Σπιντόσκοιλα κοτόπουλου σε μαρινάδα γιαούρτι: 53 g πρωτεΐνης ανά μερίδα

Το στήθος κοτόπουλου σε ένα ψεκαστήρα συνήθως καταλήγει στεγνό καμένο έξω, χερδές μέσα. Το γιαούρτι το διορθώνει φθηνά. Η ήπια οξύτητα και οι πρωτεΐνες του γάλακτος κρατούν την υγρασία στο κρέας και σας δίνουν μια λεπτή κρούστα χωρίς αλεύρι ή ψίχουλα. Αυτή η έκδοση κάνει 4 μερίδες με περίπου 53 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. 20 λεπτά. (με μαρίνιση). Μαγειρική: - 15 λεπτά. - 15 λεπτά; Μερίδες: 4. Επικοινωνία.

Το κρέας χρειάζεται τουλάχιστον 2 ώρες μαρινάδα και είναι καλύτερο να το αφήσετε για μια νύχτα στο ψυγείο. Δεν είναι ενεργή δουλειά, αλλά πρέπει να είναι μέρος του σχεδιασμού σου... να ανακατεύεις τη μαρινάδα στις 6 το βράδυ και το δείπνο είναι αύριο.

Συστατικά

• 800 g στήθος κοτόπουλου, χωρίς δέρμα και χωρίς κόκαλα
• 300 g ελληνικό γιαούρτι, 2% λιπαρό
• 30 ml ελαιόλαδου
• 20 ml χυμού λεμονιού (περίπου μισό λεμόνι)
• 3 νήματα σκόρδου (περίπου 9 g), κομμένα ή συνθλιμμένα
• 5 g αλάτι (μία επίπεδη κουταλιά του τσαγιού)
• 5 g γλυκιά πιπεριά
• 2 g τριαντάφυλλο
• 1 g μαύρου πιπεριού
• 150 g κόκκινης πιπεριάς (μια μεγάλη), κομμένα σε κομμάτια 3 cm
• 120 g κόκκινο κρεμμύδι (ένα μέσο), τετραγωνισμένο και χωρισμένο σε στρώματα
• 8 ξύλινα ή μεταλλικά πριονίδια

Το ελληνικό γιαούρτι είναι παχύτερο από το απλό γιαούρτι, οπότε κολλάει στο κρέας αντί να γλιστράει. Αν το μόνο που έχετε είναι απλό γιαούρτι, πρώτα να το απορροφήσετε σε ένα φίλτρο με στρώμα μουσουλίνου για 20 λεπτά.

Μέθοδος

1. Κόψε το κοτόπουλο σε κυβικά 3 εκατοστών. Ακόμα και το μέγεθος έχει μεγαλύτερη σημασία από ό, τι φαίνεται τα μικρά κομμάτια στεγνώνουν ενώ τα μεγάλα είναι ακόμα σε κατάσταση μαγειρέματος.
2. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το γιαούρτι, το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το σκόρδο, το αλάτι, την πιπεριά, το κίτρινο και το πιπέρι μέχρι να γίνουν ομαλά, χωρίς να υπάρχουν ξηρές τσέπες μπαχαρικών.
3. Προσθέστε το κοτόπουλο, γυρίστε το με το χέρι ώστε κάθε κομμάτι να είναι επικαλυμμένο, καλύψτε και κρύψτε για 2 έως 12 ώρες. Μετά τις 12 ώρες δεν υπάρχει αύξηση το οξύ αρχίζει να αλλάζει την υφή και το κρέας γίνεται αλεύρι.
4. Αν χρησιμοποιείτε ξύλινα πριονίδια, βάλε τα σε νερό για 30 λεπτά για να μην καούν.
5. Τριβάξτε το κοτόπουλο στα πίκρα, εναλλάσσοντας με κομμάτια πιπεριού και κρεμμυδιού. Αφήστε ένα μικρό κενό ανάμεσα στα κομμάτια· όταν τα πακετάρετε σφιχτά, θα βρομοποιηθούν αντί να καφέσουν.
6. Θέρμανση μπάρμπεκιου, τηγάνου ή φούρνου σε 220 °C. Σκουπίστε το περιττό μαρινάρι με το χέρι ή το χαρτί κουζίνας μια παχιά επικάλυψη καίγεται πριν το κρέας είναι έτοιμο.
7. Μαγειρεύετε για 12 έως 15 λεπτά, γυρίζοντας κάθε 344 λεπτά. Στο φούρνο, βάλτε τα σπινθήρια σε ένα ράφι πάνω από ένα δίσκο ώστε το λίπος να στάζει μακριά.
8. Δες το πιο παχύ κομμάτι: το κέντρο πρέπει να είναι λευκό χωρίς ροζ και οι χυμοί να είναι διαυγές. Με θερμόμετρο, στοχεύστε στους 74 °C στη μέση.
9. Ξεκουραστείτε για 5 λεπτά πριν το σερβίρετε. Οι χυμοί αναδιανέμονται και τα πριονίδια βγαίνουν αισθητά υγρότερα.

Διατροφή ανά μερίδα

• Καλορίδες: περίπου 370 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 53 g
• Καρβουνοhydrat: περίπου 9 g
• Λεπτό: περίπου 13 g

Αυτό είναι ένα Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογίζεται από τις ποσότητες που αναφέρονται ανωτέρω και διαιρείται με τέσσερα. Το πραγματικό ποσοστό εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε λιπαρά του γιαούρτιού σας, το μέγεθος των στήθων και το πόσο μαρινάδα παραμένει στο κρέας κάποια σκουπίζεται πριν από το μαγείρεμα, έτσι ώστε η πραγματική πρόσληψη σας είναι πιθανότατα λίγο χαμηλότερη.

Τα ίδια τα πριονίδια είναι σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες. Προσθέστε 150 γραμμάρια μαγειρεμένου ρυζιού και προσθέτετε περίπου 200 χιλιοκαλίδες και 45 γραμμάρια υδατανθράκων. Ένα μεγάλο πλατύ ψωμί προσθέτει και πάλι περισσότερα.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Το στήθος γαλοπούλας είναι το ίδιο και το μηρό γαλοπούλας είναι το ίδιο αν προτιμάτε πιο λιπαρό κρέας. Αντικαταστήστε το κίτρινο με ορεγκάνο και θα φτάσετε κάπου στην Ελλάδα. Προσθέστε κουρκούμα και τζίντζερ και θα είστε πιο κοντά σε ένα προφίλ τανδουρί.

Για να μειώσετε το λίπος, μειώστε το ελαιόλαδο στα 15 ml και χρησιμοποιήστε γιαούρτι 0% που μειώνει την μερίδα σε περίπου 300 kcal. Για να αυξήσετε τις θερμίδες στη φάση της δημιουργίας, σερβίρετε τα σπινθήρια με ρύζι ή πατάτες στο φούρνο αντί για σαλάτα.

Συνήθως θα έχετε μισό μπάνιο γιαούρτι που έχει απομείνει, οπότε αξίζει να προγραμματίσετε ένα δεύτερο γεύμα γι' αυτό. Σούπα κολοκύθας με ελληνικό γιαούρτι Καλα αναμειγνυμένο.

Τα μαγειρεμένα σπινθήρια φυλάσσονται για 3 ημέρες στο ψυγείο και τοποθετούνται κατευθείαν σε ένα Πενταήμερο σχέδιο προετοιμασίας γευμάτων- Ναι . Το ίδιο μαριναρισμένο κοτόπουλο λειτουργεί επίσης σε ένα Σούπα λαχανικών και κοτόπουλου Αν θέλετε κάτι ελαφρύτερο, και όταν χρειάζεστε μια διαφορετική πηγή πρωτεΐνης, Ψητός σολομός με λαχανικά Είναι έτοιμο σε 20 λεπτά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το ωμό κοτόπουλο είναι μια κοινή πηγή τροφικής δηλητηρίασης, γι' αυτό πλύνετε τα σανίδες και τα μαχαίρια με ζεστό σαπούνι αμέσως μετά το κόψιμο και πετάξτε την μαρινάδα που περιείχε το κρέας. Αν πάρετε υψηλό πυρετό, αίμα στα κόπρανα ή διάρροια που διαρκεί περισσότερο από δύο ημέρες μετά από ένα γεύμα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Το ίδιο ισχύει αν έχετε διαγνωστεί με αλλεργία σε γαλακτοκομικές πρωτεΐνες το γιαούρτι εδώ δεν αντικαθίσταται με φυτική έκδοση μόνο λόγω γεύσης, αλλά και επειδή συμπεριφέρεται διαφορετικά.

Με λίγα λόγια...

Η μαρίνα με γιαούρτι είναι ο φθηνότερος τρόπος για να μην στεγνώσει το στήθος κοτόπουλου: 300 γραμμάρια ελληνικού γιαούρτι, λίγο λάδι, λεμόνι και μπαχαρικά για κάθε 800 γραμμάρια κρέατος, και μετά 2 ώρες στο ψυγείο. Παίρνεις μια μερίδα περίπου 370 kcal και 53 g πρωτεΐνης που μαγειρεύει σε 15 λεπτά και χειρίζεται ένα μπάρμπεκιου, ένα τηγάνι ή ένα φούρνο εξίσου καλά.