Almuerzo envasado para el trabajo: Construyendo un plato con proteínas y fibra.

Llevas el almuerzo de casa tres días seguidos, y cada uno de esos días terminas a las tres y media asaltando la lata de galletas de un colega. La caja estaba llena, la comida era "saludable", y te mantuvo en marcha durante unos noventa minutos. Eso no suele ser fuerza de voluntad. Es la construcción de la placa: Demasiada proteína, poca fibra y demasiado de algo que desaparece en cuatro minutos.

Esta es la versión paso a paso. Obtienes los números de proteínas y fibra en una sola caja, los alimentos que realmente alcanzan esos números, una forma de construir cinco almuerzos con un cocinero, y las reglas de enfriamiento que evitan que todo se convierta en una mala tarde.

Paso uno: fijar el objetivo de proteína para una caja

Objetivo de 25 a 40 g de proteína en una comida principal. Una regla práctica es aproximadamente 0,4 g por kilogramo de peso corporal por comida, por lo que alrededor de 32 g para una persona de 80 kg. Por debajo de 20 g, una comida rara vez te mantiene hasta el final del día laboral, especialmente si haces ejercicio.

Esto es lo que cabe en una caja y lo que realmente ofrece:

• 150 g de pecho de pollo asado 33 alrededor de 33 g de proteína
• 150 g de carne de res o 90/10 de carne picada aproximadamente 30 g
• una lata de atún, drenada hasta aproximadamente 110 g aproximadamente 25 g
• 200 g de yogur griego aproximadamente 18 g
• 3 huevos enteros alrededor de 19 g
• 150 g de tofu alrededor de 17 g
• 200 g de garbanzos o frijoles cocidos unos 14 g

Si se salta la carne, una fuente generalmente no llevará la caja, así que empareja dos: Los garbanzos más el yogur, o el tofu más la quinoa. La aritmética diaria detrás de eso se trabaja en la guía de alimentación vegetariana y proteínas para personas que levantan- ¿ Qué ?

Paso 2: añadir de 10 a 15 g de fibra

Los adultos se encuentran bien con aproximadamente 25 a 35 g de fibra al día, y la mayoría de las personas que comen en el almuerzo llegan a cerca de la mitad. El almuerzo es la comida más fácil de preparar, porque tú eres el que lo empaca.

La fibra es también la razón por la que una caja de proteínas y verduras dura más que un sándwich: Reduce el vaciamiento del estómago y añade volumen sin muchas calorías. Aproximadamente, esto es lo que te dan los alimentos comunes:

• 200 g de frijoles o garbanzos cocidos 12 a 15 g
• 150 g de lentejas cocidas aproximadamente 12 g
• 150 g de quinua cocida alrededor de 4 g
• 150 g de brócoli o coliflor alrededor de 4 g
• una manzana o una pera con la piel de 4 a 5 g
• dos rebanadas de pan de trigo integral 4 a 6 g
• 30 g de almendras 3.5 alrededor de 3,5 g

Si actualmente toma 10 g al día, no suba a 35 g durante la noche. Añade unos 5 g a la semana y bebe más agua, o te hincharás y decidirás que la fibra no es para ti.

Paso 3: elige un carbohidrato que sobreviva una noche en la nevera

Para un almuerzo de 500 a 700 kcal, 40 a 70 g de carbohidratos es un rango razonable. Lo que importa más que el número exacto es recoger algo que no esté hecho pollo al mediodía.

El arroz, las papas hervidas y enfriadas, la pasta cocida al dente y las tortillas de grano entero, todo se mantiene. La quinua y el trigo sarraceno hacen un poco más de trabajo que el arroz blanco porque traen consigo algunas proteínas y fibra; las cantidades y los tiempos de cocción están en la pieza en el cuadro. Quinoa y trigo sarraceno- ¿ Qué ?

Mantenga el pan lejos de la parte húmeda de la comida. Si está haciendo una envoltura, ponga la salsa en una olla pequeña y añádela justo antes de comer.

Paso 4: Mide la grasa, no la vierte.

Una cucharada de aceite contiene unos 14 g de grasa y aproximadamente 120 kcal. Esa es la diferencia entre una caja de 550 kcal y una caja de 800 kcal, y el sabor apenas se mueve.

De diez a veinte gramos de grasa por caja es suficiente: una cucharada de aceite de oliva, medio aguacate, 20 g de nueces o una cucharada de tahini. Los aderezos cremosos son donde el almuerzo se duplica en silencio.

Paso 5: Construirlo a la mitad, cuarto, cuarto

La mitad de la caja es de verduras y legumbres, una cuarta parte es proteína, una cuarta parte es carbohidratos, más la grasa medida. Esa es la versión visual de todo lo que está arriba y funciona sin escalas.

Si no se puede ver la fuente de proteínas a simple vista, no hay suficiente.

Las hojas van por encima, nunca debajo de algo cálido, o el vapor las marchita por la mañana. El limón, el vinagre y los adhesivos viajan por separado.

Cinco almuerzos de un cocinero.

No cocines cinco comidas diferentes. Cocinar dos proteínas, dos carbohidratos, tres verduras y dos salsas, luego mezclarlos que da cinco cajas que no se sienten idénticas.

Un plan concreto para el domingo, unos 90 minutos:

1. Asar 1 kg de pecho de pollo o muslos sin hueso a 200 °C durante unos 25 minutos.
2. Cocinar 300 g de quinoa o arroz seco y 800 g de patatas.
3. Asar una bandeja de brócoli, pimientos y zanahorias durante 25 minutos a la misma temperatura.
4. Drenar dos latas de garbanzos y dos latas de frijoles.
5. Hacer dos salsas: yogur con ajo y limón, y tahini aflojado con agua y mostaza.

Para las semanas más frías, gire en algo de una olla a Sopa de pollo y garbanzos se mantiene durante tres días y las porciones en cajas sin ningún alboroto.

Donde el almuerzo se sienta en el día

La caja no es una comida independiente. Si su día es de 2.200 kcal y 150 g de proteína, el almuerzo contiene razonablemente 550 a 700 kcal y 35 a 45 g de proteína, con el resto distribuido en el desayuno, la cena y lo que usted come alrededor del entrenamiento.

Si nunca has trabajado tus propios números, comienza con Cómo calcular las calorías y las macros paso a paso- ¿ Qué ? Si usted está en una fase de pérdida de grasa, la distribución de proteínas y fibra de manera uniforme a través de las comidas es una de las pocas cosas que realmente hace un déficit más fácil de mantener, que la guía para la pérdida de grasa es una de las pocas cosas que realmente hace que un déficit sea más fácil de mantener. Comer para la definición Las propuestas de la Comisión presentadas por el Sr. Woltjer no han sido aprobadas.

Refrigerar, almacenar y recalentar

Refrigerar la comida cocida y ponerla en la nevera en dos horas. Mantenga el refrigerador a 0 a 5 °C y coma carne, legumbres y granos cocidos en un plazo de tres a cuatro días.

En un recipiente poco profundo, enfríe el arroz rápidamente y nunca lo deje en el mostrador durante una hora El arroz a temperatura ambiente es una causa clásica de intoxicación alimentaria. Recaliente sólo una vez y caliente hasta que esté a vapor por completo, no tibio.

¿No hay nevera en el trabajo? Utilice una bolsa fría con una bolsa de gel, que mantenga la caja a menos de 5 °C durante la mayor parte del turno. La otra opción es una comida que no necesita enfriamiento en absoluto: Atún enlatado, garbanzos, pan integral y frutas.

Errores comunes

• Ensalada sin proteínas. Un tazón de hojas con un poco de aceite de oliva contiene 150 kcal y 4 g de proteínas, y te mantiene durante cuarenta minutos.
• Todo en un compartimiento. Ponerse un paño mojado sobre verduras crujientes durante cuatro horas te da algo que no querrás comer.
• - No lo estoy. La comida fría sabe más plana que la caliente, así que un almuerzo envasado necesita un poco más de sal, limón o vinagre que el mismo plato directamente de la sartén.
• Demasiado grande para un salto de fibra. Tres cajas de frijoles seguidas después de años de pan blanco significa hinchazón, no progreso.
• Olvidando el agua. Una caja salada sin botella al lado de ella lee como hambre a las tres de la tarde; la pieza en hidratación y entrenamiento cubre cuánto necesitas realmente.
• Cinco cajas idénticas. El mismo almuerzo cinco días seguidos es la ruta más rápida de regreso a la panadería al otro lado de la calle.

Cuándo acudir al médico

Si el alimento que usted compra en su caja le causa regularmente calambres severos, diarrea con fiebre o vómitos, esa es una pregunta que vale la pena examinar en vez de una que se refiere a la acumulación de platos. Lo mismo ocurre con el dolor abdominal persistente, la sangre en las heces o la pérdida de peso involuntaria.

Si tiene diabetes, enfermedad renal, enfermedad inflamatoria intestinal o SII, hable con un médico o con un dietista antes de aumentar el consumo de proteínas y fibra en cada comida.

Pregunta común

¿Cuántos días antes puedo empacar?

De tres a cuatro días para la carne cocida, las legumbres y los granos. Si está haciendo cinco cajas, congele dos tan pronto como se hayan enfriado y las coloque en la nevera el día antes de comerlas.

¿Y si no hay microondas en el trabajo?

Construye una caja que esté bien fría: Carne cocida y refrigerada o atún enlatado, garbanzos, patatas hervidas o quinua, verduras, salsa de acompañamiento. Un frasco al vacío es la otra ruta para sopas y guisos.

¿Es suficiente un batido de proteínas para el almuerzo?

Como sustituta ocasional, sí. Por defecto, no. Un batido te da proteínas pero casi ninguna fibra y muy poco volumen, así que el hambre vuelve más rápido de lo que lo haría después de las mismas calorías de los alimentos sólidos.

¿El recalentamiento arruina la proteína?

No de ninguna manera que importe. El calor cambia la estructura de las proteínas, pero los aminoácidos que utiliza el cuerpo permanecen iguales. Lo que realmente se pierde son algunas vitaminas sensibles al calor, sobre todo si se vuelve a calentar el mismo alimento repetidamente.

La versión corta

• Objetivo 25 a 40 g de proteínas y 10 a 15 g de fibra por caja.
• Medio de verduras y legumbres, un cuarto de proteína, un cuarto de carbohidratos.
• Mide la grasa con una cuchara: 10 a 20 g por comida.
• Componentes de cocina, no cinco comidas separadas dos proteínas, dos carbohidratos, tres verduras, dos salsas.
• Enfriar en dos horas, comer en tres o cuatro días, recalentar una vez hasta que esté al vapor.
• Mantenga los apósitos y las hojas separados y ponga una botella de agua junto a la caja.