Canola para personas que entrenan: ¿Qué hay en él y cuándo comerlo?

El repollo es barato, disponible todo el año y fácil de incluir en casi cualquier plan de alimentación. El problema es que la gente o lo ignora por completo o lo convierte en una dieta completa y luego se pregunta por qué su estómago se siente como un globo debajo de la barra de sentadillas. Esto es lo que realmente te da la col y dónde pertenece en tu día a día.

Nutrición: los números por 100 g

Cabales blancos crudos, por 100 gramos:

• Energía: alrededor de 25 kcal
• Carbohidratos: aproximadamente 5,8 g, de los cuales 2,5 g son fibra
• Proteína: 1,3 g
• El grasa: menos de 0,2 g
• Vitamina C: aproximadamente 36 mg, aproximadamente el 40 a 45 por ciento de la necesidad diaria
• Vitamina K: aproximadamente 76 μg
• El potasio: alrededor de 170 mg
• El ácido fólico: aproximadamente 43 μg

En un plato: Un gran tazón de 250 g de ensalada de repollo tiene alrededor de 60 kcal y más de 6 g de fibra. Para hacer una comparación, 250 g de papa hervida contienen aproximadamente 215 kcal. Ese contraste es el punto de la col para alguien que entrena y observa el peso corporal.

¿ Qué es el repollo ? No lo es.El artículo 2 una fuente de proteínas. Para obtener 30 g de proteína de la col necesitarías aproximadamente 2,3 kg de ella. Trátelo como un complemento y un relleno, no como parte de su ingesta de proteínas.

Blanco, rojo, savoy, napa

• Cabales blancos: el estándar, los números arriba.
• El repollo rojo: aproximadamente 31 kcal por 100 g y casi 57 mg de vitamina C, más las antocianinas que le dan color. Si está eligiendo, el rojo es la opción ligeramente más rica.
• ¿ Qué es eso ? similares a las hojas blancas, más suaves, más fáciles para el intestino para la mayoría de las personas.
• Cabales de Napa (chineses): aproximadamente 12 a 16 kcal por 100 g, la menor cantidad de fibra y el menor gas. Una buena elección si el repollo normal te da problemas.

El chucrut es otra historia.

El chucrut contiene alrededor de 19 kcal por 100 g, pero también 600 a 800 mg de sodio en esa misma cantidad. Eso es de la mitad a dos tercios de la norma diaria de una pequeña porción. Si puedes controlar la presión arterial, cuentala.

El otro lado: que el sodio es realmente útil después de una larga sesión de verano donde sudaste un kilo y medio de peso corporal. Dos decilitros de salmuera más una comida normal manejan sus electrolitos sin suplementos involucrados.

Si el chucrut no está pasteurizado, también contiene bacterias vivas de ácido láctico. Si viene de un frasco pasteurizado, las bacterias se han ido pero la vitamina C y la fibra permanecen.

Cuando comerlo en el entrenamiento.

Antes de la formación

No en las últimas 2 o 3 horas. Un plato de 300 g de repollo contiene unos 7,5 g de fibra más mucha agua, y sentirás cada gramo de ella en el momento en que te prepares para sentadillas o levantamientos de peso muerto. Si entrenas a las 6 pm, pon el repollo con el almuerzo entre las 1 y 2 pm.

Después de la formación

Bien aquí, pero no como el evento principal. Después del entrenamiento quieres proteínas y carbohidratos: 30 a 40 g de proteínas y 60 a 100 g de carbohidratos de arroz, patata o pasta. El repollo se pone como una ensalada de 100 a 150 gramos.

El resto del día.

Su mejor lugar es junto a las comidas principales en los días en que usted está en un déficit de calorías. Junto a 150 g de pollo y 200 g de arroz, 200 g adicionales de ensalada de repollo estiran la comida y añaden plenitud por menos de 50 kcal.

Infloración y cómo reducirla

El repollo contiene rafinosa y otros carbohidratos de cadena corta que las bacterias intestinales fermentan. De ahí viene el gas. Lo que ayuda:

1. Cocinarlo entre 8 y 10 minutos en vez de comerlo crudo. Cocinar descompone parte de esos compuestos.
2. Comience con 100 g al día y aumente durante 2 a 3 semanas en lugar de saltar directamente a 400 g.
3. No pongas repollo y frijoles o garbanzos en la misma comida.
4. La alcaraba o el hinojo en el plato realmente reducen la hinchazón para algunas personas.
5. Triturar finamente el repollo crudo y dejar reposar la ensalada de 20 a 30 minutos antes de comer.

¿Cuánto es demasiado?

De 200 a 300 g de repollo al día es suficiente para cubrir la vitamina C y añadir fibra útil. Su objetivo diario de fibra es de aproximadamente 25 a 38 g en toda la dieta, y la col debe proporcionar una parte sólida de eso, no todo. Las dietas de repollo basadas en un kilogramo al día no tienen sentido: la mayor parte de lo que pierdes es agua, la ingesta de proteínas cae por debajo de 1,6 g por kilogramo de peso corporal, y el músculo va primero.

Cuándo acudir al médico

• Tiroides: Los glucosinolatos en el repollo pueden interferir con el uso de yodo en cantidades muy grandes. Las porciones normales no son un problema, y cocinar reduce su contenido en un tercio a la mitad. Si se le ha diagnosticado una enfermedad de la tiroides, pregúntele a su médico cuánto repollo crudo es razonable para usted.
• Warfarina y medicamentos similares: La vitamina K afecta directamente el funcionamiento del medicamento. No es algo que se pueda improvisar; acuerde con su médico una ingesta estable.
• Tensión arterial alta o enfermedad renal: El sodio en el chucrut y el potasio en el repollo fresco pueden ser importantes, así que consulta con tu médico.
• Síntomas persistentes: si la hinchazón, los calambres o la diarrea duran más de 3 a 4 semanas y no disminuyen cuando se reduce la cantidad, ya no se trata de repollo. Sangre en las heces o pérdida de peso inexplicable necesita un chequeo inmediato.

La versión corta

• 100 g de repollo crudo contienen alrededor de 25 kcal, 2,5 g de fibra y 36 mg de vitamina C. Gran volumen, inútil como proteína.
• Salta en las últimas 2 a 3 horas antes del entrenamiento. El almuerzo o la comida después del entrenamiento es el lugar adecuado.
• El chucrut lleva de 600 a 800 mg de sodio por 100 g, útil después de una sesión sudorosa, incómodo si observas la presión arterial.
• Para la hinchazón: cocinarlo, comience con 100 g al día y aumente la cantidad durante 2 a 3 semanas.
• Objetivo: 200 a 300 g al día como un lado, no un kilogramo como un reemplazo de la comida.