Πρωτεΐνη από βρώμη: η βασική συνταγή και τρεις παραλλαγές

Αν τα πρωινά σας είναι σφιχτά και το πρωινό σας έχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, αυτό λύνει και τα δύο προβλήματα. Η βρώμη της νύχτας παίρνει οκτώ λεπτά το προηγούμενο βράδυ και βγαίνει από το ψυγείο έτοιμη να φάει, και μια μερίδα σας δίνει περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρακάτω είναι ακριβείς ποσότητες για δύο μερίδες, και στη συνέχεια τρεις παραλλαγές για όταν το ίδιο μπολ γίνεται βαρετό.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. 8 λεπτά. Μαγειρική: 0 λεπτά. Μερίδες: 2. Επικοινωνία.

Το μείγμα πρέπει να παραμείνει στο ψυγείο τουλάχιστον 6 ώρες, ιδανικά για μια νύχτα. Αν κάνετε παρτίδες για την εβδομάδα εργασίας, διπλασιάστε ή τριπλασιάστε τα πάντα χωρίς φρούτα για 3 ημέρες.

Συστατικά

Για δύο μερίδες:

• 100 g βρώμη (όχι άμεση)
• 300 ml ημι-χαλασμένου γάλακτος, 1,5% λιπαρό
• 200 g ελληνικό γιαούρτι, 2% λιπαρό
• 30 g πρωτεΐνης σε σκόνη (περίπου 24 g πρωτεΐνης, βανίλια ή χωρίς άρωμα)
• 20 g σπόρων chia
• 1 πικάντικη αλάτι (περίπου 1 g)
• Προαιρετικά: 5 ml εκχυλίσματος βανίλιας

Τα φρούτα εισάγονται ξεχωριστά το πρωί οι ποσότητες αναφέρονται στο τμήμα των παραλλαγών.

Μέθοδος

1. Βγάλε δύο βάζα ή δοχεία με κάλυμμα που περιέχουν τουλάχιστον 400 ml το καθένα.
2. Σε κάθε ένα βάζουμε 50 γραμμάρια βρώμη, 10 γραμμάρια σπόρους τσιά και μισή τσίχλα αλάτι, μετά ανακατεύουμε το ξηρό μείγμα.
3. Το σίδερο πρωτεΐνης διαλύεται χωριστά στο γάλα: 15 g σκόνη σε 150 ml γάλακτος ανά βάζο. Βάλε σκόνη κατευθείαν στην βρώμη και θα έχεις ογκώματα.
4. Χύστε το πρωτεϊνικό γάλα πάνω από την βρώμη και ανακατέψτε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να είναι όλα υγρά.
5. Προσθέστε 100 g ελληνικού γιαουρτιού ανά βάζο. Ανακατέψτε το για μια πιο κρεμαρή υφή ή αφήστε το σαν στρώμα από πάνω.
6. Βάλτε τα καπάκια και κρύψτε για τουλάχιστον 6 ώρες, ιδανικά για μια νύχτα.
7. Ανακατέψτε το πρωί. Αν είναι πολύ άκαμπτο, χαλαρώστε με 20 έως 40 ml γάλακτος η τσία πίνει πολύ υγρό.
8. Μόνο τώρα προσθέστε φρούτα και επιπλέον και φάτε το κρύο.

Διατροφή ανά μερίδα

Είναι ένα Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογίζεται από τις ανωτέρω ποσότητες. Οι αριθμοί σας θα αλλάξουν με την ωμή πρωτεΐνη, το γιαούρτι και το γάλα που χρησιμοποιείτε.

• Καλορίδες: περίπου 435 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 35 g
• Καρβουνοhydrat: περίπου 46 g (περίπου 8 g από αυτά είναι ίνες)
• Λεπτό: περίπου 11 g

Για κάποιον που γυμνάζεται τακτικά αυτό είναι ένα σταθερό πρωινό: Αρκετές πρωτεΐνες ώστε να μην ψάχνεις για σνακ 90 λεπτά αργότερα και αρκετές ίνες ώστε να μην είναι απλά γρήγορη ζάχαρη.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

1. Επικοινωνία Φρούτα

Προσθέστε 80 g βατόμουρων ή φράουλες ανά μερίδα το πρωί, αμέσως πριν από το φαγητό. Αυτό είναι περίπου 25 με 30 kcal παραπάνω και σχεδόν καμία επιπλέον πρωτεΐνη, αλλά θα πάρετε ίνες και μια οξύτητα που κόβει τη γλυκύτητα. Αν θέλετε τους αριθμούς, έχουμε ξεχωριστά κομμάτια για τις θερμίδες σε φράουλες και στο φράουλες- Ναι .

2. Επικοινωνία. Κακάο και φυστικοβούτυρο

Ανακατεύεται 5 g αμελούς κακάο στο ξηρό μείγμα και προστίθενται 15 g φυστικοβούτυρο ανά μερίδα. Αυτό σημαίνει περίπου 535 kcal, 40 g πρωτεΐνης και 19 g λίπους. Είναι παχύτερο και κρατάει περισσότερο, οπότε έχει περισσότερο νόημα στις ημέρες της προπόνησης.

3. Η Ελλάδα. Χωρίς πρωτεΐνη σε σκόνη

Αφήστε τα 30 g σκόνης και προσθέστε 200 g skyr ή ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί. Μια μερίδα διατηρεί περίπου 440 kcal και περίπου 34 g πρωτεΐνης. Η υφή είναι πυκνότερη, γι' αυτό προγραμματίστε 30 με 50 ml γάλακτος παραπάνω το πρωί.

Ανταλλαγές που λειτουργούν πραγματικά

• Γάλα: Το ποτό σόγιας σας δίνει παρόμοια πρωτεΐνη, ενώ τα ποτά αμυγδαλιού ή βρώμης το μειώνουν κατά περίπου 3 γραμμάρια ανά μερίδα.
• Τσίγια: 20 g αλεύρι έχει την ίδια λειτουργία, με λιγότερο ζελετική υφή.
• Φρούτα: Τυλιγμένα Κίβι Το πρωί φέρνει την ίδια οξύτητα με τα μούρα.
• Γλυκαντικό: 5 g μέλι ανά μερίδα είναι περίπου 15 kcal. Μια ώριμη μπανάνα είναι φθηνότερη αλλά προσθέτει περίπου 90 kcal.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν αυτό το πρωινό σας αφήνει τακτικά φουσκωμένο, με κράμπες ή τρέχοντας στην τουαλέτα, οι συνήθεις ύποπτοι είναι η λακτόζη ή πάρα πολλές ίνες ταυτόχρονα δοκιμάστε γιαούρτι χωρίς λακτόζη και 10 γραμμάρια chia αντί για 20 γραμμάρια. Συνεχείς πόνοι στο στομάχι, αίμα στα κόπρανα ή ανεξήγητη απώλεια βάρους δεν είναι ένα πρόβλημα συνταγής. Αυτό είναι ένα για το γιατρό σας.

Με λίγα λόγια...

Η βάση είναι απλή: 100 g βρώμης, 300 ml γάλακτος, 200 g ελληνικού γιαούρτι, 30 g πρωτεϊνών σε σκόνη και 20 g τσάιας αποτελούν δύο μερίδες περίπου 435 kcal και 35 g πρωτεΐνης η καθεμία. Βάλτε τη σκόνη στο γάλα πριν αγγίξει την βρώμη, αφήστε το για μια νύχτα και προσθέστε φρούτα μόνο το πρωί.

Με το πρωινό χειριζόμενο το υπόλοιπο της ημέρας γίνεται ευκολότερο για το μεσημεριανό κατασκευασμένο με τον ίδιο τρόπο, με ακριβείς ποσότητες, ρίξτε μια ματιά στο Κούπα ρυζιού με λαχανικά.- Ναι .