Zanahorias y remolachas: azúcares, fibra y cuándo comerlos

Las zanahorias y la remolacha siguen en la lista de verduras que la gente corta primero cuando comienza a hacer dieta, porque saben dulces. La pregunta útil es cuánto de ese azúcar llega realmente al plato.

La versión corta: Mucho menos de lo que el sabor sugiere. Ambos son principalmente agua, por lo que una porción normal se mantiene pequeña en gramos. Las cifras siguientes son promedios redondeados y cambian según la variedad, la madurez y el método de cocción crudo, hervido y asado no son el mismo alimento.

Lo que una porción de verdad te da

Las zanahorias

Por 100 g de crudo: aproximadamente 40 kcal, aproximadamente 10 g de carbohidratos, de los cuales alrededor de 5 g de azúcares, 2 3 g de fibra y menos de 1 g de proteína. Una zanahoria media pesa 60 70 g, por lo que se trata de alrededor de 25 kcal y aproximadamente 3 g de azúcar. Es una parte difícil de exagerar.

Los mismos 100 g cubren las necesidades diarias de vitamina A a través del betacaroteno y proporcionan alrededor de 300 mg de potasio. Barata en calorías, no barata en nutrición.

Las remolachas

Por 100 g cocidos (un bulbo pequeño o tres o cuatro rodajas): En el caso de los alimentos de origen animal, el contenido de los alimentos de origen animal es de aproximadamente 43 kcal, aproximadamente 10 g de carbohidratos, de los cuales alrededor de 7 g de azúcares, 2 3 g de fibra y aproximadamente 1,5 g de proteína. La remolacha es más dulce que la zanahoria, pero la brecha por porción es de dos o tres gramos de azúcar nada que mueva un total diario.

La remolacha también trae un buen golpe de ácido fólico y nitratos naturales, más en los de abajo. El tostado elimina el agua y concentra el sabor, por lo que 100 g tostados son ligeramente más altos que 100 g hervidos simplemente porque hay menos agua en él.

Para la escala, un medio La manzana contiene alrededor de 20 g de azúcar., tres a cuatro veces lo que da una porción de zanahoria. Las verduras con una reputación de dulzura rara vez eliminan 8 g de azúcar por porción razonable.

Los encaja en el día

La regla más sencilla es tratarlos como verduras en lugar de como la parte de carbohidratos de una comida. Doscientos gramos de remolacha cocida junto con el almuerzo añaden alrededor de 85 kcal y 14 g de azúcar menos que una cucharada de miel, y llega con fibra, potasio y suficiente volumen para llenar un plato.

La fibra es también la razón por la que esa dulzura se comporta de manera diferente al jugo. La remolacha entera contiene 233 g de fibra por cada 100 g; presione y la fibra permanece en el colador mientras se limpia. las calorías líquidas pasan inadvertidas.- ¿ Qué ? El mismo ingrediente, un efecto completamente diferente en el apetito.

Si quieres combustible antes del entrenamiento, una zanahoria no hará el trabajo 100 100 g te da todos los 10 g de carbohidratos.

Para la energía previa a la sesión algo más denso funciona mejor, como un plátano de 30 a 60 minutos antes- ¿ Qué ? Las zanahorias y la remolacha están ahí para el bulto y los micronutrientes, no para reponer el glucógeno.

El jugo de remolacha es un caso en sí mismo. Los nitratos naturales en la remolacha pueden impulsar el rendimiento de resistencia, y la evidencia es más fuerte para esfuerzos más largos correr, andar en bicicleta, remar y mucho más débil para levantar. En la práctica, la gente toma un volumen mayor de jugo de dos a tres horas antes del esfuerzo, el efecto es modesto, y no es el mismo para todos. Si le gusta el sabor no tiene nada que perder; si no, no se pierde mucho.

A quién le sienten bien y a quién no.

Se adaptan . cualquiera con déficit calórico que lucha con el hambre. Un plato de 200 g de verduras antes del plato principal reduce realmente lo que sigue, y cuesta menos de 100 kcal.

Se adaptan . a cualquiera que coma muy poca fibra. Dos zanahorias más una porción de remolacha al día son aproximadamente 810 g de fibra, un tercio a la mitad de lo que la mayoría de los adultos deberían obtener.

Se adaptan menos . si su instinto es sensible. Las porciones más grandes de remolacha pueden causar hinchazón en personas con síntomas de colon irritable; las zanahorias son más suaves y generalmente bien toleradas.

Cuidado . si ha tenido cálculos renales de oxalato la remolacha, y especialmente sus hojas, se encuentra en el extremo superior para los oxalatos, por lo que una gran porción diaria no es el hábito más inteligente para usted.

Con la diabetes el problema no es el vegetal sino la cantidad y lo que lo rodea. De uno a doscientos gramos comidos con proteínas y algo de grasa se comportan silenciosamente.

Las combinaciones fáciles

• Zanahoria y grasa. El betacaroteno se absorbe mejor con un poco de grasa, por lo que una cucharada de aceite de oliva o un batido de yogur se merece su lugar.
• Betabel, yogur y ajo. La remolacha cocida reventada con 150 g de yogur griego proporciona unos 15 g de proteína y un acompañamiento adecuado.
• Betabel con Las semillas de la planta de la familia de las leguminosas y cebolla. Una ensalada que contiene fibra y aproximadamente 10 g de proteína por porción.
• Zanahorias asadas con carne. 300 gramos en una bandeja, 20 minutos a 200 °C, una cucharada de aceite 170 un lado de aproximadamente 170 kcal.
• Zanahoria cruda ralada en una ensalada. La forma más rápida de dar un volumen de comida sin añadir calorías.

Mitos comunes

Las zanahorias tienen un alto índice glucémico, por lo que te engordan. El índice glucémico se mide en una porción que contiene 50 g de carbohidratos, lo que para las zanahorias significa aproximadamente medio kilo. Una porción real contiene 35 g de azúcar y apenas se registra.

La cocción las convierte en azúcar. Cocinar suaviza la fibra y acelera la digestión, pero no crea azúcar. Con las zanahorias hace que el betacaroteno sea más fácil de absorber.

La remolacha es una gran fuente de hierro. No es inferior a 1 mg por 100 g, y en una forma que absorbe mal. Para el hierro, mira la carne, las legumbres y los cereales integrales.

Las verduras nunca necesitan medición. En su mayoría es cierto, excepto que las verduras asadas se encogen y absorben aceite, y dos cucharadas desaparecen rápidamente. Cuando los números dejan de sumar, el culpable es generalmente Tamaños de las porciones de la bola de los ojos más que la comida en sí.

Cuándo acudir al médico

La orina o las heces rojizas después de la remolacha son inofensivas, ocurren en una minoría de personas y desaparecen en un día o dos. Si el color rojo aparece sin remolacha en su dieta, o las heces se vuelven negras, no es alimento y necesita ser revisado.

El tono naranja de la piel por el consumo excesivo de zanahorias también es inofensivo y se desvanece una vez que se reduce. Si las claras de los ojos se vuelven amarillas, no es caroteno y debe consultar a un médico. Lo mismo ocurre si usted toma medicamentos que requieren que usted mantenga constante su consumo de vitamina K o potasio acuerde la cantidad de estos vegetales con su médico en lugar de decidir por sí mismo.

En resumen .

• Una zanahoria media: aproximadamente 25 kcal y 3 g de azúcar. 100 g de remolacha cocida: alrededor de 43 kcal y 7 g de azúcar.
• Ambos proporcionan 2 3 g de fibra por cada 100 g y casi ninguna proteína.
• El azúcar por porción es demasiado pequeño para descarrilar nada; lo que se pone encima de ellos importa más.
• Las verduras enteras te llenan, el jugo no la fibra se queda atrás.
• El jugo de remolacha ofrece un beneficio modesto para la resistencia, no para la fuerza.
• La orina roja después de la remolacha es normal; lo mismo sin remolacha no lo es.