Dieta vegana y músculo: lo que realmente necesita para rastrear
Cuánta proteína, qué suplementos y qué marcadores sanguíneos importan cuando haces levantamiento sin alimentos de origen animal, con números que puedes empezar a usar esta semana.
Has cambiado a una dieta basada en plantas, tu entrenamiento no ha cambiado y la barra ha dejado de moverse. O estás pensando en cambiar y quieres saber qué viene. La respuesta casi nunca es "el veganismo es malo para los músculos" son cuatro o cinco cosas específicas que se escapan silenciosamente cuando la carne, los huevos y los lácteos salen del plato.
El músculo todavía quiere las mismas entradas: suficientes calorías, suficiente proteína, entrenamiento que progrese y suficiente sueño. Una dieta basada en plantas no cambia ninguna de esas reglas. Cambia la cantidad de comida que tiene que ir al plato para alcanzar el mismo número, y añade una lista corta de micronutrientes que ahora tienes que planear en lugar de obtener por accidente.
Paso uno: ajusta tu número de proteínas
Para cualquier persona que haga levantamientos regularmente, el rango habitual es de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Sin alimentos de origen animal, tiene sentido apuntar a la mitad superior de esa aproximadamente Entre 1,8 y 2,2 g/kg- ¿ Qué ?
No hay ningún misterio en ello. Las proteínas vegetales son, en promedio, un poco menos bien utilizadas por el cuerpo y llevan menos leucina, el aminoácido que hace la mayor parte del trabajo en el desencadenamiento del crecimiento muscular. El resultado práctico es que la porción tiene que ser un poco más grande para el mismo efecto.
A 80 kg es de 145 a 175 g al día. Con 60 kg, aproximadamente 110 a 130 g. Si este es un número nuevo para usted, registre lo que realmente come durante una semana antes de cambiar algo la mayoría de la gente está 30 a 50 g de su propia estimación. Si nunca has calculado tu ingesta adecuadamente, hay una Guía paso a paso de las calorías y las macros que cubre la aritmética.
Paso 2: elegir fuentes que tengan peso
Las fuentes vegetales no son intercambiables. Algunos ofrecen de 20 a 25 g por porción; otros te dan 4 g y mucha fibra. Si tu día descansa en el segundo grupo, el número simplemente no se suma.
- Soya, en todas sus formas tofu, tempeh, edamame, leche de soja. Su perfil de aminoácidos es lo más parecido a una fuente animal.
- Seitan el más denso por gramo, pero bajo en lisina, así que empareja con legumbres.
- Las legumbres Lentes, garbanzos, frijoles, guisantes. El caballo de batalla de cualquier semana basada en plantas.
- Noces y semillas útil como repuesto, demasiado grasa-pesada para ser la columna vertebral.
- Proteína en polvo de arroz, arroz o soja No es obligatorio, pero te salva los días en que no cocinas.
Tampoco necesitas resolver el viejo rompecabezas de "proteína completa" en cada comida. Lo que importa es variedad durante el día, no un plato perfectamente equilibrado cada vez. El Consejo de Guía para la alimentación vegetariana y proteínas se va más lejos en cómo estas fuentes se acumulan durante una semana.
Paso 3: Esparcilo en 3 a 4 comidas.
La investigación en general apunta a lo mismo: El cuerpo responde mejor a la proteína que se distribuye a lo largo del día que al 70% que llega a la cena. Objetivo de 30 a 45 g por comida, tres o cuatro veces.
Con fuentes vegetales, el extremo superior de ese rango es la apuesta más segura, precisamente debido al menor contenido de leucina. El desayuno es el hueco habitual avena hecha con agua y un plátano no lo hará. En vez de agua, use leche de soja fortificada, añada una cucharada de polvo o ponga tofu en la tostada.
Paso 4: clasificar las calorías, no sólo las proteínas
Esto hace que la gente tropiece más a menudo que la proteína. Los alimentos vegetales contienen mucha fibra y agua, llenan el estómago rápidamente, y alguien que intenta crecer puede terminar fácilmente con 300 a 500 kcal menos de lo que piensa que está comiendo.
Las señales son reconocibles: peso plano o a la deriva hacia abajo, pérdida de fuerza, peor sueño y una sensación permanente de estar lleno pero plano. Si estás haciendo ejercicio, busca alimentos más densos aceite de oliva y colza, mantequilla de maní o almendra, fruta seca, aguacate, hummus, un batido en lugar de otra ensalada. El Consejo de Guía para comer para la masa trabaja en el excedente en detalle.
Lo contrario también es cierto. Si estás cortando, esa misma plenitud es una ventaja sólo mantén la proteína en la parte superior del rango para proteger el músculo.
Paso 5: la lista corta de micronutrientes
Esta es la parte que las buenas intenciones no cubrirán. Un puñado de nutrientes necesitan un plan real.
B12: el contenido de vitamina B12 en el agua es el no negociable. No hay una fuente vegetal confiable, por lo que proviene de alimentos fortificados o un suplemento. La práctica habitual es una dosis diaria más pequeña o una mayor semanal consulte con un médico o dietista según le convenga. Una deficiencia se acumula durante meses y lo hace en silencio, así que no lo juzgues por cómo te sientes.
El hierro de las plantas se absorbe menos fácilmente, y las guías para las personas que no comen carne a menudo ponen el requisito alrededor de 1,8 veces más alto. En la práctica: comer algo con vitamina C junto a las lentejas o frijoles pimientos, el ananas, limón sobre la ensalada y alejar el té y el café una hora de las comidas, ya que ambos reducen la absorción.
El zinc proviene de legumbres, semillas de calabaza y granos enteros. El remojo y el germinado reducen los fitatos y ayudan a la absorción.
Calcio alrededor de 1000 mg al día. Leches de plantas fortificadas, tofu con calcio, tahini, col rizada. Agite la caja; el calcio se deposita en el fondo.
Vitamina D es un problema de invierno para casi todos en nuestras latitudes, no un problema específico de los veganos.
Omega 3 y Omega 3 el lino, la chía y las nueces proporcionan ALA, pero la conversión en EPA y DHA es deficiente. El aceite de algas es la vía directa si quieres que esté cubierto adecuadamente.
El yodo generalmente proviene de sal yodada. Las algas no son fiables porque su contenido oscila enormemente entre lotes. Hay más sal y minerales que en los alimentos comunes en el pieza sobre el potasio y los electrolitos- ¿ Qué ?
Paso 6: Creatina
La creatina es el único suplemento de rendimiento que vale la pena destacar aquí. Las personas que no comen carne o pescado tienden a tener menos reservas de creatina muscular, lo que significa que tomar suplementos puede hacer más por ellos que por un omnívoro.
De tres a cinco gramos de monohidrato al día, en cualquier momento del día. La creatina en polvo se hace de forma sintética en lugar de de animales, aunque vale la pena revisar la etiqueta de las cápsulas para la gelatina.
¿Qué es lo que realmente se debe rastrear?
Semanal: su peso corporal promedio (pese diariamente, lea el promedio semanal), cuántas comidas alcanzaron al menos 30 g de proteína y si las cargas en sus ascensores principales se han movido.
Ocasionalmente: - ¿Qué es eso? B12, ferritina y vitamina D son las tres que vale la pena revisar aproximadamente una vez al año, y antes si aparecen síntomas. Vale la pena saber que el suplemento puede hacer que una lectura de B12 se vea bien por sí sola, por lo que un médico puede pedir marcadores adicionales.
Errores comunes
- No hay ningún plan de proteínas. Ensalada, pasta y fruta pueden ser perfectamente saludables y aún así llegar a 70 g al día.
- Salto el B12. El elemento más grave de esta lista y el más fácil de arreglar.
- Demasiada fibra demasiado rápido. Saltar de 20 a 60 gramos al día te da hinchazón y malas sesiones. Subir gradualmente.
- Evitando la soja por algo que lees en Internet. La evidencia no apoya la preocupación por las ingestas normales.
- Obtener toda la proteína de polvo. El polvo es un repuesto, no una base... apoyarse en él y se pierde el hierro, zinc y fibra que vienen con la comida real.
- Culpar a la dieta cuando el programa es el problema. Si no hay progreso en el gimnasio, ninguna cantidad de tofu lo arregla.
Cuándo acudir al médico
Reserve una cita si tiene fatiga persistente que no se puede tocar con el descanso, hormigueo o entumecimiento en las manos o los pies, piel pálida con mareos, pérdida de cabello inusual o períodos abundantes que hacen probable una baja en hierro. Lo mismo se aplica si estás embarazada, amamantando, o si un adolescente en la casa está comiendo de esta manera las exigencias aumentan y las conjeturas dejan de ser lo suficientemente buenas.
No te pongas a ti mismo en altas dosis de hierro. El exceso de hierro no es inofensivo, y debería seguir un análisis de sangre en lugar de una corazonada.
Pregunta común
¿La soja es mala para los hombres?
La evidencia no muestra que cantidades normales de soja reduzcan la testosterona o perjudiquen el crecimiento muscular. El tofu, el tempeh y la leche de soja son algunas de las mejores fuentes de proteínas vegetales disponibles, y no hay razón para evitarlas.
¿Necesito polvo de proteínas?
No necesariamente. Si usted consigue su número de comodidad de la comida, el polvo no añade nada. Si te faltan de 30 a 40 gramos la mayoría de los días, una mezcla de guisantes, arroz o soja es la solución más simple que hay.
¿Puedo obtener todo de la comida sin suplementos?
Todo excepto la B12, que tiene que venir de un suplemento o alimento fortificado. La vitamina D y los omega-3 a base de algas merecen ser considerados dependiendo de la temporada y de su menú; la creatina es una opción más que un requisito.
¿Por qué estoy tan hinchado desde que cambié?
Casi siempre el salto repentino en fibra y pulsos. Aumente la cantidad durante dos o tres semanas, remoje bien los frijoles secos y enjuague los enlatados. Para la mayoría de las personas el intestino se adapta.
La versión corta
- Objetivo: 1,8 a 2,2 g de proteína por kilogramo, dividido en 3 a 4 comidas de 30 a 45 g.
- Construye con soja, seitan y legumbres; usa polvo para llenar los huecos.
- Observa las calorías tan de cerca como la proteína fibra oculta bien un déficit.
- La vitamina B12 es obligatoria. El hierro, el zinc, el calcio, la vitamina D, el yodo y los omega-3 necesitan un plan.
- La creatina en 3 a 5 g al día merece la pena considerar.
- Realice un seguimiento de la media de peso semanal y las cargas de barra; verifique las pruebas de sangre básicas una vez al año.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
