Pasta al horno con brócoli y pollo: 53 g de proteína por porción
Un pollo horneado y pasta de brócoli para cuatro: En el caso de los productos de la carne de vacuno, la cantidad exacta de carne de vacuno, una salsa de yogur griego en lugar de bechamel y un estimado de 53 g de proteína por porción.
Tienes pecho de pollo, una cabeza de brócoli y media bolsa de pasta, y no tienes apetito por otro plato de pollo seco y arroz. Este pastel proporciona aproximadamente 53 g de proteína por porción y omite el bechamel de mantequilla y harina por completo la salsa se basa en yogur griego en su lugar. Un plato, cincuenta minutos, cuatro porciones.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: - ¿Qué pasa? Para cocinar y hornear: 35 minutos. ¿Qué es eso? En total: - ¿Qué pasa? Porciones: 4. ¿Qué es?
Una porción es un cuarto de un plato de aproximadamente 30×20 cm, que tiene aproximadamente 380400400 g de alimento terminado. Cocinado y enfriado, se mantiene tres días en la nevera y se vuelve a calentar en una sartén con una cucharada de agua. Es uno de los platos más fiables para una preparación de comida de cinco días, porque las salsas a base de yogur aguantan mejor el recalentamiento que la mayoría de los quesos.
Ingredientes
- 300 g de pasta seca (penne o fusilli)
- 500 g de pecho de pollo sin piel
- 400 g de brócoli, cortados en flores
- 250 g de yogur griego, con un 2% de grasa aproximadamente
- 150 ml de leche, con 1,5% de grasa
- Queso duro (gouda, edam o similar), rallado, de 80 g
- 10 ml de aceite de oliva (una cucharada)
- 80 g de cebolla roja, picada finamente
- 2 dientes de ajo
- 10 g de harina de maíz
- sal, pimienta negra, pimienta dulce, una pizca de nuez moscada
Método de trabajo
- Calentar el horno a 200 °C. Hervir la pasta en agua salada durante dos minutos menos de lo que dice el paquete termina de cocinar en el horno. Conservar 150 ml del agua de cocción antes de drenar.
- Deje caer el brócoli en el mismo agua durante los últimos tres minutos, o al vapor durante cuatro. Debe permanecer firme y de color verde brillante; las flores sobrecocidas se desmoronan en polvo en el horno.
- Cortar el pollo en cubos de 2 3 cm y sazonar con sal, pimienta y pimentón. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande y cocinar la carne a fuego fuerte durante 566 minutos, girándola, hasta que se coloree por todos lados.
- Baje el fuego, agregue la cebolla y el ajo y cocine otros dos minutos hasta que esté suave.
- En un tazón, juega el yogur, la leche, la harina de maíz, la nuez moscada y una pizca de sal. Mezcla dos o tres cucharadas de agua caliente para que el yogur se caliente gradualmente eso es lo que evita que se rompa.
- Quita la sartén del fuego y mezcla la salsa. No debe hervir. Añadir la pasta y el brócoli drenados y mezclar; aflojar con más agua de pasta si parece demasiado espeso.
- Pon todo en el plato de hornear, nivelalo y esparce el queso rallado por encima.
- Hornear durante 151818 minutos a 200 °C hasta que la parte superior se vuelva marrón. Déjalo reposar cinco minutos antes de cortarlo para que la salsa se ponga.
Nutrición por porción
Estimación por porción, calculada a partir de las cantidades mencionadas anteriormente. Las cifras reales cambian con el contenido de grasa de su queso y yogur y el peso exacto de la carne.
- Las calorías: alrededor de 615 kcal
- Proteína: alrededor de 53 g
- Carbohidratos: alrededor de 68 g
- El grasa: alrededor de 13 g
Esa mezcla se queda bien después del entrenamiento: Muchos carbohidratos, alto contenido de proteínas, bastante bajo en grasa. Si 615 kcal es demasiado para una comida, baja la pasta a 200 g y llegas cerca de 515 kcal con la proteína casi intacta.
Los swaps y las variaciones
No hay pollo. Utilice 400 g de tofu ahumado o 350 g de garbanzos drenados. La proteína cae a aproximadamente 35-38 g porción, así que si el número de proteínas es el punto, Tofu frito en una sartén con arroz te da una mejor proporción.
Más verduras, menos pasta. Cambiar 100 g de pasta por 200 g de coliflor o calabaza. Eso quita unas 90 kcal de cada porción mientras el volumen en el plato se mantiene igual.
No hay brócoli. Las espinacas funcionan bien (200 g frescos, mezclados crudos), al igual que las coles de Bruselas a la mitad. La salsa se mantiene igual.
Es más cremoso. Añadir 50 g de parmesano rallado a la salsa en lugar de la salsa de topping aproximadamente 50 kcal y 4 g de proteína más por porción.
Salsa más magra. Utilice yogur al 0% y un queso con poca grasa para reducir unas 60 kcal por porción. La salsa sale más delgada, así que añade otros 5 g de harina de maíz.
Cuándo acudir al médico
Si los productos lácteos le dejan regularmente hinchado, con calambres o corriendo al baño, no lo resuelva con ensayo y error hable con su médico de cabecera. Lo mismo ocurre con los síntomas persistentes después de comidas que contienen gluten. Para un problema de lactosa más leve, el yogur sin lactosa y los quesos duros bien madurados, que contienen muy poca lactosa, generalmente lo resuelven.
En resumen .
Cuatro porciones, aproximadamente 615 kcal y 53 g de proteína cada una, 50 minutos de trabajo. Tres cosas importan: No cocines la pasta demasiado, no lo quites del brócoli y añade el yogur solo cuando la sartén esté fuera del fuego. En días más claros un tazón de Sopa de pollo y verduras Se combina bien con una porción más pequeña de esto.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
