Πραγανίτες από πρωτεΐνη βρώμης και αυγών: Μια συνταγή για ένα άτομο.

Αν θέλετε κάτι γλυκό για πρωινό αλλά όχι ένα πιάτο που να έχει 60 γραμμάρια υδατάνθρακες και μόλις πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης, αυτό το λύνει. Η βρώμη και τα αυγά κάνουν μια ζύμη που συμπεριφέρεται σαν μια κανονική τηγανίτα αλλά διαβάζεται σαν ένα κανονικό γεύμα στο χαρτί. Ένα μπλέντερ, ένα τηγάνι, δεν χρειάζεται πρωτεϊνική σκόνη.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. - 10 λεπτά. - 10 λεπτά; Μαγειρική: - 10 λεπτά. - 10 λεπτά; Υπηρετεί: 1 . τρεις τηγανίτες με διάμετρο περίπου 12 εκατοστά.

Πέντε από τα δέκα λεπτά προετοιμασίας είναι η ανάπαυση του χτυπητή, και αυτό δεν είναι προαιρετικό. Η βρώμη πρέπει να απορροφήσει το υγρό, αλλιώς η τηγανίτα θα ξεσπάσει τη στιγμή που θα προσπαθήσεις να την γυρίσεις. Το διπλασιασμό της συνταγής είναι μια χαρά, αλλά μαγειρέψτε σε δύο παρτίδες: Μια υπερπλήρης κατσαρόλα μειώνει τη θερμοκρασία και οι τηγανίτες παραμένουν επίπεδες.

Συστατικά

• 50 g βρώμη ή βρώμη (είτε σε επεξεργασία είτε σε επεξεργασία)
• 2 ολόκληρα αυγά, περίπου 110 g χωρίς κέλυφος
• 100 g ελληνικού γιαούρτι ή skyr, 02% λιπαρό
• 60 ml γάλακτος, γαλακτοκομικών προϊόντων ή μη ζαχαρωμένου φυτικού γάλακτος
• 3 g σκόνη μαγειρέματος (περίπου μισή κουταλιά του γλυκού)
• 1 g αλάτι (μια τσιμπή)
• 2 g καστανή κανέλα, προαιρετική
• 3 g λάδι ή βούτυρο για τη τηγάνια

Μέθοδος

1. Βάλτε τα 50 γραμμάρια βρώμης σε ένα μπλέντερ για 20 με 30 δευτερόλεπτα μέχρι να έχετε ένα χοντρό αλεύρι. Λίγα ολόκληρα νιφάδες που έχουν μείνει εκεί μέσα είναι εντάξει.
2. Προσθέστε τα αυγά, το γιαούρτι, το γάλα, το αλάτι και τη κανέλα, και μετά αναμείξτε για άλλα 20 δευτερόλεπτα αρκετά για να φαίνεται ομαλό το μείγμα.
3. Ανακατέψτε τη σκόνη μαγειρέματος με κουτάλι αντί για με μπλέντερ. Το μείγμα μετά από αυτό το σημείο χτυπάει τον αέρα κατευθείαν έξω.
4. Αφήστε το να μείνει για 5 λεπτά. Θα πάχυνει περίπου ως την συνέπεια του παχιάς ζαχαρόμηλου· αν παχύνει πολύ, χαλαρώστε το με 10 έως 20 ml περισσότερο γάλα.
5. Θερματίστε το τηγάνι με μέση θερμότητα και όχι με πλήρη ανάφλεξη και λιπαρίστε το με τα 3 g λάδι ή βούτυρο. Μια χαρτοπετσέτα το απλώνει λεπτό και σταματά την πρώτη τηγανίτα να απορροφά το μέρος.
6. Βάλτε περίπου το ένα τρίτο της ζύμης και σπρώξτε την σε έναν κύκλο 12 εκατοστών με το πίσω μέρος ενός κουταλιού. Είναι παχύ και δεν θα εξαπλωθεί από μόνο του.
7. Μαγειρέψτε για 2 έως 3 λεπτά, μέχρι να σχηματιστούν φυσαλίδες γύρω από την άκρη και το πάνω μέρος να χάσει τη λάμψη του. Μόνο τότε να γυρίσεις.
8. Δώστε στην άλλη πλευρά 1-2 λεπτά και μετακινήστε την σε ένα πιάτο. Επαναλάβετε με το υπόλοιπο. Σπάνια χρειάζεστε περισσότερο λίπος αν το τηγάνι είναι καλά.
9. Να σερβίρετε αμέσως. Αν πρέπει να περιμένουν, καλύψτε τα με μια καθαρή πετσέτα τσαγιού αντί με χαλί, επειδή ο ατμός που παγιδεύεται μαλακώνει το φλοιό.

Διατροφή ανά μερίδα

Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογιζόμενη από τις ποσότητες που αναφέρονται παραπάνω· η πλήρης συνταγή είναι μία μερίδα.

• Καλορίδες: περίπου 445 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 30 g
• Καρβουνοhydrat: περίπου 40 g
• Λεπτό: περίπου 18 g

Περιμένετε μια πραγματική κλίση ± 10% ανάλογα με το μέγεθος των αυγών, την περιεκτικότητα σε λιπαρά του γιαούρτιού σας και το πόσα λάδι τελικά καταλήγει στις τηγανίτες. Τα επιθέματα δεν περιλαμβάνονται.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Για περίπου 40 g πρωτεΐνης, προσθέστε 15 g ορού γάλακτος και άλλα 30 ml γάλακτος, επειδή η σκόνη απορροφά το υγρό. Αυτή η έκδοση έχει περίπου 500 kcal.

Δεν έχεις μπλέντερ; Χρησιμοποιήστε 50 γραμμάρια αλεύρι βρώμης που αγοράστηκε στο μαγαζί ή βρώμη άμεσα από το πακέτο. Η υφή είναι πιο χοντρή αλλά η συνταγή κρατάει.

Χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα: ανταλλάσσει σε 100 g μη ζαχαρωμένου φυτικού γιαούρτι και φυτικό γάλα. Η πρωτεΐνη πέφτει στα 22 γραμμάρια, οπότε προσθέστε ένα αβγόλευρο για να αντιγράψετε τη διαφορά.

Βάση γεύσης: Αφήστε την κανέλα, ανακατέψτε 20 γραμμάρια τσαλακωμένο τυρί, κρεμμύδι και μαύρο πιπέρι. Καταλήγεις κάπου ανάμεσα σε τηγανίτες και ομελέτες, και δουλεύει δίπλα σε τηγανητά αυγά.

Οι κορυφές είναι εκεί που οι αριθμοί κινούνται πιο γρήγορα. Μια χούφτα 100 γραμμάρια φράουλες προσθέτει μόνο περίπου 50 kcal και σχεδόν 7 g ινών και φράουλες Είναι ακόμα ελαφρύτερα. Αν θέλεις κάτι πιο γλυκό, μισό ζευγάρι. αγγούρι κάνει τη δουλειά χωρίς να φτάνει στο σιρόπι.

Το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου έχουν 50 έως 60 kcal ανά 20 g κουταλιού. Αν παρακολουθείτε, μετρήστε τα σωστά δύο ή τρεις ψεκασμοί προσθέτουν ήσυχα εκατό θερμίδες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αυτό είναι πρωινό, όχι θεραπεία. Αλλά αν τα αυγά σας αφήνουν τακτικά με εξάνθημα, πρησμένα χείλη ή σφιγμένη αναπνοή, αυτό χρειάζεται έλεγχο αλλεργίας αντί δοκιμής και λάθους στο καζάνι.

Αν η βρώμη σας προκαλεί σοβαρές κράμπες και φούσκωμα, ελέγξτε την κοιλιοκάκη πριν κόψετε τη γλουτένη μόνοι σας. Οι εξετάσεις είναι πιο αξιόπιστες ενώ τρώτε ακόμα δημητριακά. Όποιος αντιμετωπίζει διαβήτη πρέπει να έχει ένα πρωινό 40 γραμμάρια υδατανθράκων στο δικό του πρόγραμμα και φάρμακα.

Με λίγα λόγια...

50 g βρώμης, 2 αυγά, 100 g ελληνικού γιαούρτι και 60 ml γάλακτος σας δίνουν τρεις τηγανίτες με περίπου 445 kcal και 30 g πρωτεΐνης μια εκτίμηση ανά μερίδα. Μείγμα, ανάπαυση για πέντε λεπτά, μαγείρεμα με μέση θερμότητα για 2 έως 3 λεπτά κάθε πλευράς. Τα φρούτα αντί για το σιρόπι κρατούν τους αριθμούς εκεί που τους υπολογίσατε.