Πέντε λεπτών πρωινό με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης: Τρεις συνταγές .

Όταν έχεις πέντε λεπτά το πρωί, η πρωτεΐνη είναι το πρώτο πράγμα που εξαφανίζεται από το πρωινό. Ένα γλυκό και ένας καφές σου δίνουν 7-8 γραμμάρια, και αυτό είναι μέχρι το μεσημεριανό. Αυτά τα τρία πρωινά είναι σε ένα μπολ, ένα τηγάνι και ένα σέικερ, και κάθε ένα έχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και κανένα από αυτά δεν χρειάζεται να ετοιμαστεί το προηγούμενο βράδυ.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. 5 λεπτά ανά συνταγή. Μαγειρική: 0 λεπτά για το μπολ και το χέικ, 3 λεπτά για την ομελέτα. Μερίδες: Μια μερίδα ανά συνταγή, άρα τρία ξεχωριστά πρωινό.

Το να μαγειρεύεις για δύο είναι διπλασιασμός κάθε ποσότητας. Η ομελέτα είναι η εξαίρεση: Αν θέλεις μια κατσαρόλα 28 εκατοστών ή δύο παρτίδες, αλλιώς το μέσο παραμένει ωμό.

Συστατικά

1. Επικοινωνία Κούπα με ελληνικό γιαούρτι με βρώμη και βατόμουρα

• 250 g ελληνικό γιαούρτι (2% λιπαρά)
• 30 g βρώμη
• 100 g βατόμουρα, νωπά ή κατεψυγμένα
• 10 g μέλι
• μια τσιμπή κανέλας (προαιρετική)

2. Επικοινωνία. Ομελέτα με αυγά και αυγόλευκα με τυρί

• 2 αυγά (περίπου 120 g χωρίς το κέλυφος)
• 120 ml υγρών λευκών αυγών ή λευκών 4 αυγών
• 20 g ημισκληρό τυρί, ραβδωμένο
• 80 g ντομάτες κερασιάς
• 5 ml ελαιόλαδου
• Μια πιτσιλιδα αλατι και πιπερι.

3. Η Ελλάδα. Σέικ μπανάνας και φυστικοβούτυρο

• 200 ml γάλακτος (1,5% λιπαρό)
• 25 g σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (περίπου 20 g πρωτεΐνης)
• 1 μπανάνα, περίπου 100 g ξεφλουδισμένη
• 10 g φυστικοβούτυρο
• 23 παγοστάκια

Μέθοδος

Κούπα για γιαούρτι

1. Βάλτε το γιαούρτι σε ένα βαθύ μπολ και χαλαρώστε το με ένα κουτάλι.
2. Ανακατέψτε την βρώμη για περίπου είκοσι δευτερόλεπτα, μέχρι να είναι βρεγμένη κάθε νιφάδα.
3. Αν τα βατόμουρα είναι κατεψυγμένα, αφήστε τα έξω για δύο λεπτά ή ζεστάντε τα για 30 δευτερόλεπτα στο φούρνο μικροκυμάτων με τη χαμηλότερη ρύθμιση.
4. Προσθέστε τα βατόμουρα και το μέλι και διπλώστε τα μόνο από την κορυφή, έτσι ώστε το φρούτο να παραμείνει ολόκληρο.
5. Σκούπισε το με κανέλα και φάε αμέσως. Αφήστε το για περισσότερο από δέκα λεπτά, η βρώμη απορροφά το υγρό και το όλο πράγμα γίνεται στερεό.

Ομελέτα

1. Ζεσταίνετε ένα τηγάνι 24 cm με μέσο ύψος και προσθέστε το ελαιόλαδο.
2. Χτυπάτε τα αυγά και τα λευκά με ένα πιρούνι για δεκαπέντε δευτερόλεπτα, και μετά τα μαγειρεύετε.
3. Κόψτε τις ντομάτες στα δύο και αφήστε τις να μαλακώσουν για 30 δευτερόλεπτα.
4. Χύστε τα αυγά, αφαιρέστε τη θερμότητα στο μέσο και τραβήξτε τις άκρες προς το κέντρο με ένα σπάτουλο μέχρι να καθοριστεί η βάση.
5. Διασκορπίστε το τυρί, διπλώστε την ομελέτα και αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά μετά από 30 δευτερόλεπτα η υπολειπόμενη θερμότητα λιώνει το τυρί αρκετά καλά.

Κουνήστε

1. Χύστε το γάλα πριν τη σκόνη, είτε χρησιμοποιείτε μπλέντερ είτε σέικερ, ώστε να μην γίνει τίποτα στο κάτω μέρος.
2. Προσθέστε την πρωτεΐνη, τη μπανάνα σε κομμάτια και το φυστικοβούτυρο.
3. Βάλτε το στον πάγο και αναμείξτε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Χωρίς μπλέντερ: Σπάσε τη μπανάνα με ένα πιρούνι, βάλε τα πάντα σε ένα σέικερ και κουνήσου για είκοσι δευτερόλεπτα.
5. Πιείτε το μέσα σε λίγα λεπτά, επειδή διαχωρίζεται και χρειάζεται να κουνηθεί ξανά.

Διατροφή ανά μερίδα

Τα στοιχεία αυτά είναι Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογίζεται από τα ποσά που αναφέρονται ανωτέρω. Ανάλογα με το γιαούρτι, το τυρί και την σκόνη που χρησιμοποιείτε, μια κλίση περίπου δέκα τοις εκατό είναι φυσιολογική.

Κούπα για γιαούρτι

• Καλορίδες: περίπου 360 kcal
• Πρωτεΐνη: 30 g
• Καρβουνοhydrat: 44 g
• Λεπτό: 8 g

Ομελέτα

• Καλορίδες: περίπου 340 kcal
• Πρωτεΐνη: 31 g
• Καρβουνοhydrat: 5 g
• Λεπτό: 21 g

Κουνήστε

• Καλορίδες: περίπου 345 kcal
• Πρωτεΐνη: 30 g
• Καρβουνοhydrat: 36 g
• Λεπτό: 9,5 g

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Το Skyr αντικαθιστά το ελληνικό γιαούρτι γραμμάριο με γραμμάριο και σου δίνει 3-4 γραμμάρια περισσότερη πρωτεΐνη με λιγότερο λίπος. Το συνηθισμένο απλό γιαούρτι δεν κάνει τη δουλειά εδώ: 250 γραμμάρια φέρνουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, οπότε θα χρειαστείτε 20 γραμμάρια σκόνης πάνω για να φτάσετε στον ίδιο αριθμό.

Τα βατόμουρα είναι εκεί για τις ίνες και μια μικρή ποσότητα ζάχαρης, αλλά οι φράουλες ή τα βατόμουρα λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Αν θέλετε τα ακριβή νούμερα, τα έχουμε για το φράουλες και για φράουλες- Ναι .

Χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά: Αντικαταστήστε το γιαούρτι με μια έκδοση σόγιας με τουλάχιστον 5 g πρωτεΐνης ανά 100 g και προσθέστε 20 g φυτικής σκόνης και το πρωί με δέκα λεπτά για να παραμείνετε έτοιμοι. Βιταμίνες μπανάνας Αντί για ομελέτα.

Μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως 40 γραμμάρια μαζί με την ομελέτα προσθέτει περίπου 95 χιλιοκαλίδες, 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 17 γραμμάρια υδατανθράκων, που αξίζει τον κόπο αν γυμνάζεστε πριν το μεσημέρι. Όταν ακόμα και πέντε λεπτά είναι πάρα πολλά, ένα Πέντε ημέρες προετοιμασία γευμάτων σε καλύπτει και σε κρατάει. σπιτικές μπάρες πρωτεϊνών Στο ντουλάπι είναι τα γεύματα που τρως στο αυτοκίνητο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν τα γαλακτοκομικά προϊόντα σας αφήνουν τακτικά φουσκωμένους, με κράμπες ή τρέχοντας στην τουαλέτα, η συνταγή δεν είναι το πρόβλημα η λακτόζη πιθανότατα είναι, και αυτό αξίζει να το ελέγξετε με έναν γιατρό πριν κόψετε μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων. Σε περιπτώσεις νεφρικών ή ηπατικών παθήσεων, η πρόσληψη πρωτεΐνης προγραμματίζεται με το γιατρό και όχι από ένα άρθρο.

Με λίγα λόγια...

Τρεις πρωινές, πέντε λεπτά δουλειάς, περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ο καθένας. Το μπολ για το γιαούρτι όταν χρειάζεσαι καύσιμο για την προπόνηση, το ομελέτα όταν έχεις χαμηλά υδατάνθρακες, το σέικ όταν τρως σε κίνηση. Και οι τρεις βρίσκονται μεταξύ 340 και 360 kcal, που ταιριάζει σε ένα έλλειμμα τόσο εύκολα όσο και στη συντήρηση.