Ραμβούρια: θερμίδες, πρωτεΐνες και πώς ταιριάζουν στη διατροφή σας

Τα βατόμουρα είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που μπορείς να φας ένα ολόκληρο μπολ και να μην το καταχωρήσεις στην καθημερινή σου πρόσληψη. Το πρόβλημα είναι οι ανοησίες που τους περιβάλλουν από την καύση λίπους μέχρι την ιδέα ότι είναι μια αξιοπρεπή πηγή πρωτεΐνης. Εδώ είναι οι αριθμοί και τι να κάνουμε με αυτούς.

Οι αριθμοί ανά 100 γραμμάρια νωπών βατόμουρων

• 52 kcal
• 1,2 g πρωτεΐνης
• 11,9 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων 6,5 g ινών και 4,4 g ζάχαρης δηλαδή περίπου 5,4 g καθαρών υδατανθράκων
• 0,7 g λίπους
• περίπου 86 τοις εκατό νερό
• 26 mg βιταμίνης C (περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης), περίπου 150 mg καλίου και πολύ μαγγάνιο

Μεταφράζεται σε μερίδες που τρως πραγματικά:

• μια χούφτα, περίπου 60 g: 31 kcal0, 7 g πρωτεΐνης, 4 g ινών
• ένα μικρό μπολ, 125 g (περίπου ένα φλιτζάνι): 65 χλ., 1,5 g πρωτεΐνης, 8 g ινών
• 250 g: 130 kcal, 3 g πρωτεΐνης, 16 g ινών
• 500 g: 260 kcal, 6 g πρωτεΐνης, 33 g ινών

Το κατεψυγμένο, το ξεραμένο και το μαρμελάδι δεν είναι το ίδιο πράγμα.

• Κατεψυγμένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης: πρακτικά πανομοιότυπα με τα φρέσκα, 505555 kcal ανά 100 g. Η βιταμίνη C είναι 10-20% χαμηλότερη, όλα τα άλλα ισχύουν. Είναι φθηνότερα και διαθέσιμα όλο το χρόνο.
• Κατεψυγμένα: 90110110 kcal ανά 100 g. Διαβάστε τη λίστα των συστατικών αν η ζάχαρη είναι δεύτερη, έχετε διπλασιάσει τον αριθμό.
• Άλλα από τα προϊόντα της κλάσης 2911 περίπου 350 kcal ανά 100 g, επειδή το νερό έχει τελειώσει. Μια σακούλα 20 γραμμάρια έχει 70 kcal και εξαφανίζεται σε ένα λεπτό. Αυτό δεν είναι το ίδιο με 20 γραμμάρια φρέσκα.
• Μαρμελάδα: 25080280 kcal ανά 100 g. Ένα κουταλάκι σούπας (20 g) περιέχει 505555 kcal και περίπου 13 g ζάχαρης. Δεν απαγορεύεται, απλά μετράτε το σαν ζάχαρη αντί για φρούτα.

Δεν υπάρχει ουσιαστικά καμία πρωτεΐνη εδώ.

Αυτό είναι το μέρος που οι άνθρωποι κάνουν λάθος πιο συχνά. Για να βγάλεις 20 γραμμάρια πρωτεΐνης από βατόμουρα μια λογική ποσότητα για ένα γεύμα θα πρέπει να φας περίπου 1,7 kg- Ναι . Θα συλλέγατε επίσης πάνω από 110 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι μια συνταγή για μια δυσάρεστη εβδομάδα, όχι για μυς.

Τα βατόμουρα είναι ένα πλάι, όχι το κέντρο ενός γεύματος. Συνδυασμοί που λειτουργούν:

• 200 g ελληνικού γιαούρτιου (02%2% λιπαρών) + 125 g βατόμουρων: Περίπου 185 kcal, 21 g πρωτεΐνης, 8 g ινών
• 250 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί + 100 g βατόμουρα: Περίπου 260 kcal, 29 g πρωτεΐνης
• 30 g πρωτεϊνικής σκόνης + 150 g βατόμουρων + 200 ml νερού, αναμεμειγμένο: Περίπου 200 kcal, 25 g πρωτεΐνης
• 3 ολόκληρα αυγά + 150 g βατόμουρα στην πλευρά: Περίπου 300 kcal, 20 g πρωτεΐνης

Πώς ταιριάζουν σε ένα έλλειμμα

Αν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες και 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, 200 γραμμάρια βατόμουρου σας κοστίζουν 104 χιλιόκαρτες λίγο περισσότερο από το 5% του προϋπολογισμού και σας δίνουν 13 γραμμάρια φυτικών ινών συν σοβαρό όγκο στο στομάχι. Είναι καλή συναλλαγή το βράδυ, όταν η πείνα είναι χειρότερη.

Για αναφορά, ανά 100 g: μήλο 52 kcal, σταφύλια 69 kcal, μπανάνα 89 kcal, ξηρές σύκα περίπου 250 kcal, χόρτες περίπου 280 kcal. Αντικαταστήστε 40 γραμμάρια σοκολάτα (περίπου 220 χιλιοκαλόνες) με 250 γραμμάρια βατόμουρου (130 χιλιοκαλόνες) και εξοικονομείτε 90 χιλιοκαλόνες ενώ τρώτε έξι φορές την μάζα των τροφίμων.

Τα βατόμουρα δεν καίνε θερμίδες και δεν υπάρχουν τροφές με αρνητικές θερμίδες. Απλά κάνουν πιο εύκολο να τρώτε λιγότερα, επειδή ο όγκος και οι ίνες σας γεμίζουν.

Γύρω από την εκπαίδευση είναι φτωχό καύσιμο: 200 γραμμάρια δίνουν μόνο 11 γραμμάρια χρήσιμων υδατανθράκων μαζί με 13 γραμμάρια φυτικών ινών, οπότε καταλήγετε με ένα γεμάτο στομάχι και λίγη ενέργεια. Για 45-60 λεπτά πριν από μια συνεδρία, χρησιμοποιήστε μια μπανάνα, ρύζι ή βρώμη. Κρατήστε τα βατόμουρα για μετά, δίπλα στην κύρια πηγή υδατανθράκων σας.

Φύλλα: όπου το όριο είναι

Ο στόχος είναι 25-30 γραμμάρια ινών την ημέρα. Ένα μπολ 125 γραμμάτων καλύπτει σχεδόν το ένα τρίτο αυτού. Εάν τρώτε 101212 g την ημέρα, μην πάτε σε 30 g τη νύχτα προσθέστε 5 g την εβδομάδα και ωθήστε το νερό στα 22.52,5 l την ημέρα. Αντιμετωπίζοντας την αλκοόλη, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το φάρμακο με το οποίο θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Για τους περισσότερους ανθρώπους τα βατόμουρα είναι εντελώς ακίνδυνα. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• έχετε διαγνωστεί Σύνδρομο ευερεθισμένου εντέρου μια μερίδα έως 60 g συνήθως ανεχθεί καλά, αλλά 125 g και πάνω συχνά προκαλούν προβλήματα.
• φούσκωμα, κράμπες ή διάρροια περισσότερο από 23 εβδομάδες, ή παρατηρήσετε αίμα στα κόπρανα ή ανεξήγητη απώλεια βάρους
• Θα το πάρεις. φαγούρα στα χείλη και τον λαιμό ή οίδημα μετά το φαγητό αυτό δεν είναι φυσιολογικό, και αν η αναπνοή γίνεται δύσκολη είναι επείγουσα ανάγκη.
• Έχεις ένα ιστορικό πέτρες στα νεφρά τα μούρα περιέχουν οξαλάτες και η λήψη πρέπει να σχεδιάζεται με το γιατρό σας.
• παίρνετε φάρμακα για τον διαβήτη και αλλάζετε σημαντικά την ποσότητα φρούτων που τρώτε ελέγξτε πώς αυτό επηρεάζει τις δόσεις σας

Μια ακόμα σημείωση: Τα λεγόμενα συμπληρώματα κετόνης βατόμουρου δεν έχουν σοβαρά στοιχεία στον άνθρωπο και οι δόσεις που χρησιμοποιούνται σε μελέτες σε ζώα δεν είναι εφικτές μέσω της τροφής. Τρώτε βατόμουρα επειδή έχουν καλή γεύση και σας γεμίζουν, όχι επειδή υποτίθεται ότι καίνε κάτι.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g νωπών βατόμουρων: 52 kcal, 1,2 g πρωτεΐνης, 6,5 g φυτικών ινών, περίπου 5,4 g καθαρών υδατανθράκων.
• Η πρωτεΐνη είναι αμελητέα 20 g πρωτεΐνης θα απαιτούσαν 1,7 kg, οπότε πάντα τα συνδυάζετε με γιαούρτι, τυρί, αυγά ή πρωτεϊνική σκόνη.
• Τα μη γλυκαντικά κατεψυγμένα είναι ισοδύναμα: μαρμελάδα (25080280 kcal/100 g) και κατεψυγμένα (350 kcal/100 g) ανήκουν σε εντελώς διαφορετική στήλη.
• Σε ένα έλλειμμα κερδίζουν τη θέση τους στο όγκο: 250 γραμμάρια είναι 130 θερμίδες και 16 γραμμάρια φυτικές ίνες και σε γεμίζουν.
• Αύξησε τη φυτική ίνα σταδιακά, 5 γραμμάρια την εβδομάδα, με 22,5 λίτρα νερού· με το ΙΒΣ, μείνε κοντά στα 60 γραμμάρια ανά μερίδα.