Tofu y tempeh: el número de proteínas y cómo hacerlas sabrosas.

La mayoría de la gente deja de comer tofu después de un intento: Comprar un bloque, cubirlo, echarlo en una sartén caliente, terminar con algo pálido y acuoso. El bloqueo rara vez era el problema. Lo que le pasó antes de que cayera en la sartén normalmente lo era.

Tempeh recibe el mismo tratamiento, con un poco de amargura. Ambos merecen algo mejor, porque son dos de los pocos alimentos vegetales que ponen una cantidad seria de proteínas en un plato en lugar de en papel.

Lo que una porción de verdad realmente te da

Estos son promedios redondeados. Cambian con la marca, con lo bien que el tofu fue drenado y sobre todo con la cantidad de aceite que termina en la sartén.

• Tofu firme, 100 g: aproximadamente 15 g de proteína, 130 kcal, 8 g de grasa, menos de 1 g de fibra.
• Tofu de seda, 100 g: aproximadamente 7 g de proteína y 60 kcal la mitad de la proteína, pero la elección correcta para salsas, salsas y batidos.
• Tempeh, 100 g: aproximadamente 19 g de proteína, 190 kcal, 11 g de grasa, alrededor de 5 g de fibra y 2 a 3 mg de hierro.

En términos de porciones, medio bloque de tofu firme, unos 200 g, es aproximadamente 30 g de proteína y 260 kcal. Un pedazo de tempeh de 100 a 120 g tiene de 20 a 23 g de proteína. Esos son números que mueven tu total diario, no lo decoran.

Para el contexto, 100 g de pechuga de pollo contienen aproximadamente 31 g de proteína por 165 kcal, y las piezas más magras de carne de vacuno son igualmente eficientes. Si su único objetivo es el máximo de proteínas por caloría, los lácteos todavía ganan ver qué Esquer, quark y queso cottage - ¿Qué quieres? Si estás reduciendo la carne, el tofu y el tempeh son las herramientas más potentes que tienes.

La proteína de soja contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que la vieja línea sobre la proteína vegetal incompleta no se aplica aquí. La absorción tiende a ser ligeramente menor que para los huevos o el suero, que se resuelven comiendo de 100 a 150 g en lugar de 60 g. El tofu con sales de calcio también puede contener de 150 a 350 mg de calcio por 100 g revise la lista de ingredientes.

Haciendo que tenga sabor a algo.

El tofu

Empieza con el bloque derecho: firme o extra firme para freír y asar, sedoso sólo para mezclar. Luego presione durante 20 a 30 minutos bajo algo pesado. Perderá entre el 10 y el 15 por ciento de su peso, y sólo entonces podrá broncearse en lugar de cocinarse en su propia agua.

Cortarlo en cubos de 2 cm, salgarlo, luego echarlo con una cucharada de harina de maíz. Asado a 200 a 220 °C durante 25 a 30 minutos con un giro, o freír hasta que la corteza se mantenga. La salsa de soja, el ajo y el pimentón ahumado se ponen al final, una vez que existe esa corteza la marinada funciona principalmente en la superficie de todos modos, y el azúcar en una salsa se quema rápidamente en un horno caliente.

Un truco poco utilizado: congele el bloque y luego descongelarlo antes de cocinarlo. La textura se vuelve esponjosa y absorbe aproximadamente el doble de condimentos.

Tempeh

El tempeh es soja entera fermentada, de donde provienen la fibra y el sabor más fuerte. Si le gusta amargo, lo cocinará al vapor durante 10 minutos antes de cualquier otra cosa. Luego, marinar durante 15 a 30 minutos y cocinar.

Cortarlo delgado, alrededor de 5 mm, porque toda la crujiencia proviene de la superficie. O desmoronarlo con las manos en una salsa de tomate en lugar de carne picada se comporta casi de la misma manera.

Lo encajo en el día.

El enfoque más simple es una comida a base de soja al día y comer normalmente alrededor de ella. Una porción de 150 g de tempeh en el almuerzo es de unos 28 g de proteína, lo que deja un trabajo muy manejable para el resto del día si se apunta a 1,6 g por kilo de peso corporal.

Si se entrena, repartir proteínas en tres o cuatro comidas de 25 a 40 g cada una. El desayuno es donde la mayoría de la gente pierde terreno, así que pide prestado de Estos tres desayunos de 30 g de proteína y elige lo que mejor te convenga.

A quién le conviene y a quién no

Le conviene si está reduciendo su consumo de carne, si desea proteínas y fibra en el mismo plato o si cocina con un presupuesto limitado. El tempeh está claramente por delante del tofu en fibra y en proteínas por porción.

No te conviene si tienes alergia a la soja no hay solución ahí. Si su intestino es sensible, el tofu firme y el tempeh generalmente son mejor tolerados que el tofu de seda o la soja entera. Y si usted está comiendo con un presupuesto calórico ajustado, recuerde que el tofu cocido en dos cucharadas de aceite elimina 400 kcal porción sin mucho esfuerzo.

Las combinaciones fáciles

• Tofu asado con arroz, repollo triturado y una salsa de soja, vinagre y ajo.
• Tempeh en salsa de tomate sobre pasta 25 alrededor de 25 g de proteína por plato.
• Ensalada de granos fríos con cubos de tofu, hecha de la misma manera que esta ensalada de bulgur que sobrevive hasta el almuerzo- ¿ Qué ?
• Tofu de seda mezclado con plátano y cacao como un pudín post-entrenamiento.

Mitos comunes

La soja baja la testosterona en los hombres. La investigación no encuentra generalmente ese efecto en las ingestas normales de una o dos porciones al día. Los casos que circulan en línea involucran cantidades extremas.

El tofu es automáticamente comida de dieta. No es verdad. Batido y frito, contiene mucha grasa; el método de cocción cambia el número de calorías más que el ingrediente.

La flor blanca en el tempeh significa que se ha disparado. Es la cultura haciendo su trabajo, y pequeñas manchas negras también están bien. Si es viscoso, rosa o huele a amoníaco, lo tiras.

Debes combinar proteínas en una sola comida. No lo tienes. Lo que importa es el total de aminoácidos durante el día, no la placa individual.

Cuándo acudir al médico

La hinchazón de los labios o la garganta, la urticaria o la dificultad para respirar después de comer soja es una emergencia, no algo para dormir. Si toma medicamentos para la tiroides, pregunte a su médico si debe separarlos de las comidas que contienen mucha soja. La hinchazón o el dolor abdominal que se prolonga durante semanas también pertenecen a una sala de consulta en lugar de una dieta de eliminación autoimpuesta.

En resumen .

• Tofu firme: alrededor de 15 g de proteína y 130 kcal por 100 g. Tempeh: el agua de los árboles. alrededor de 19 g de proteína, 190 kcal y 5 g de fibra.
• Una porción real es de 150 a 200 g de tofu o de 100 a 120 g de tempeh, por lo tanto de 20 a 30 g de proteína.
• Presiona el tofu, polvoriéndolo con harina de maíz, asáelo y añade salsa al final.
• Hagan vapor el tempeh durante 10 minutos si lo encuentran amargo, luego marinad.
• Todas estas cifras son promedios y se mueven con la cantidad de aceite que cocinas.