Betabel para personas que entrenan: nutrición y tiempo

La remolacha es uno de los pocos vegetales que tiene un vínculo real y medible con el rendimiento deportivo, y no tiene nada que ver con las vitaminas. Todo se reduce a nitratos, lo que significa que el beneficio es más limitado que la publicidad: un tipo específico de esfuerzo, una dosis específica, una ventana de tiempo específica. Aquí están los números y un horario concreto.

Datos nutricionales

Por 100 g de remolacha cocida, aproximadamente medio bulbo o cuatro rodajas gruesas:

• 44 kcal
• 10 g de carbohidratos, aproximadamente 8 g de azúcar natural
• 2 g de fibra
• 1,7 g de proteína y 0,2 g de grasa
• 305 mg de potasio- ¿ Qué ? 80 mcg de ácido fólico- ¿ Qué ? 23 mg de magnesio- ¿ Qué ? 0,8 mg de hierro

Dos cosas que vale la pena aclarar de inmediato. La remolacha es No lo es. una fuente de hierro: que 0.8 mg por 100 g de hierro vegetal su cuerpo absorbe mal, así que incluso medio kilo al día no arreglará la baja ferritina. Tampoco es una fuente de combustible: 200 g te dan unos 20 g de carbohidratos, lo mismo que un plátano grande, con mucha más fibra y volumen.

Lo que sí proporciona es potasio y ácido fólico. Una porción de 200 g cubre aproximadamente el 15% del potasio diario y alrededor del 40% del folato para sólo 88 kcal. Como acompañamiento, es un buen intercambio.

El nitrato: La razón por la que alguien habla de remolacha en absoluto

La remolacha fresca contiene aproximadamente: 200 a 300 mg de nitrato por 100 g, aunque las condiciones del suelo empujan el rango de 100 a más de 1.500 mg por kilogramo. Las bacterias en la lengua convierten nitrato en nitrito y el cuerpo convierte nitrito en óxido nítrico, lo que amplía los vasos sanguíneos y reduce el gasto de oxígeno con un esfuerzo submáximo en aproximadamente Entre el 3 y el 5%- ¿ Qué ?

En la práctica, esto da a los atletas recreativos una 1 a 3% mejora en los esfuerzos de 5 a 30 minutos. En una contrarreloj de 20 minutos que es de 12 a 36 segundos. No es dramático, pero la remolacha es uno de los pocos alimentos comunes donde el efecto se muestra en absoluto.

Cuando comerlo

Antes de la formación

Picos de nitritos en la sangre 2 a 3 horas después de la comida. Comer remolacha 20 minutos antes del calentamiento no hace nada más que llenar el estómago. Si la sesión comienza a las 18:00, la remolacha se va con el almuerzo alrededor de las 15:00.

Carga durante varios días

Una sola dosis funciona, pero tomarla 3 a 7 días seguidos, una vez al día, da un efecto más constante. Si se trata de una carrera o una prueba, comience una semana y tome la dosis final 2,5 horas antes del inicio.

Después de la formación

No hay ninguna razón particular para eso. Después de la sesión quieres proteínas y carbohidratos, y la remolacha suministra poco de ambos. Si lo quieres, cómelo como un acompañamiento, pero no lo cuentes como recuperación.

¿Cuánto y en qué forma?

La dosis utilizada en la investigación es aproximadamente de 400 a 800 mg de nitrato- ¿ Qué ? De remolacha entera que significa 200 a 300 g- ¿ Qué ? Bajo los 100 g, no se espera ningún efecto en el rendimiento, aunque sigue siendo un alimento perfectamente bueno.

• Sin procesar: retiene la mayor cantidad de nitrato. 150 g rallado con una cucharada de aceite y un poco de limón es la versión más eficiente.
• No incluidos los productos de la partida 95.02: se pierde entre 10 y 20%. Asado de 45 a 60 minutos a 200 °C, con la piel.
• Hecho hervir en agua: Entre el 40 y el 50% de los nitratos se filtran en el agua. Vierte el agua y vierte la mitad de la dosis.
• Encurtidos de un frasco: Algunos nitratos sobreviven, pero traen 300 a 600 mg de sodio por porción. Una opción más débil para el día a día.

Un detalle que realmente mata el efecto: Enjuague bucal antibacteriano- ¿ Qué ? Elimina las bacterias de la lengua que convierten el nitrato en nitrito y anula la mayor parte del beneficio. Se omite el enjuague antiséptico durante 2 horas a cada lado de una comida de remolacha.

Para quien esto no hará mucho.

• Atletas de resistencia altamente entrenados con un VO2max superior a 65: La producción de óxido nítrico es ya eficiente y el efecto desaparece a menudo por completo.
• Fuerza pura: En el triple en sentadillas o levantamiento muerto con 3 a 5 minutos de descanso entre series, no hay esencialmente ninguna diferencia.
• Hipertrofia: Tal vez una o dos repeticiones adicionales en series de 15 a 20+, y inconsistentemente en eso.

El beneficio más evidente es en los intervalos, los deportes de equipo con sprints repetidos y los esfuerzos en el rango de 5 a 30 minutos.

Efectos secundarios y partes confusas

En el 10 al 15% de las personas, la orina y las heces se vuelven rojizas. Es el pigmento betanina, no la sangre, y desaparece en 24 a 48 horas.

Las porciones superiores a 200 g causan hinchazón en personas sensibles debido a los fructanos. Prueba tu primera porción grande en un día de entrenamiento normal, nunca por primera vez en el día de la carrera.

La regla que se aplica a todos los alimentos antes de la competencia: Nada nuevo en el día.

La raíz contiene unos 150 mg de oxalato por cada 100 g y las hojas varias veces más, lo que sólo importa para un pequeño grupo de personas.

Cuándo acudir al médico

• Si toma nitratos para la angina o medicamentos para la disfunción eréctil: La combinación puede bajar la presión arterial demasiado.
• Si ha tenido cálculos renales de oxalato de calcio, pregunte cuánto oxalato por día puede manejar.
• Si tiene una enfermedad renal crónica o una restricción de potasio.
• Si la orina roja dura más de 48 horas sin remolacha en su dieta, o viene con dolor y fatiga: - ¿Qué pasa? - Venga a que lo revisen.
• Si está tomando medicamentos para la presión arterial y empieza a sentir mareos al levantarse rápidamente.

La versión corta

• 200 a 300 g de remolacha da 400 a 800 mg de nitrato, que es la dosis que realmente hace algo.
• ¡Cómelo! 2 a 3 horas antes formación, idealmente de 3 a 7 días seguidos.
• Crudo o asado, no hervido en agua que tiras.
• No se debe utilizar enjuague bucal antibacteriano en las 2 horas siguientes a la comida.
• El beneficio realista es de 1 a 3% con esfuerzos de 5 a 30 minutos, y casi nada con el trabajo de fuerza pura.