Manzanas para personas que entrenan: lo que realmente se obtiene y cuándo comer uno

Casi todo el mundo tiene manzanas en casa, y casi nadie sabe lo que realmente obtienen de una. Si entrenas de tres a cinco veces a la semana la diferencia es concreta: 25 gramos de carbohidratos una hora antes del entrenamiento y los mismos 25 gramos después no hacen el mismo trabajo. Aquí está lo que realmente ofrece una manzana y cuándo tiene sentido comer una.

Lo que una manzana te da

Una manzana media de unos 180 gramos, de 7 a 8 centímetros de diámetro, comida con la piel, da aproximadamente:

• 95 kcal
• 25 g de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 19 g son azúcar (aproximadamente 11 g de fructosa, 6 g de glucosa, 4 g de sacarosa)
• 4,4 g de fibra aproximadamente el 15% del objetivo diario de 25 a 38 g
• 0,4 g de proteínas y 0,3 g de grasas nada en la práctica
• 195 mg de potasio y 8,4 mg de vitamina C (alrededor del 10% del objetivo diario)
• 156 g de agua una manzana es aproximadamente 85% agua

El índice glucémico de una manzana es de alrededor de 36, y la carga glucémico de una manzana media es de alrededor de 6. Traducido a términos de formación: El azúcar entra lentamente en la sangre porque llega envasado dentro de fibra y agua. Una manzana es ... No lo es. combustible rápido, y ese hecho solo conduce todo lo que hay debajo.

La piel no es un detalle. Una manzana pelada deja alrededor de 2 g de fibra en lugar de 4,4 g, y se pierden la mayoría de los polifenoles, que se encuentran en la piel y justo debajo de ella. Si la cera le molesta, frote bajo agua corriente durante 15 a 20 segundos no hay razón para pelarla.

Antes de la formación

La mejor ventana es 60 a 90 minutos antes de la fecha de la prueba.- ¿ Qué ? Si su sesión comienza a las 18:00, una manzana alrededor de las 16:45 significa que la mayoría de esos 25 g de carbohidratos están disponibles para cuando empiece a trabajar series, y su estómago ya está limpio.

Si sólo tienes 15 a 20 minutos antes del calentamiento, una manzana es una mala opción. Esos 4,4 g de fibra más fructosa dejan a mucha gente hinchada y pesada justo cuando empiezan a sentarse en cuclillas o levantar pesas. En esa ventana un plátano, 150 a 200 ml de jugo o 25 g de fruta seca todos se sientan mejor.

Para una sesión de fuerza de 45 a 60 minutos con 4 a 5 ejercicios de 3 a 4 series cada uno, una manzana por sí sola es demasiado pequeña. Una combinación que funciona: 1 manzana más 200 g de yogur natural, o bien 1 manzana más 150 g de quark aproximadamente 30 a 35 g de carbohidratos y 20 a 25 g de proteínas por aproximadamente 250 kcal.

Una manzana es una adición a una comida de pre-entrenamiento, no la comida en sí.

Después de la formación

Para la sustitución rápida de glucógeno, la guía es de 1,0 a 1,2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal durante las primeras tres a cuatro horas. Para una persona de 80 kg, que es de 80 a 96 g de carbohidratos de tres a cuatro manzanas. Eso también significaría 13 a 18 g de fibra en una sesión, que es una forma confiable de sentirse hinchado durante el resto de la noche.

Una versión más viable: 1 manzana más 150 g de arroz cocido o 2 rebanadas de pan, junto con 25 a 40 g de proteína. La manzana cubre aproximadamente una quinta parte de los carbohidratos que necesitas y añade agua y potasio, y eso es un papel perfectamente bueno para ella.

Si entrenas una vez al día y la próxima sesión está a 24 horas, esta matemática importa mucho menos. Lo que cuenta entonces es la ingesta total diaria de carbohidratos, no si la manzana vino 20 o 90 minutos después de su último juego.

Manzanas mientras cortas.

Aquí es donde las manzanas ganan su lugar. Noventa y cinco calorías, 156 g de agua y 4,4 g de fibra llenan el estómago con muy poca energía, y una manzana tarda de cinco a seis minutos en comerse, lo que ralentiza su ingesta por sí sola.

Concreto: Dos manzanas al día son alrededor de 190 kcal. Si su mantenimiento es de 2.400 kcal y tiene un déficit de 500 kcal, eso es menos del 10% de su ingesta para algo que le mantiene lleno durante 45 a 60 minutos. A modo de comparación, 50 g de galletas contienen alrededor de 240 kcal y desaparecen en dos minutos las mismas calorías que dos manzanas y media.

El jugo de manzana no es un sustituto: 250 ml da alrededor de 115 kcal, 24 g de azúcar y sólo 0,5 g de fibra, y se ha ido en treinta segundos.

¿Cuántos por día?

Dos o tres manzanas medianas al día es un límite razonable para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Tres manzanas significan alrededor de 13 g de fibra y 33 g de fructosa, y las ingestas superiores a 25 a 30 g de fructosa en una ventana corta causan calambres y hinchazón en personas más sensibles. Si su consumo de fibra ha sido bajo, agregue una manzana por semana en lugar de tres a la vez.

Cuándo acudir al médico

• Picazón en los labios, la lengua o la garganta después de la manzana cruda puede ser síndrome de alergia oral (reacción cruzada con el polen de abedul). La hinchazón de la garganta o la dificultad para respirar requieren atención de emergencia inmediata.
• Infloración, calambres o diarrea después de la fruta que dura más de dos o tres semanas.
• Si usted ha diabetes o el uso de insulina, establezca el horario y las porciones de fruta con su médico o dietista en lugar de seguir números generales.
• Sangre en las heces. o pérdida de peso no intencional de más del 5% durante seis meses no relacionada con las manzanas, y necesita una cita.

La versión corta

• Una manzana media (180 g): 95 kcal, 25 g de carbohidratos, 4,4 g de fibra, 19 g de azúcar, esencialmente sin proteínas.
• Comerlo de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento; en los últimos 20 minutos tomar un plátano o jugo en su lugar.
• Después del entrenamiento una manzana cubre aproximadamente una quinta parte de sus necesidades de carbohidratos complemento con arroz, pan o papas más proteínas.
• Mientras se corta, dos manzanas al día (190 kcal) es una forma barata de comprar saciedad y 9 g de fibra.
• No la descasque ni la cambie por jugo; manténgase en dos o tres por día.