El aguacate para las personas que entrenan: los números reales y cuándo comerlo

El aguacate generalmente es tratado como un alimento milagroso o una bomba de grasa que debes evitar. La realidad es más aburrida: Es una fruta rica en calorías con un buen perfil de grasa, mucha fibra y potasio, y un lugar bastante específico en su día. Aquí está lo que realmente está en él y cuando tiene sentido comer si usted entrena.

¿Qué hay realmente en un aguacate?

Los números son por 100 g de carne comestible (sin piedras, sin piel), variedad Hass:

• 160 kcal
• 15 g de grasa aproximadamente 10 g monoinsaturados, 2 g saturados, 1,8 g poliinsaturados
• 8,5 g de carbohidratos, de los cuales: 6,7 g es fibra, dejando sólo alrededor de 1,8 g que se comporta como combustible utilizable
• 2 g de proteína es insignificante, no se cuenta el aguacate como fuente de proteínas
• 485 mg de potasio, 29 mg de magnesio, alrededor de 2 mg de vitamina E, 81 μg de folato, 21 μg de vitamina K

Un aguacate medio pesa alrededor de 200 g con piedra y piel, y da alrededor de 140 g de carne. Eso es ... aproximadamente 225 kcal, 21 g de grasa, 9 g de fibra y alrededor de 680 mg de potasio- ¿ Qué ? Para la comparación: Un 120 g de plátano contiene alrededor de 105 kcal y 3 g de fibra, y 30 g de almendras contienen alrededor de 175 kcal. El aguacate tiene mucho más energía que los frutos secos que las nueces, y así es como debería ser en tu dieta.

¿Por qué importa si usted entrena

• El potasio. Un aguacate cubre alrededor del 20% del objetivo diario de 3.500 mg. Si entrenas 4-5 veces a la semana y sudas mucho, es una de las formas más simples de aumentar esa ingesta sin suplementos.
• Es fibra. Nueve gramos es aproximadamente un tercio de la meta diaria de 25-30 g. Las personas que cortan suelen dejar caer frutas y verduras primero y luego se preguntan por qué la digestión se detiene.
• Gordo como una palanca de calorías. Si usted es abultado y lucha por alcanzar los 3.000 kcal, medio aguacate añade 110 kcal sin casi ningún volumen extra en el plato.
• Absorción de las vitaminas. Las vitaminas A, D, E y K, además de los carotenoides de las verduras, se absorben mejor con la grasa presente. El aguacate en una ensalada hace mejor el trabajo que una ensalada sin grasa.
• La saciedad. La grasa y la fibra ralentizan el vaciamiento gástrico, así que 70 g de aguacate al almuerzo te mantienen más tiempo que 70 g de pan blanco con el mismo costo calórico.

Cuando comerlo

Antes de la formación

Esta es la única ranura donde el aguacate puede funcionar en su contra. La grasa y la fibra ralentizan el estómago, y lo que quieres 60 a 90 minutos antes de una sesión es una comida que se elimine rápido: 40 a 60 g de carbohidratos, 20 a 30 g de proteínas y menos de 10 g de grasa- ¿ Qué ? Un aguacate entero aporta 21 g de grasa y 9 g de fibra, y lo sentirán sentados en sentadillas o levantamientos de peso muerto. Si realmente quieres algo, tómalo. un cuarto como máximo (unos 35 g, 55 kcal) y al menos 2 horas fuera- ¿ Qué ? Guarde el resto para después.

Después de la formación

No hay problema aquí. La idea de que la grasa después del entrenamiento bloquea la recuperación no se mantiene en la práctica retrasa la absorción quizás 20-30 minutos, lo cual es irrelevante cuando comes cada 3-4 horas de todos modos. La prioridad en su comida post-entrenamiento es: 30 a 40 g de proteínas y 60 a 100 g de carbohidratos; el aguacate es un complemento, no la base. Si bebe un batido justo después de la última serie, no mezcle medio aguacate en él espere a la comida real 60-90 minutos más tarde.

El resto del día.

Desayuno, almuerzo, cena... no importa. La hora de la comida es mucho menos importante que la ingesta diaria total. Si te gusta con huevos por la mañana, cómela por la mañana; si te sienta mejor por la noche, cómela por la noche. No hay evidencia de que la grasa consumida por la noche termine en cualquier lugar diferente de la grasa consumida a las 8 a.m.

¿Cuánto comer?

Reglas sencillas por objetivo:

1. Pérdida de peso: un cuarto a medio aguacate por día, por lo que 35-70 g o 55-110 kcal. Más de eso comienza a comer el espacio que necesitas para la proteína en un déficit.
2. Mantenimiento: de la mitad a la mitad, 70-140 g.
3. Ganar: Una por día está bien; 225 kcal que de otro modo tendrías que forzar como otro plato de arroz.

Contexto: Si usted come 2.500 kcal y apunta a un 30% de calorías de grasa, eso es alrededor de 83 g de grasa por día. Un aguacate es 21 g un cuarto de su grasa diaria de un solo alimento. Por eso vale la pena pesarla durante la primera semana hasta que el ojo se calibre; la diferencia entre la mitad estimada y la mitad real es de 40-50 kcal por comida.

Tres ejemplos de comidas

1. Desayuno: 3 huevos enteros + 70 g de aguacate + 60 g de pan integral alrededor de 520 kcal, 27 g de proteína.
2. Almuerzo después del entrenamiento: 150 g de pollo + 200 g de arroz cocido + ensalada con 50 g de aguacate 700 alrededor de 700 kcal, 45 g de proteína.
3. Cena en un déficit: 150 g de pescado blanco + 300 g de verduras + 35 g de aguacate 350 alrededor de 350 kcal, 32 g de proteína.

Errores comunes

• Guacamole con patatas fritas. El aguacate no es el problema 100 100 g de tortillas son unas 500 kcal y desaparecen en cinco minutos.
• Tratar a los sanos como ilimitados. Dos aguacates al día son 450 kcal, y esa es una de las razones más comunes por las que la balanza no se mueve a pesar de un entrenamiento constante.
• Contando para proteínas. Dos gramos por cada 100 gramos no es nada. Las proteínas provienen de la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y las legumbres.
• Una completa 30 minutos antes de una sesión pesada. Cuatro conjuntos de ocho en sentadillas explicarán el problema mejor que cualquier artículo.

Cuándo acudir al médico

Es un alimento de bajo riesgo para la mayoría de las personas, pero algunas situaciones son claras:

• Inmediatamente, como una emergencia: hinchazón de los labios, la lengua o la garganta, dificultad para respirar o erupción después de comer. El aguacate es parte del grupo del síndrome del látex-fruto y es posible una alergia.
• Enfermedad renal o medicamentos que retienen el potasio: 680 mg de potasio por aguacate no es trivial. Pídale a su médico un límite diario específico.
• Tratamiento con warfarina: La ingesta de vitamina K afecta la dosis, así que no cambie drásticamente la cantidad de aguacate que come sin verificar primero.
• Infloración, calambres o diarrea persistentes en una dieta normal el aguacate contiene sorbitol y algunas personas con intestinos sensibles lo toleran mal. Si dura más de 3-4 semanas, consulte a un médico en lugar de eliminar los alimentos por su cuenta.

La versión corta

• 100 g de aguacate contienen 160 kcal, 15 g de grasa, 6,7 g de fibra y 485 mg de potasio; una fruta media produce alrededor de 140 g de carne, por lo que alrededor de 225 kcal.
• Trátelo como una fuente de grasa, no como fruta, y nunca como una fuente de proteínas.
• Antes del entrenamiento, tome un cuarto como máximo y descanse 2 horas; después del entrenamiento y en otras comidas no hay restricción más allá de las calorías.
• En un déficit permanezca en 35-70 g por día; en el mantenimiento o en un excedente, hasta un todo.
• Pese durante la primera semana mirando que pierde 50 kcal por comida más a menudo de lo que pensaría.