo.

En resumen .

• Una manzana media: alrededor de 95 kcal, 4 g de fibra, proteínas insignificantes.
• La piel contiene aproximadamente un tercio de la fibra, así que déjala en el exterior a menos que tenga una razón para no hacerlo.
• El jugo y la manzana seca contienen muchas más calorías por bocado que la fruta fresca.
• No hay un momento mágico; úsalo donde quiera que amortigua el hambre o redondee una comida.
• Con yogur, nueces o queso se convierte en un bocadillo adecuado. Por sí solo, sigue siendo una nota lateral.