Σμιθ πρωτεϊνών χωρίς πρωτεϊνική σκόνη: 29 g ανά μερίδα

Αν η πρωτεΐνη σε σκόνη σας ενοχλεί το στομάχι ή απλά δεν θέλετε να το ξοδέψετε, το πρωινό μπορεί να έχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα ποτήρι. Αυτό το smoothie φτιάχνει την πρωτεΐνη του από ελληνικό γιαούρτι, γάλα και φυστικοβούτυρο, ενώ η βρώμη το κρατάει αρκετά παχύ για να νιώθει σαν γεύμα. Η συνταγή είναι δύο μερίδες και διαρκεί πέντε λεπτά, χωρίς μαγείρεμα.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

• Προετοιμαστείτε. 5 λεπτά.
• Μαγειρική: 0 λεπτά
• Μερίδες: 2 (περίπου 400 ml το καθένα)

Συστατικά

• 300 g ελληνικό γιαούρτι, 2% λιπαρό
• 300 ml ημι-χαλασμένου γάλακτος (περίπου 2,8% λιπαρό)
• 60 g βρώμη από βρώμη
• 120 g μπανάνα (1 μέση, ξεφλουδισμένη)
• 150 g κατεψυγμένα βατόμουρα
• 30 g φυστικοβούτυρο (100% φυστικοβούτυρο, χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
• 1/2 κουταλάκι κρέμας
• 344 παγάκια (μόνο αν αντικαταστήσετε με φρέσκα φρούτα)

Μέθοδος

1. Σβήστε την βρώμη για 20-30 δευτερόλεπτα μέχρι να μοιάσουν με χοντρό αλεύρι. Παραλείψτε το αν δεν σας ενοχλεί η ελαφρώς κοκκώδης υφή.
2. Χύστε τα 300 ml γάλακτος και αφήστε να παραμείνουν για 2 λεπτά. Η βρώμη απορροφά υγρό και σταματά να συσσωρεύεται αργότερα.
3. Προσθέστε το ελληνικό γιαούρτι, μπανάνα και φυστικοβούτυρο. Ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα με μέση ταχύτητα.
4. Τοποθετήστε τα κατεψυγμένα βατόμουρα και τη κανέλα και μετά αναμείξτε για άλλα 304545 δευτερόλεπτα με πλήρη ταχύτητα μέχρι να γίνει ομοιόμορφο το χρώμα.
5. Ελέγξτε το πάχος. Αν είναι πολύ πυκνό για να πιει κανείς, προσθέστε 305050 ml γάλακτος ή νερού· αν είναι πολύ λεπτό, προσθέστε 20 g περισσότερη βρώμη ή μερικά παγάκια και αναμείξτε για 15 δευτερόλεπτα.
6. Δοκίμασε πριν γλυκώσεις τίποτα. Μια ώριμη μπανάνα και τα μούρα συνήθως το καλύπτουν, και αν το κάνετε προσθέστε ένα κουταλάκι τσαγιού μέλι (7 γραμμάρια) που είναι περίπου 21 χιλιοκαλίδες ανά μερίδα.
7. Βάλε σε δύο ποτήρια και πιες αμέσως. Αν το φτιάχνετε πριν, φυλάξτε το σε σφραγισμένο μπουκάλι στο ψυγείο για έως και 24 ώρες και κουνήστε το δυνατά πρώτα, επειδή η βρώμη αποθηκεύεται.

Διατροφή ανά μερίδα

Τα στοιχεία αυτά είναι Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογίζονται από τις ποσότητες που αναφέρονται ανωτέρω. Οι πραγματικοί αριθμοί αλλάζουν με την περιεκτικότητα σε λίπος του γιαούρτιού και του γάλακτος και με το μέγεθος της μπανάνας.

• Καλορίδες: περίπου 470 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 29 g
• Καρβουνοhydrat: περίπου 58 g (περίπου 7 g από αυτά είναι ίνες)
• Λεπτό: περίπου 17 g

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Αν 470 kcal είναι πάρα πολλά το πρωί, αφήστε το φυστικοβούτυρο και αλλάξτε σε γάλα 1,5%. Αυτό μειώνει την μερίδα σε περίπου 380 kcal ενώ η πρωτεΐνη παραμένει κοντά στα 26 g. Αντίθετα, σε μια μέρα βαριάς προπόνησης, προσθέστε άλλα 20 γραμμάρια βρώμης ανά μερίδα.

Ανταλλάσσετε ελεύθερα τα φρούτα, αλλά η επιλογή αλλάζει τη υφή και τη ζάχαρη. Τα βατόμουρα σου δίνουν τις περισσότερες φυτικές ίνες με τις λιγότερες θερμίδες., ενώ Οι φράουλες κάνουν ένα λεπτότερο μείγμα., οπότε χρησιμοποιήστε λίγο λιγότερο γάλα μαζί τους. Το Κιβί δουλεύει επίσης.Αν το αναμείξεις λίγο, οι σπόροι θα γίνουν πικροί αν τους υπερβάλλεις.

- Όχι γαλακτοκομικά; Το γάλα σόγιας είναι η μόνη φυτική επιλογή που διατηρεί την πρωτεΐνη, περίπου 3 g ανά 100 ml. Το αμυγδαλώδες και το βρώμικο γάλα μειώνουν περίπου 78 γραμμάρια πρωτεΐνης από ολόκληρη τη συνταγή, οπότε αυξήστε το γιαούρτι σε 400 γραμμάρια ή προσθέστε 20 γραμμάρια αλεσμένου λινά και σπόρων κάνναβης για να αντισταθμίσετε.

Το φυστικο βούτυρο μπορεί να γίνει 30 γραμμάρια αμυγδαλωτό βούτυρο ή 15 γραμμάρια ταχίνι. Αν η ιδέα της απόκτησης πρωτεΐνης από το παχύ γιαούρτι σας ελκύει, το ίδιο κόλπο λειτουργεί και στα στερεά τρόφιμα δείτε το άρθρο Πιτσα με βάση ελληνικό γιαούρτι- Ναι .

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Τακτικά φούσκωμα ή κράμπες μετά από γιαούρτι και γάλα συνήθως υποδεικνύουν λακτόζη και λύνονται με μια έκδοση χωρίς λακτόζη. Ένα εξάνθημα, πρησμένα χείλη ή οποιαδήποτε δυσκολία στην αναπνοή μετά από φιστίκια είναι διαφορετικό: Σταματήστε και μιλήστε σε έναν γιατρό, γιατί αυτό δεν είναι πρόβλημα συνταγής.

Η σύντομη έκδοση

Το ελληνικό γιαούρτι, το γάλα και το φυστικοβούτυρο μαζί παρέχουν περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, που είναι περίπου αυτό που σας δίνει μια μόνο κουταλιά σκόνης σε νερό. Η διαφορά είναι τα 7 γραμμάρια ινών που έρχονται μαζί του, έτσι αυτό σας κρατάει για δύο με τρεις ώρες αντί για τριάντα λεπτά. Ζυγίστε τα πάντα για τις πρώτες μερικές φορές. Το φυστικοβούτυρο είναι το μόνο συστατικό που έχει 100 kcal.