Πουντίν πρωτεΐνης από τσάια: μια συνταγή με 35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα

Οι περισσότερες συνταγές για πουτίγκα τσίας έχουν περίπου οκτώ έως δέκα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, γεγονός που τις κάνει επιδόρπιο και όχι γεύμα. Αυτή η έκδοση φτάνει περίπου 35 γραμμάρια ανά μερίδα με δέκα λεπτά πραγματικής εργασίας και μια νύχτα στο ψυγείο. Το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνεις σωστά είναι η αναλογία των σπόρων προς το υγρό.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. - 10 λεπτά. - 10 λεπτά; Μαγειρική: 0 λεπτά τίποτα δεν θερμαίνεται. - Στεναχωρητικό . τουλάχιστον 4 ώρες, ιδανικά για μια νύχτα. Μερίδες: 2. Επικοινωνία.

Η αναλογία που κρατά την υφή μαζί είναι περίπου 1 μέρος σπόρων chia σε 8 μέρη υγρού κατά βάρος. Λιγότερο υγρό και έχεις μια ζύμη που τρως με πιρούνι. Περισσότερο και τρέχει από το κουτάλι.

Συστατικά

• 60 g σπόρων τσίας (περίπου 6 κουταλιές)
• 500 ml ημι-αποκορυφωμένου γάλακτος, 1,5% λιπαρό (προτίθεται επίσης μη ζαχαρωμένο φυτικό γάλα)
• 30 g πρωτεΐνης σε σκόνη, βανίλια ή σοκολάτα (μία κουταλιά)
• 200 g ελληνικό γιαούρτι, 2% λιπαρό
• 150 g βατόμουρα, νωπά ή κατεψυγμένα
• 10 g μέλι (μία κουταλιά του γλυκού, προαιρετικά)
• μια τσιμπήλα αλάτι και, αν θέλετε, μισό κουταλάκι τσαγιού κανέλας ή μερικές σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας

Μέθοδος

1. Βάλτε την πρωτεϊνη σκόνη και το αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέστε μόνο περίπου 100 ml γάλακτος. Ανακατέψτε σε μια ομαλή πάστα χωρίς ογκώματα αυτό το ένα μόνο βήμα αποτρέπει σχεδόν κάθε πρόβλημα υφής αργότερα.
2. Βάλε το υπόλοιπο γάλα και ανακατέψτε το ελληνικό γιαούρτι. Το μείγμα πρέπει να παραμένει εφοδιασμένο, περίπου με την συνέπεια ενός λεπτού milkshake.
3. Προσθέστε τους σπόρους τσάια και ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα, ξύνοντας το κάτω μέρος του μπολ. Οι σπόροι συσσωρεύονται τη στιγμή που παίρνουν υγρό, οπότε το πρώτο αναμειγνύσιμο έχει μεγαλύτερη σημασία.
4. Αφήστε το σε θερμοκρασία δωματίου για 10 λεπτά, μετά ανακατέψτε ξανά και διαλύστε τυχόν συσσωματώματα που σχηματίστηκαν ενώ κάνατε κάτι άλλο.
5. Μοιράστε ανάμεσα σε δύο βάζα ή μπολ, καλύψτε και ψυγίστε για τουλάχιστον 4 ώρες, κατά προτίμηση για όλη τη νύχτα.
6. Ανακατέψτε πριν το σερβίρετε. Εάν έχει στερεωθεί πολύ, χαλαρώστε το με 20 έως 30 ml γάλακτος ανά μερίδα και περιμένετε ένα λεπτό.
7. Πάνω με τα βατόμουρα. Αν είναι κατεψυγμένα, αφήστε τα να καθίσουν για 10 λεπτά ή ζεστάντε τα για λίγο και ανακατέψτε το χυμό που απελευθερώνουν.

Διατροφή ανά μερίδα

Είναι ένα Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογίζεται από τα βάρη που αναφέρονται παραπάνω και διαιρείται σε δύο. Ο πραγματικός αριθμός εξαρτάται από την συγκεκριμένη πρωτεϊνη που χρησιμοποιείτε σε σκόνη και από την περιεκτικότητα σε λιπαρά του γάλακτος και του γιαούρτι που χρησιμοποιείτε.

• Καλορίδες: περίπου 450 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 35 g
• Καρβουνοhydrate: περίπου 43 g (περίπου 11 g από αυτά είναι ίνες)
• Λεπτό: περίπου 16 g

Περισσότερο από το ήμισυ του λίπους προέρχεται από τους ίδιους τους σπόρους, όπως και το μεγαλύτερο μέρος των ινών. Αυτός ο συνδυασμός είναι ο λόγος που η πουτίγκα είναι καλύτερη από ένα πρωινό με τις ίδιες θερμίδες που είναι χτισμένο με λευκό ψωμί.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Χωρίς πρωτεΐνη σε σκόνη. Αφήνετε το κουτάλι, παίρνετε το ελληνικό γιαούρτι μέχρι 350 γραμμάρια και προσθέτετε 15 γραμμάρια αμυγδαλιού. Θα καταλήξεις σε περίπου 27 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα για παρόμοιο αριθμό θερμίδων. Το ίδιο κόλπο για το γιαούρτι αντί για σκόνη οδηγεί σε ένα πρωτεϊνικό χυμό που παράγεται χωρίς πρωτεϊνική σκόνη- Ναι .

Λιγότερες θερμίδες. Αφήνετε το μέλι και αλλάξτε σε γάλα 0,5%. Αυτό παίρνει περίπου 40 kcal από κάθε μερίδα και μόλις και μετά βίας αγγίζει την πρωτεΐνη. Αντίθετα, 15 γραμμάρια φυστικοβούτυρο ανά μερίδα προσθέτουν περίπου 90 kcal.

Φρούτα. Αμπελώνα Θα σας δώσει τον μεγαλύτερο όγκο για το λιγότερο ζάχαρη, αλλά κομματιωμένα φράουλες Κάνε τη δουλειά σου εξίσου καλά. Η μπανάνα είναι η πιο γλυκιά επιλογή και προσθέτει περίπου 25 γραμμάρια υδατανθράκων σε όλη τη συνταγή.

Χωρίς γαλακτοκομικά. Το γάλα σόγιας είναι το μόνο φυτικό γάλα που κρατά την πρωτεΐνη κοντά στο σημείο εκκίνησης. Το γάλα αμυγδάλου κοστίζει περίπου 8 γραμμάρια σε όλη τη συνταγή. Αντικαταστήστε το ελληνικό γιαούρτι με γιαούρτι με βάση τη σόγια και χρησιμοποιήστε μια φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη.

Αν η υφή σε εκνευρίζει. Μερικοί άνθρωποι δεν τα πάνε ποτέ καλά με σπόρους τσίας στο στόμα. Για το ίδιο είδος του πρωινού σε διαφορετική βάση, δοκιμάστε βρώμη με πρωτεΐνη- Ναι .

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι σπόροι Chia αυξάνουν την πρόσληψη ινών γρήγορα. Αν τρώτε συνήθως πολύ λίγες ίνες, ξεκινήστε με 30 γραμμάρια σπόρων για όλη τη συνταγή και πιείτε περισσότερο νερό. Συνεχείς πόνοι στο στομάχι, αίμα στα κόπρανα, γνωστή κατάσταση του εντέρου ή οποιαδήποτε δυσκολία κατάποσης είναι όλοι λόγοι για να συμβουλευτείτε ένα γιατρό πριν το κάνετε καθημερινό γεύμα. Ποτέ μην τρως τους σπόρους ξηρούς. Πνίγονται όταν συναντήσουν υγρό.

Η σύντομη έκδοση

60 γραμμάρια σπόρων chia, 500 ml γάλακτος, 200 γραμμάρια ελληνικό γιαούρτι και μια κουταλιά πρωτεΐνης σας δίνουν δύο μερίδες περίπου 450 kcal και 35 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δέκα λεπτά το βράδυ, το πρωινό έχει κανονιστεί. Τα πρωινά, όταν έχεις ένα τηγάνι και δεκαπέντε λεπτά, Πάνικες από πρωτεΐνη βρώμης και αυγών Να καλύπτεις την ίδια δουλειά.