El resto de las pastas: ¿Cómo encajarlo en su día sin calorías adicionales?

La pregunta surge en el momento en que alguien comienza a seguir las calorías: ¿Tiene que irse la pasta? No lo hace. La pasta rara vez es el problema la porción con los ojos y lo que sea que vaya encima suelen serlo.

La pasta seca es muy densa en energía y fácil de subestimar. Cien gramos de seco se elevan a aproximadamente 220 g cocidos, así que un plato que parece perfectamente ordinario a menudo contiene 150 g de seco y más de 500 calorías antes de que un solo ingrediente aterrice en él.

Lo que una porción realista te da

Estos son promedios redondeados. Cambian con la harina, la forma y la cocción, así que trátalos como una guía en lugar de una medida.

• 100 g de pasta blanca seca: alrededor de 355 calorías, 12 g de proteína, 72 g de carbohidratos, 3 g de fibra.
• 100 g de granos enteros secos: alrededor de 340 calorías, 13 g de proteína, 799 g de fibra.
• 100 g de blanco cocido: alrededor de 150 calorías y 5 g de proteína la misma pasta, principalmente agua.
• Las demás: alrededor de 20 g de proteínas y 10 g de fibra por 100 g de secado, para calorías similares.

Una porción realista para la mayoría de las personas es de 70100100 g secos: 250-355 calorías y 9-13 g de proteína. Es un plato lleno una vez cocido, no una porción simbólica. Esos diez gramos de proteína son un bono más que una fuente la pasta es un carbohidrato que planeas, de la misma manera que planearías arroz blanco o de grano entero alrededor de una sesión- ¿ Qué ?

Lo encajo en el día.

Regla uno: Lo pesamos en seco. La pasta cocida absorbe diferentes cantidades de agua dependiendo de cuánto tiempo se haya estado en la olla y cuánto tiempo haya estado después, lo que hace que pesarla cocida sea la mayor fuente de error en el conteo.

Regla dos: Las calorías casi siempre llegan en la salsa. Una cucharada de aceite de oliva contiene aproximadamente 90 calorías, y pocas personas se detienen en una. La crema y un puñado de queso rallado añaden otros 150250250 sin mucho esfuerzo. Si quieres el aceite, tómalo deliberadamente y deja caer 20 g de la pasta ¿Cuántas cucharadas de aceite al día realmente tienen sentido? es una pregunta para las escalas, no para el instinto.

Regla tres: añadir proteínas. Un pecho de pollo de 150 g, pavo o una lata de atún reduce la comida de 10 g a alrededor de 45 g de proteína y cambia el tiempo que permaneces lleno. También trabajos de origen vegetal Las demás plantas de la partida 0304 incluyen: Mezcla directamente en una salsa de tomate.

Regla cuatro: usar verduras para el volumen. Doscientos gramos de brócoli, calabaza o tomate añaden 507070 calorías y unos 5 g de fibra, y hacen que el plato parezca el doble de grande por casi nada.

En el momento, la pasta se queda bien 244 horas antes del entrenamiento: Se digiere fácilmente y reúne glucógeno. Funciona igual de bien después, y no hay una ventana mágica sus totales diarias de calorías y proteínas deciden mucho más que el reloj.

A quién le conviene y a quién no.

Es adecuado para personas que entrenan a menudo y luchan por comer lo suficiente. La pasta proporciona mucha energía en un volumen pequeño y se sienta ligeramente en el estómago. También es adecuado para cualquier persona que quiera comidas grandes: 80 g de seco con 150 g de carne y 200 g de verduras es aproximadamente un plato de 600 calorías que realmente se parece a la cena.

Te conviene menos si tienes un apetito grande y un presupuesto calórico pequeño. Gramo por gramo, la pasta te llena menos que la papa, así que si el hambre es lo que te sigue perdiendo, Comparando la papa y la batata dulce como su carbohidrato Te ayudará más que otro plato de pasta. No se puede comer con enfermedad celíaca, y algunas personas con intestinos sensibles no toleran el trigo en grandes cantidades.

Combinaciones simples

• Almuerzo rápido: 80 g de pasta seca, 150 g de pollo, 200 g de salsa de tomate, una cucharada de aceite aproximadamente 620 calorías y 50 g de proteína.
• Sin carne: 70 g de pasta de lentejas, 150 g de pasata, 100 g de garbanzos, una cucharada de aceite 550 alrededor de 550 calorías y 30 g de proteínas.
• Cocinar una vez, comer tres veces: una bandeja de pasta horneada con brócoli y pollo que se vuelve a calentar sin desmoronarse.
• El frío: 70 g de pasta cocida y refrigerada, atún, tomate, maíz dulce y una cucharadita de aceite se coloca en una caja y no necesita microondas.

Mitos comunes

"La pasta por la noche se va directamente a la grasa". No lo hace. Tu cuerpo no cambia las reglas a las 7 p.m. Si terminas el día con un déficit, un plato de pasta no lo deshará.

"El grano entero tiene menos calorías". La brecha es de unas 15 calorías por 100 g de seco, que no es nada. La verdadera ventaja es la fibra: 79 g contra 3 g. No hay nada que hacer. Elige por la saciedad y la digestión, no por el conteo de calorías.

"Refresca y las calorías desaparecen". El enfriamiento de la pasta cocida aumenta su resistencia al almidón, y la investigación generalmente muestra un aumento más suave del azúcar en la sangre después. El efecto en el total de calorías es pequeño y no cambia la forma en que debe planificar la comida.

"Al dente es sólo una preferencia de sabor". La pasta cocida un poco más firme se descompone más lentamente y sube el azúcar en la sangre menos bruscamente. La diferencia es modesta, pero no cuesta nada toma dos minutos de la olla.

"Sin gluten es la opción más saludable". Sin enfermedad celíaca o una sensibilidad confirmada, no hay razón para cambiar. Muchas versiones sin gluten contienen menos proteínas y menos fibra que la pasta de trigo ordinaria.

Cuándo acudir al médico

Si las comidas a base de trigo le dejan regularmente hinchado, con dolor o con diarrea, o si nota una pérdida de peso inexplicable o fatiga que no cambia, hable con un médico antes de cortar el gluten usted mismo. La prueba de celíaco requiere que el gluten siga en su dieta, así que una exclusión autoimpuesta puede enturbiar el resultado. Lo mismo ocurre si tiene diabetes y sus lecturas después de la pasta se comportan de manera diferente a lo que espera.

En resumen .

La pasta no es lo que detiene una dieta una porción sin pesar y una salsa sin contar lo son. Pesar 70100100 g en seco, añadir 150 g de una fuente de proteínas y 200 g de verduras y medir el aceite con una cuchara. Tomemos el trigo integral para la fibra, la versión de lentejas o el garbanzo para la proteína y cocinémoslo al dente porque no cuesta nada.