Frutas y verduras congeladas: ¿Qué nutrición sobrevive realmente?

Una bolsa de guisantes se mantiene durante tres meses en el congelador. Los guisantes frescos en la nevera le dan unos cuatro días. La pregunta que la gente realmente está haciendo es si la versión congelada es de alguna manera más débil. En la mayoría de los casos no lo es, y la brecha es demasiado pequeña para cambiar nada de cómo comes.

Las verduras para congelar se recogen y procesan generalmente el mismo día. Antes de entrar, se blanquean un breve hervir o vapor para eliminar las enzimas que destruyen el color, el sabor y la textura. Ese paso cuesta algo de vitamina C y algunas vitaminas B, aproximadamente entre el diez y el treinta por ciento dependiendo del vegetal. Después de eso, a menos 18, las pérdidas se arrastran.

La comparación que nadie hace: Las verduras frescas que viajan a la tienda, se sientan en el estante, y luego esperan tres días en su refrigerador pierden una cantidad similar de las mismas vitaminas. La investigación generalmente pone fresco y congelado cerca, y cuando la cosa fresca ha estado colgando, congelado a menudo sale delante.

Lo que está perdido y lo que no lo está.

Esta es la parte útil, porque no todo se comporta de la misma manera.

• No modificado en lo esencial: Las personas que no tienen una formación profesional deben tener un certificado de formación profesional.
• Se mantiene bien: La vitamina A y los carotenoides, la vitamina K y la vitamina E.
• En parte perdido: vitamina C y ácido fólico. Ambos son sensibles al calor y al agua, así que van en el blanqueo, no en el congelador en sí.
• Cambiado: La textura. Los cristales de hielo perforan las paredes celulares, por lo que las verduras descongeladas son más suaves y las frutas descongeladas son blandas. Es un problema de cocina, no de nutrición.

La fruta en su mayoría no es blanqueada, por lo que con las bayas las pérdidas tienden a ser aún más pequeñas.

Los números para una porción realista

Una porción razonable de verduras junto con una comida es de unos 150 g; frutas, de 100 a 150 g. Estos son promedios redondeados y cambian con la variedad y la cocción aceite, mantequilla o salsa los empuja hacia arriba.

• Huevos, 150 g: alrededor de 120 kcal, 8 g de proteína, 7 g de fibra.
• Brócoli, 150 g: alrededor de 50 kcal, 4 g de proteína, 4 g de fibra.
• Espinatas, 150 g: alrededor de 45 kcal, 5 g de proteína, 4 g de fibra.
• Vegetales mezclados (pisos, zanahorias, maíz dulce), 150 g: alrededor de 100 kcal, 4 g de proteína, 5 g de fibra.
• Maíz dulce, 150 g: alrededor de 130 kcal, 5 g de proteína, 3 g de fibra.
• Frutos de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la fruta de la alrededor de 70 kcal, 1 g de proteína, 6 g de fibra.
• Mango, 150 g: alrededor de 90 kcal, 2 g de fibra.
• Banano en rodajas, 100 g: alrededor de 90 kcal, 3 g de fibra.

La lección: Las verduras congeladas son una forma barata de añadir masa y fibra con muy pocas calorías, pero no es una fuente de proteínas. Los guisantes son sólo una excepción relativa 8 g en una gran porción es un complemento, no una comida.

Trabajar hasta el día .

La regla más simple es: un gran puñado de verduras congeladas en una comida que estabas cocinando de todos modos. Brócoli en la sartén durante los últimos cinco minutos, guisantes en el arroz, espinacas directamente en la salsa. No descongeles nada primero el agua que sale termina en el plato, y también las vitaminas que contiene.

La fruta es más fácil otra vez: 100 a 150 g de bayas en yogur, gachas o batidos. La fruta congelada es mejor que la fresca en un batido porque te da grosor sin hielo, y la cantidad de proteína que terminas con depende de con qué lo mezclas.- ¿ Qué ? Si las mañanas son el cuello de botella, el mismo truco se encuentra dentro de estos desayunos de cinco minutos con 30 g de proteína- ¿ Qué ?

Si rastreas la ingesta, registra las verduras congeladas con los mismos números que las frescas. Un pequeño porcentaje de vitamina C no cambia ni las calorías ni las macros. Lo que merece atención es lo que añade: Una cucharada de aceite en la sartén es de unos 90 kcal.

A quién le conviene y a quién no.

Te conviene si cocinas dos o tres veces a la semana y rara vez vas al mercado, si las verduras frescas se pudren en tu refrigerador, si estás reduciendo las calorías y necesitas un volumen barato, o si cocinas para uno y odias las sobras. Para saber cuánto quieres en el plato, ver la pieza en vegetales y fibras verdes- ¿ Qué ?

Te queda menos bien cuando el punto es la textura. El pepino congelado, la lechuga y los tomates en ensalada no tienen sentido el agua los destruye. Frito productos de patata por lo general precocinados en aceite, por lo que no cuentan como el ingrediente crudo.

Si usted vigila su sal, lea la etiqueta en mezclas listas con salsa, en verduras panadas y en cualquier cosa que se venda "en mantequilla". Ahí es donde llegan la sal y la grasa, a veces cien calorías adicionales por porción.

Las combinaciones fáciles

• 150 g de guisantes + 150 g de pollo + una cucharada de aceite de oliva: aproximadamente 40 g de proteína, 7 g de fibra, alrededor de 380 kcal.
• 200 g de yogur griego + 150 g de bayas congeladas: alrededor de 20 g de proteína y 6 g de fibra para unos 200 kcal.
• 100 g de espinacas congeladas mezcladas en tres huevos: alrededor de 22 g de proteína y una comida caliente en siete minutos.
• El brócoli congelado va directamente a un pasta horneada con pollo, sin preebullición.

Conceptos erróneos comunes

"La comida congelada es comida muerta". No hay nada nutricional detrás de esto. Conservas de congelación sin sal, azúcar o conservantes.

"La fruta congelada tiene azúcar añadida". La fruta congelada contiene fruta y nada más, y la lista de ingredientes lo dice. El azúcar y el jarabe viven en las compotas y los aditamentos de postres.

"La descongelación destruye las vitaminas". El daño real proviene de una larga inmersión en agua y de volver a congelar algo ya descongelado. Cocinar de congelado, brevemente, en la menor cantidad de agua posible, o vaporizar.

"Se mantiene para siempre, así que no importa". - Sí, es cierto. La calidad y el sabor se desvanecen después de ocho a doce meses, y una bolsa que se descongela en algún momento se revela con una corteza de hielo y aglomeraciones.

Cuándo acudir al médico

Si las comidas ricas en fibra regularmente te dejan con calambres severos, hinchazón o diarrea, no es por el congelador y vale la pena que te lo revises. Lo mismo ocurre si usted toma medicamentos para adelgazar la sangre y planea aumentar drásticamente las verduras de hoja verde debido a su vitamina K. Consulte con su médico para hacer ese cambio en lugar de hacerlo usted mismo.

En resumen .

• Las calorías, proteínas, carbohidratos, fibra y minerales no se ven afectados por la congelación.
• La vitamina C y el ácido fólico pierden una parte, principalmente durante el blanqueo pero las verduras frescas pierden una cantidad similar después de unos días en la nevera.
• 150 g de verduras congeladas dan 451130 kcal y 37 g de fibra; 150 g de bayas, alrededor de 70 kcal y 6 g de fibra.
• Cocinar de congelado, brevemente, con poco agua. No te descongeles de antemano.
• Las mezclas salsas y verduras panadas son un producto diferente ahí es donde se esconden la sal y las calorías.