Bananos para personas que entrenan: información nutricional y cuándo comerlos

Los plátanos son probablemente la fruta más común en las bolsas de gimnasia, y casi nadie sabe lo que realmente hay en una. No son mágicos o especiales sólo una fuente barata, portátil y fácil de digerir de carbohidratos. Aquí están los números y las partes que realmente cambian algo.

¿Qué hay en un plátano?

Un plátano pelado de tamaño medio pesa unos 118 gramos. Eso te da:

• 105 calorías
• 27 g de carbohidratos, de los cuales alrededor de 14 g son azúcar y 3 g son fibra.
• 1,3 g de proteínas y menos de 0,5 g de grasa
• - ¿ Qué? 420 mg de potasio aproximadamente el 12% de las necesidades diarias de un adulto
• 0,4 mg de vitamina B6 (aproximadamente el 25% de la necesidad diaria) y 10 mg de vitamina C
• alrededor de 32 mg de magnesio

El tamaño cambia las matemáticas más de lo que la gente supone: Un pequeño plátano de 100 g tiene alrededor de 90 calorías y 23 g de carbohidratos, un gran de 135 g uno de alrededor de 120 calorías y 31 g. Si se rastrean las macros, un plátano va casi en su totalidad en la columna de carbohidratos las proteínas y grasas son errores de redondeo.

Antes de la formación

El objetivo antes de una sesión es el combustible sin un estómago pesado. Los plátanos funcionan porque salen del estómago más rápido que los bocadillos más grasos.

• 456060 minutos antes de: Un plátano entero (27 g de carbohidratos) cubre una sesión de fuerza de 45 a 75 minutos digamos 5 ejercicios, 344 series de 61212 repeticiones.
• 1520 minutos antes de: medio plátano. Una porción completa que está cerca del entrenamiento es pesada para mucha gente, especialmente en sentadillas y levantamientos de peso muerto.
• Temprano en la mañana, ayuno: dos plátanos (unos 55 g de carbohidratos) 45 minutos antes es suficiente para evitar que se desvanezca en las últimas dos o tres series.

Si usted comió una comida normal 233 horas antes del entrenamiento, usted realmente no necesita el plátano. No es un problema, pero no añade nada más que calorías.

Durante sesiones más largas

Para algo menor de 60 o 75 minutos no hay razón para comer en mitad de la sesión. Después de 90 minutos de trabajo continuo correr, andar en bicicleta, circuitos largos la guía habitual es 306060 g de carbohidratos por hora, que es de uno a dos plátanos por hora. Para el entrenamiento de fuerza con descansos de 2 3 minutos esto rara vez se aplica, porque el tiempo de trabajo real suma sólo unos pocos minutos.

Después de la formación

El Consejo de Ventana anabólica de 30 minutos El problema es que la comida que se consume en el día se convierte en un mito. La velocidad sólo importa si entrenas dos veces al día o con menos de 8 horas entre sesiones entonces el objetivo es 11.21.2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en las primeras horas. Para una persona de 80 kg, eso es 8096 g de carbohidratos, o de tres a cuatro plátanos, que nadie come en una sola sesión. Un plátano más una comida normal con arroz, papas o pasta es la versión realista.

Para la recuperación muscular, lo que importa más es 254040 g de proteína junto con los carbohidratos. Un plátano tiene 1,3 gramos, que no cubre nada. Combínalo con yogur, huevos, carne o legumbres.

La madurez cambia su funcionamiento.

Un plátano verdoso contiene mucho almidón resistente y tiene un índice glucémico de alrededor de 30440. Una vez que se vuelve amarillo y tiene manchas marrones, ese almidón se convierte en azúcar, el índice sube a 55660, y se digiere más rápido.

• En torno a la formación: el plátano amarillo más maduro combustible más rápido, menos hinchazón.
• Como un refrigerio entre comidas: ligeramente verde se digiere más lentamente y mantiene la saciedad más tiempo.

Potasio y calambres: La versión honesta.

Los plátanos tienen una reputación que no se han ganado. El requerimiento diario de potasio es de unos 3.500 mg y un plátano proporciona 420 mg. Lo que se pierde en el sudor es principalmente sodio (8001,1.500 mg por litro de sudor); las pérdidas de potasio son sólo 150250250 mg por litro.

Los calambres durante el entrenamiento suelen venir de la fatiga neuromuscular y de saltar la carga de entrenamiento demasiado rápido, no de una deficiencia de potasio.

Si tienes calambres regularmente, las cosas que realmente ayudan son suficiente sal en tu comida, 50050750 ml de líquido por hora de entrenamiento en una sala caliente y mantener el aumento semanal de volumen de entrenamiento por debajo de aproximadamente el 10%. Un plátano media hora antes no evitará un calambre en tu último juego.

¿Cuántos por día?

Para una persona sana, 13 plátanos al día no es un problema. Tres plátanos contienen aproximadamente 315 calorías y 80 g de carbohidratos si usted tiene un déficit de 500 calorías, eso es una gran parte del presupuesto para algo que no lo mantiene lleno por mucho tiempo. Con sólo 3 g de fibra, un plátano satisface menos que una manzana o una pera del mismo peso, por lo que es un instrumento de apetito mediocre.

Cuándo acudir al médico

• Si tiene enfermedad renal o toma medicamentos que ahorran potasio (algunos medicamentos para la presión arterial y ciertos diuréticos) la ingesta de potasio se planifica con un médico, porque el exceso es realmente peligroso.
• Si tiene diabetes o tolerancia a la glucosa la cantidad y el horario de la fruta deben fijarse individualmente.
• Si los plátanos le dejan regularmente hinchado, con calambres intestinales o con diarrea puede ser una sensibilidad a los FODMAP y vale la pena comprobarlo.
• Picazón en la boca o hinchazón de los labios o la garganta después de comer una posible reactividad cruzada de la fruta de látex; si la respiración se ve afectada, es necesario prestar atención inmediata.
• Crampas que duran semanas junto con debilidad muscular o hormigueo esa es una pregunta de examen, no de nutrición.

La versión corta

• Un plátano mediano: 105 calorías, 27 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 420 mg de potasio, esencialmente ninguna proteína.
• Un plátano 45-60 minutos antes del entrenamiento cubre una sesión de fuerza de 45-75 minutos; medio plátano si comes 15 minutos fuera.
• Después de entrenar un plátano sólo hace su trabajo junto con 254040 g de proteína de otra fuente.
• El potasio del plátano no soluciona los calambres pero sí la sal, el líquido y la progresión de la carga sensible.
• La enfermedad renal, la diabetes o una reacción en la boca después de comer uno son razones para hablar con un médico en lugar de auto-dose.