Las demás: ¿Cuánta proteína realmente obtienes?

La pregunta que la gente realmente hace acerca de las legumbres no es si son saludables. Es si un tazón de frijoles puede sustituir un pecho de pollo. Puede, pero no gramo por gramo necesitas una porción más grande y un poco de pensamiento sobre lo que va junto a él.

Todo lo que se menciona a continuación se refiere a: cocidos las legumbres, porque así es como se comen. Las cifras son promedios redondeados y cambian con la variedad, el contenido de agua y el método de cocción, por lo que deben considerarse como una guía en lugar de una lectura fuera de la balanza.

Lo que una porción realmente ofrece

Por 100 g cocidos:

• Las lentillas alrededor de 9 g de proteínas, 8 g de fibra, 115 kcal
• Las semillas de la planta alrededor de 9 g de proteína, 7 g de fibra, 160 kcal
• Frutos secos (blanco, riñón, borlotti) alrededor de 8 g de proteína, 7 g de fibra, 130 kcal

Una porción realista en el plato es de 150 a 200 g cocidos. Eso funciona en 13 a 18 g de proteína y 10 a 15 g de fibra cerca de la mitad de la fibra diaria de una sola comida. Las legumbres enlatadas, drenadas y enjuagadas, contienen un poco menos de 7 a 8 g de proteína por cada 100 g, porque transportan más agua.

Las pesas secas son donde la gente se confunde. Las lentejas secas contienen alrededor de 24 g de proteína por cada 100 g, los frijoles secos alrededor de 21 g y los garbanzos secos alrededor de 19 g pero esos 100 g se convierten en 250 a 270 g cocidos, que son de dos a tres porciones. Si cuentas macros, elige un lado de esa conversión y sé fiel a él.

¿Por qué no es un intercambio directo por carne?

Dos cosas separan la proteína vegetal de la proteína animal. El primero es el perfil de aminoácidos: Las legumbres tienen un contenido relativamente bajo de metionina, los granos tienen un bajo contenido de lisina y ambos cubren los huecos de la otra. La segunda es la cantidad que el cuerpo absorbe y utiliza en promedio una proporción menor de fuentes vegetales que de carne, huevos o lácteos.

En la práctica, eso significa un ajuste. Cuando una legumbre es la principal proteína en una comida, cuente con aproximadamente un quinto a un cuarto de gramo más de lo que tomaría de una fuente animal, y asegúrese de que el pan, el arroz o el bulgur aparecen con los frijoles y el yogur o queso con los garbanzos. No tiene que suceder en el mismo plato; todo el día es suficiente.

En cuanto a las proteínas por caloría, los lácteos siguen ganando con comodidad el Comparación de queso skyr, quark y queso cottage muestra cuán grande es esa brecha. Las legumbres tampoco te dan ninguno de los omega-3 de cadena larga, que es un trabajo para pescado graso- ¿ Qué ?

Los encaja en el día

Si usted hace ejercicio, apunte a aproximadamente 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal. Para una persona de 80 kg, eso es de 130 a 175 g al día a través de tres a cinco comidas. Un plato de legumbres cubre de 13 a 18 g de él una pieza del rompecabezas, no todo el día.

El enfoque más fácil es tratar a las pulgas como un compañero normal en lugar de la estrella. Cocinar una olla grande una vez a la semana, mantenerla en la nevera durante tres o cuatro días y añadir 100 a 150 g a las ensaladas, sopas o cualquier carne que esté comiendo. Rara vez ayudan en el desayuno, que para la mayoría de la gente es la ranura de proteínas más débil del día; si las mañanas son su problema, tres desayunos con 30 g de proteína arreglar eso en cinco minutos. Una bandeja de pasta horneada con brócoli y pollo toma una lata de frijoles blancos con igual alegría.

A quién le sienten bien y a quién no.

Son adecuados si usted come poca o ninguna carne, si desea sentirse lleno con menos calorías o si su digestión es lenta. La fibra más la descomposición más lenta del almidón mantienen el hambre lejos más tiempo que la pasta blanca del mismo valor calórico.

Se caen peor con un intestino sensible. Las legumbres son ricas en carbohidratos fermentables y en algunas personas causan hinchazón y viento, especialmente cuando la cantidad aumenta durante la noche. La solución es construir: Comience con 50 a 80 g de cocción por comida y suba durante dos o tres semanas. Lavar las legumbres enlatadas y cocinarlas adecuadamente ayuda.

También son incómodos cuando necesitas mucha proteína en un volumen pequeño antes de un pesaje, cuando el apetito es bajo o cuando estás comiendo en movimiento. La densidad supera el volumen allí, y la carne, los huevos o los lácteos te llevan al número más rápido.

Combinaciones que funcionan

• 180 g de lentejas cocidas + 150 g de bulgur cocido + 150 g de yogur 28 alrededor de 28 g de proteína
• 150 g de garbanzos asados + 120 g de pollo + ensalada alrededor de 40 g
• 200 g de frijoles + 2 huevos + una rebanada de pan de trigo integral 30 aproximadamente 30 g
• 150 g de garbanzos + 60 g de queso duro en una ensalada 28 alrededor de 28 g
• 200 g de lentejas + 30 g de tahini en un guiso 23 alrededor de 23 g

El mismo truco viaja bien en una caja de almuerzo: a) el número de Ensalada de bulgur con pollo tomará garbanzos en lugar de la mitad de la carne y todavía aterrizará cerca del total de proteínas original.

Conceptos erróneos comunes

"Los pulsos no son una proteína completa". Contienen todos los aminoácidos esenciales, sólo en una proporción menos favorable. De ahí viene el consejo de emparejamiento pero no tiene que suceder dentro de una comida, sólo a lo largo de un día variado.

"El enlatado es peor que el seco". Nutricionalmente están muy parecidos. Si se enjuaga debajo del grifo, se elimina parte de la sal del líquido y parte de los azúcares que causan el viento, y se ahorra mucho tiempo.

"Tienes que remojarlos". Sumergir los frijoles secos y los garbanzos acorta la cocción y facilita la digestión, pero las lentejas no necesitan nada de esto y se cocinan en 20 a 30 minutos.

"Los frijoles engordan". Los frijoles cocidos contienen alrededor de 130 kcal por 100 g. Lo que viene con ellos el roux, la salchicha, la carne ahumada es casi siempre la verdadera historia.

Una cosa que no es un mito sino una regla: Los frijoles rojos deben estar bien hervidos. Tanto crudas como poco cocidas contienen un compuesto que causa náuseas y diarrea, por lo que nunca las dejes hervir a baja temperatura sin hervirlas debidamente.

Cuándo acudir al médico

Un poco de hinchazón en las primeras semanas mientras te adaptas es normal. El dolor intenso, la sangre en las heces, la diarrea o el estreñimiento persistentes o la pérdida de peso involuntaria no son que no es el grano hablando, y necesita ser mirado.

Si tiene enfermedad renal, los legumbres son ricos en potasio y fósforo, así que acuerde la cantidad con su médico. Lo mismo ocurre si toma medicamentos regularmente y aumenta drásticamente su consumo de fibra pregunte sobre la separación de pastillas y comidas.

En resumen .

Las lentejas cocidas, los garbanzos y los frijoles aportan aproximadamente de 8 a 9 g de proteínas y de 7 a 8 g de fibra por cada 100 g, por lo que una porción realista de 150 a 200 g aporta de 13 a 18 g de proteínas. La absorción es un poco más débil que en la carne, así que sirva un poco más y agregue un grano o un alimento lácteo. Introdúcelas gradualmente si tu intestino es sensible, y guarda una olla cocida en la nevera eso es lo que convierte la intención en un hábito.