Espinacas para personas que entrenan: lo que realmente te da y cuándo comerlo

Qué espinacas realmente proporcionan hierro, potasio y nitratos, cuándo comerlo durante el entrenamiento, y cómo cortar oxalatos, todo con cantidades concretas de gramos.

Las espinacas son arrastradas por los círculos de fitness como un súper alimento, principalmente por el hierro y una vieja caricatura. La realidad es más aburrida y más útil: Es un vegetal barato con una excelente proporción de volumen a calorías, mucho potasio y vitamina K, y un compuesto que realmente tiene un efecto medible en la resistencia. Aquí están los números y lo que realmente vale la pena cambiar en su plato.

Lo que realmente contiene la espinaca

Estos valores son para 100 g de espinacas crudas, que es un puñado bien empacado y sólo alrededor de 23 kcalEl artículo 2

Proteína: 2,9 g
Carbohidratos: 3,6 g, de los cuales 2,2 g son fibras
El potasio: alrededor de 558 mg
El magnesio: alrededor de 79 mg
El hierro: alrededor de 2,7 mg
Calcio: alrededor de 99 mg
Vitamina K1: alrededor de 480 mcg (necesidad diaria es de 90 a 120 mcg)
El ácido fólico: alrededor de 195 mcg
Vitamina C: alrededor de 28 mg
Las demás: 50 a 250 mg, según el suelo y la estación

Un detalle es muy importante: 300 g de espinacas crudas se cocinan hasta aproximadamente 100 g.- ¿ Qué ? Por lo tanto, un plato de espinacas cocidas contiene tres veces más de todo que un plato de crudas, incluso de las cosas que no se quieren a granel.

Lo que no es la espinaca

No es una fuente de proteínas. 200 g de espinaca cruda dan alrededor de 6 g de proteína con un perfil de aminoácidos débil. Si pesamos 80 kg y nos proponemos entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, eso es de 128 a 176 g al día, y las espinacas son prácticamente invisibles en esa matemática. No lo logue hacia su proteína.

Tampoco es una fuente seria de hierro, aunque parezca uno en el papel. El hierro de las plantas se absorbe en solo entre un 2 y un 10 por ciento, y los oxalatos de las espinacas lo bloquean aún más. De los 5,4 mg en 200 g, quizás de 0,1 a 0,4 mg lleguen a la sangre. La vitamina C en la misma comida, por ejemplo, medio pimiento fresco (60 a 80 mg) o el jugo de medio limón, aproximadamente duplica o triplica esa absorción. El café o el té negro en una hora de la comida reduce la cantidad de 40 a 60 por ciento.

Las demás: El único lugar donde las espinacas afectan el rendimiento.

Las espinacas están entre las fuentes dietéticas más ricas de nitrato. Los estudios que muestran un efecto en el uso de 300 a 600 mg de nitrato, y 200 a 300 g de espinacas crudas en ese rango en una buena temporada. El efecto es real pero modesto: aproximadamente de 1 a 3 por ciento en resistencia, más un costo de oxígeno ligeramente menor al mismo ritmo.

Prácticamente, eso significa que un corredor de 10 km o alguien que corre más de 40 minutos lo notará antes que alguien que hace 5 series de 5 en la sentadilla. Los niveles sanguíneos alcanzan su punto máximo. 2 a 3 horas después de la comida- ¿ Qué ? Hay un pequeño problema: El enjuague bucal antibacteriano dentro de esa ventana anula parte del efecto, porque las bacterias orales son las que convierten el nitrato en su forma activa.

Cuando comerlo en el entrenamiento.

2 a 3 horas antes: la mejor ventana. 150 a 250 g crudos junto con una comida normal con carbohidratos y proteínas.
30 a 60 minutos antes de: No tiene sentido, porque los nitratos no han dado un golpe, y 200 g lleva 4 a 5 g de fibra más mucha agua en el estómago. Si estás en cuclillas o levantando peso muerto, lo sentirás.
Después del entrenamiento: perfectamente bien, pero como acompañamiento, no como recuperación. Añade potasio y magnesio a una comida que ya comías.
Por la noche: la mejor opción si tienes un déficit y necesitas volumen sin calorías. 200 g crudos son 46 kcal.

Oxalatos y cocción

100 g de espinacas crudas contienen entre 600 y 970 mg de oxalatos. Para la mayoría de la gente eso no es un problema de salud, pero sí decide cuánto realmente se obtiene de ello.

Se hierve durante 3 a 5 minutos y se elimina el agua, eliminando del 30 al 50 por ciento de los oxalatos solubles. Sautéing y vaporizado eliminan mucho menos, aproximadamente del 5 al 15 por ciento.

Los oxalatos también se unen al calcio, por lo que absorbe sólo alrededor del 5 por ciento de los 99 mg por cada 100 g. Es por eso que es lógico combinar espinacas con yogur o queso: El calcio de esa fuente se une al oxalato en el intestino y reduce la cantidad que termina en la orina.

La luteína, la vitamina K y la vitamina A son solubles en grasa, por lo que añadir una cucharada de aceite de oliva (10 ml, aproximadamente 90 kcal) o 20 g de nueces. Las espinacas congeladas son muy similares a las frescas en cuanto a nutrición, suelen ser blanqueadas (por lo que tienen menos oxalatos) y son más baratas por gramo.

Cuánto y con qué frecuencia

De 100 a 200 g crudos al día, o de 3 a 5 veces a la semana, es suficiente y seguro para una persona sana.
Gire sus verduras. Las espinacas, el algarrobo y la col rizada son todos ricos en oxalatos; el coco, la lechuga y el brócoli son mucho más bajos.
Si estás cortando, 200 g de espinaca cruda llenan medio plato para 46 kcal. Es lo más útil que hace la espinaca para un levantador.
No hay razón para empujar más de 400 a 500 gramos crudos todos los días durante meses. Ahí es donde el beneficio termina y la carga de oxalato comienza.

Cuándo acudir al médico

Si usted toma warfarina o un anticoagulante similar: La vitamina K afecta directamente su dosis. No tiene que cortar espinacas, pero su ingesta debe ser constante semana tras semana, y eso se acuerda con su médico.
Si ha tenido una piedra renal, especialmente un oxalato de calcio: Pregunte antes de que las espinacas se conviertan en un hábito diario.
Si tiene enfermedad renal crónica: 200 g de espinacas crudas contienen alrededor de 1.100 mg de potasio, que es exactamente el tipo de cantidad que se controla en ese caso.
Si sospecha que tiene anemia, lo que significa fatiga inexplicable, dificultad para respirar en las escaleras, una caída repentina en el rendimiento: Las espinacas no lo arreglarán. Necesitas análisis de sangre, específicamente un recuento completo de sangre y ferritina.
Dolor en los lados, náuseas o sangre en la orina después de un período de consumo de grandes cantidades de verduras: Haz que lo revisen, no lo esperes.

La versión corta

100 g de espinacas crudas contienen 23 kcal, 2,9 g de proteínas, 558 mg de potasio y alrededor de 480 mcg de vitamina K.
No es una fuente de proteínas y, debido a los oxalatos, tampoco es una fuente de hierro utilizable; la vitamina C en la misma comida ayuda, el café justo después de la comida duele.
El único beneficio claro de rendimiento es el nitrato: 200 a 300 gramos crudos, 2 a 3 horas antes de una sesión de cardio larga, con un valor de aproximadamente 1 a 3 por ciento.
La ebullición de 3 a 5 minutos y la eliminación del agua eliminan hasta la mitad de los oxalatos; una cucharada de aceite mejora la absorción de vitaminas.
La warfarina, los cálculos renales y la enfermedad renal son las tres situaciones en las que la cantidad se decide con un médico, no se estima por su cuenta.