Μακαρόνια: Πώς να το βάλεις στην ημέρα σου χωρίς επιπλέον θερμίδες;

Η ερώτηση έρχεται τη στιγμή που κάποιος αρχίζει να παρακολουθεί τις θερμίδες: Πρέπει να πάνε τα ζυμαρικά; Δεν είναι. Τα ζυμαρικά σπάνια είναι το πρόβλημα η μερίδα με τα μάτια και ό,τι πάει από πάνω είναι συνήθως.

Τα ξηρά ζυμαρικά είναι ενεργειακά πυκνά και εύκολο να υποτιμηθούν. Εκατό γραμμάρια ξηράς φτάνουν περίπου στα 220 γραμμάρια μαγειρεμένα, οπότε ένα πιάτο που φαίνεται απόλυτα συνηθισμένο συχνά έχει 150 γραμμάρια ξηρά και πάνω από 500 θερμίδες πριν πέσει πάνω του ένα μόνο άλλο συστατικό.

Τι σου δίνει μια ρεαλιστική μερίδα;

Αυτοί είναι στρογγυλοποιημένοι μέσοι όροι. Αλλάζουν με το αλεύρι, το σχήμα και το μαγείρεμα, οπότε αντιμετωπίστε τα ως οδηγό και όχι ως μέτρο.

• 100 g ξηρών λευκών ζυμαρικών: Περίπου 355 θερμίδες, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 72 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια ίνες.
• 100 g στεγνών ολικής αλέσεως: περίπου 340 θερμίδες, 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 799 γραμμάρια φυτικές ίνες.
• 100 g μαγειρεμένο λευκό: περίπου 150 θερμίδες και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ίδια μακαρόνια, κυρίως νερό.
• Παστά από φακές ή από τσιχλόπιτα: περίπου 20 g πρωτεΐνης και 10 g ινών ανά 100 g ξηράς, για παρόμοιες θερμίδες.

Μια ρεαλιστική ποσότητα για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 70100100 g ξηρά: 250-355 θερμίδες και 9-13 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι ένα πλήρες πιάτο όταν μαγειρευτεί, όχι μια εικονική μερίδα. Αυτά τα δέκα γραμμάρια πρωτεΐνης είναι ένα μπόνους και όχι μια πηγή. Τα ζυμαρικά είναι ένας υδατάνθρακας που σχεδιάζεις, όπως και εσύ. λευκό ή ολικής αλέσεως ρύζι γύρω από μια συνεδρία- Ναι .

Το προσαρμόζω στην ημέρα.

Κανόνας ένα: Ζυγίστε το στεγνό. Τα μαγειρεμένα ζυμαρικά απορροφούν διαφορετικές ποσότητες νερού ανάλογα με το πόσο καιρό έμειναν στην κατσαρόλα και πόσο καιρό έμειναν στη θέση τους, γεγονός που κάνει το ζύγισμα των μαγειρεμένων ζυμαρικών την μεγαλύτερη πηγή σφάλματος στην καταμέτρηση.

Κανόνας δεύτερος: Οι θερμίδες σχεδόν πάντα φτάνουν στη σάλτσα. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο περιέχει περίπου 90 θερμίδες, και λίγοι άνθρωποι σταματούν σε ένα. Κρέμα και μια χούφτα τσαλακωμένο τυρί προσθέτουν άλλα 150250250 χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Αν θέλεις το λάδι, πάρε το σκόπιμα και πέτα 20 γραμμάρια από τα ζυμαρικά Πόσα κουταλιές λάδι την ημέρα έχουν νόημα; Είναι ερώτηση για την κλίμακα, όχι για το ένστικτο.

Κανόνας τρίτος: Προσθέστε πρωτεΐνη. Ένα στήθος κοτόπουλου 150 γραμμάρια, γαλοπούλα ή κονσέρβα τόνου παίρνει το γεύμα από 10 γραμμάρια σε περίπου 45 γραμμάρια πρωτεΐνης και αλλάζει πόσο καιρό παραμένεις χορτάτος. Τα φυτικά προϊόντα είναι εξίσου καλά Αμπελώνα, φασόλια και φακές Ανακατέψτε κατευθείαν σε σάλτσα ντομάτας.

Κανόνας τέσσερα: Χρησιμοποιήστε λαχανικά για όγκο. Δύο εκατοντάδες γραμμάρια μπρόκολο, κολοκύθα ή ντομάτα προσθέτουν 507070 θερμίδες και περίπου 5 γραμμάρια ινών, και κάνουν το πιάτο να φαίνεται διπλάσιο για σχεδόν τίποτα.

Για την ώρα, τα ζυμαρικά καθίστανται καλά 244 ώρες πριν από την προπόνηση: χωνεύεται εύκολα και συμπληρώνει γλυκογόνο. Δουλεύει εξίσου καλά και μετά, και δεν υπάρχει μαγικό παράθυρο το ημερήσιο σύνολο θερμίδων και πρωτεϊνών αποφασίζει πολύ περισσότερο από το ρολόι.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Είναι κατάλληλο για ανθρώπους που γυμνάζονται συχνά και αγωνίζονται να φάνε αρκετά. Τα ζυμαρικά παράγουν πολλή ενέργεια σε μικρό όγκο και βρίσκονται ελαφρώς στο στομάχι. Είναι επίσης κατάλληλο για όποιον θέλει μεγάλα γεύματα: 80 γραμμάρια ξηρά με 150 γραμμάρια κρέας και 200 γραμμάρια λαχανικά είναι περίπου ένα πιάτο 600 θερμίδων που πραγματικά μοιάζει με δείπνο.

Σου ταιριάζει λιγότερο αν έχεις μεγάλη όρεξη και μικρό προϋπολογισμό θερμίδων. Γράμ για γραμμάριο, τα ζυμαρικά σε γεμίζουν λιγότερο από τις πατάτες, οπότε αν η πείνα είναι αυτό που συνεχίζεις να χάνεις, Συγκρίνοντας πατάτες και γλυκές πατάτες ως υδατάνθρακες Θα σε βοηθήσει περισσότερο από ένα άλλο μπολ ζυμαρικών. Είναι εντελώς απαγορευμένο με την κοιλιοκάκη, και μερικοί άνθρωποι με ευαίσθητα έντερα ανεχτούν άσχημα το σιτάρι σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Απλοί συνδυασμοί

• Γρήγορο γεύμα: 80 γραμμάρια ξηρά ζυμαρικά, 150 γραμμάρια κοτόπουλο, 200 γραμμάρια σάλτσα ντομάτας, ένα κουταλάκι μαγειρικής ελαίου περίπου 620 θερμίδες και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Χωρίς κρέας: 70 γραμμάρια μακαρόνια φακών, 150 γραμμάρια πασάτα, 100 γραμμάρια τσιχλόπιτα, ένα κουτάλι μαγειρικού ελαίου 550 περίπου 550 θερμίδες και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Μαγειρεύω μια φορά, τρώω τρεις φορές: ένα δίσκο με μακαρόνια με μπρόκολο και κοτόπουλο που ξαναζεσταίνει χωρίς να διαλυθεί.
• Κρύο: 70 g μαγειρεμένα και ψυγμένα ζυμαρικά, τόνο, ντομάτα, γλυκό καλαμπόκι και ένα κουταλάκι τσαγιού λάδι μπαίνουν σε ένα κουτί και δεν χρειάζονται μικροκυμάτων.

Συνηθισμένοι μύθοι

"Τα μακαρόνια τη νύχτα πηγαίνουν κατευθείαν στο λίπος". Δεν είναι. Το σώμα σου δεν αλλάζει τους κανόνες στις 7 το βράδυ. Αν τελειώσεις τη μέρα με έλλειψη, ένα πιάτο μακαρόνια δεν θα το ξεπληρώσει.

"Το ολικό σιτάρι έχει πολύ λιγότερες θερμίδες". Το κενό είναι περίπου 15 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια ξηρά, που είναι τίποτα. Το πραγματικό πλεονέκτημα είναι οι ίνες: 799 γρ. εναντίον 3 γρ. Διάλεξε το για πληρότητα και πέψη, όχι για την ποσότητα θερμίδων.

"Θα το ψύξει και οι θερμίδες θα εξαφανιστούν". Η ψύξη μαγειρεμένων ζυμαρικών αυξάνει την ανθεκτικότητα του αμυλού και η έρευνα γενικά δείχνει μια πιο ήπια αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά. Η επίδραση στις συνολικές θερμίδες είναι μικρή και δεν αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο θα πρέπει να προγραμματίζετε το γεύμα.

"Al dente είναι απλά μια προτίμηση γεύσης". Τα ζυμαρικά που μαγειρεύονται λίγο πιο σφιχτά, διασπώνται πιο αργά και ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα λιγότερο απότομα. Η διαφορά είναι μικρή, αλλά δεν κοστίζει τίποτα. Πάρτε δύο λεπτά από το καζάνι.

"Χωρίς γλουτένη είναι η πιο υγιεινή επιλογή". Χωρίς κοιλιοκάκη ή επιβεβαιωμένη ευαισθησία, δεν υπάρχει λόγος να αλλάξει. Πολλές εκδόσεις χωρίς γλουτένη περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες και λιγότερες ίνες από τα συνηθισμένα ζυμαρικά σιταριού.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν τα γεύματα με βάση το σιτάρι σας αφήνουν τακτικά με πρήξιμο, πόνο ή διάρροια ή αν παρατηρήσετε ανεξήγητη απώλεια βάρους ή κόπωση που δεν αλλάζει, μιλήστε με ένα γιατρό προτού κόψετε τη γλουτένη μόνοι σας. Η εξέταση για κοιλιοκάκη απαιτεί γλουτένη να είναι ακόμα στη διατροφή σας, οπότε ένας αυτοεξαιρετικός αποκλεισμός μπορεί να θολώσει το αποτέλεσμα. Το ίδιο ισχύει και αν έχετε διαβήτη και οι ενδείξεις σας μετά το μακαρόνι συμπεριφέρονται διαφορετικά από ό, τι περιμένετε.

Με λίγα λόγια...

Τα ζυμαρικά δεν είναι αυτό που σταματά τη διατροφή μια ασύμμετρη μερίδα και μια αμέτρητη σάλτσα είναι. Ζυγίζει 70100100 g στεγνά, προσθέτει 150 g πρωτεϊνών και 200 g λαχανικών και μετρά το λάδι με κουτάλι. Πάρτε δημητριακά ολικής αλέσεως για τις ίνες, φακές ή τσιχπούρια για τις πρωτεΐνες και μαγειρέψτε τα al dente επειδή δεν σας κοστίζει τίποτα.