Ελαιόλαδο και λιπαρά διατροφικά: Πόσο πραγματικά χρειάζεσαι;

Βάζεις λάδι στο τηγάνι με το μάτι, και μετά αναρωτιέσαι γιατί οι αριθμοί δεν αθροίζονται ποτέ. Δύο κουταλιές σε σαλάτα συν μία στο τηγάνι είναι περίπου 350 kcal περίπου το ίδιο με ένα πλήρες πιάτο ζυμαρικά.

Το ελαιόλαδο δεν είναι ο κακός εδώ. Είναι απλά το πιο πυκνό σε θερμίδες πράγμα στην κουζίνα σας, και το ένα που σχεδόν κανείς δεν μετράει. Ας ξεκινήσουμε με τους αριθμούς.

Τι σου δίνει μια ρεαλιστική μερίδα;

Για κάθε 100 ml, το ελαιόλαδο είναι περίπου 890 kcal και 100 g λίπους- Ναι . Χωρίς πρωτεΐνες, χωρίς φυτικές ίνες, χωρίς υδατάνθρακες. Είναι καθαρό λίπος συν λίγη βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ.

Κανείς δεν τρώει 100 ml, όμως. Η πραγματική μερίδα είναι ένα κουτάλι:

• Μία κουταλιά της σούπας (περίπου 13 g): περίπου 115 kcal και 13 g λίπους
• Ένα κουταλάκι του γλυκού (περίπου 4 g): περίπου 35 kcal
• Φόρεμα για δύο: Συνήθως 2 κουταλιές, οπότε περίπου 230 kcal κατανεμημένα σε δύο πιάτα.

Σύμφωνα με το προφίλ λιπαρών οξέων, το ελαιόλαδο περιέχει περίπου 73% μονοακόρεστα, 11% πολυακόρεστα και 14% κορεσμένα. Μια κουταλιά της σούπας καλύπτει περίπου το 101515% της ημερήσιας βιταμίνης Ε. Όλα αυτά αλλάζουν με την ποικιλία, τη συγκομιδή και την επεξεργασία και με το πόσα λάδι μένει στην κατσαρόλα αντί στο πιάτο. Θεωρήστε τα στοιχεία ως στρογγυλοποιημένους μέσους όρους.

Για σύγκριση, το βούτυρο περιέχει περίπου 720 kcal και περίπου 50 g κορεσμένου λίπους ανά 100 g: λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από το λάδι, σημαντικά περισσότερα κορεσμένα λιπαρά. Το έλαιο ηλιέλους και λάδι λάδι είναι σχεδόν πανομοιότυπο με το ελαιόλαδο σε θερμίδες· η διαφορά είναι στο προφίλ λίπους, όχι στην ενέργεια.

Πόσο λίπος ανήκει στην ημέρα σου

Δύο όρια είναι αρκετά για πρακτική χρήση. Το πάτωμα είναι γύρω. 0,811 g λίπους ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους- Ναι . Για έναν ανυψωτή 80 κιλών αυτό σημαίνει 658080 γραμμάρια την ημέρα, ή 600720 kcal. Αν το κάνεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα αρχίσεις να επηρεάζεις την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και σε παρατεταμένες δίαιτες, την ορμονική κατάσταση.

Το ταβάνι είναι χαλαρό. Οι περισσότερες κατευθυντήριες γραμμές καταλήγουν στο 20335% των συνολικών θερμίδων - Το εύρος. Σε 2500 kcal είναι περίπου 5595 g. Πάνω από αυτό τίποτα κακό δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά τρώτε στον προϋπολογισμό των υδατανθράκων που πραγματικά τροφοδοτεί τις συνεδρίες σας.

Μέσα σε αυτό, το ελαιόλαδο αντιπροσωπεύει συνήθως 244 κουταλιές της σούπας την ημέρα, επιπλέον του λίπους που ήδη φτάνει μέσω κρέατος, αυγών, τυριού και καρύδων.

Το προσαρμόζω στην ημέρα.

Η πιο χρήσιμη συνήθεια είναι να μετράς με κουτάλι αντί να χύνεις από το μπουκάλι. Το χάσμα μεταξύ "λίγο" και "λίγο περισσότερο" είναι εύκολα 100 kcal.

Το δεύτερο είναι να διανέμετε το λίπος σε όλα τα γεύματα αντί να το ξοδεύετε όλα σε ένα. Μια κουταλιά μαγειρικής λάδι στην σαλάτα σας, μια χούφτα Αμύγδαλα ή καρύδια Μεσάνυχτα και μισή ώρα. αβοκάντο Το πρωινό σου φέρνει σχεδόν 50 γραμμάρια λίπους πριν καν το κρέας μπει στη σκηνή.

Όταν κόβεις, το λάδι είναι το πρώτο πράγμα που κόβεις. Η μείωση από τρία κουταλιές σε ενάμιση εξοικονομεί περίπου 170 kcal την ημέρα και το πιάτο μοιάζει πανομοιότυπο. Όταν κερδίζεις και αγωνίζεσαι να φας αρκετά, λειτουργεί το αντίθετο: Ένα κουτάλι πάνω από ένα έτοιμο πιάτο είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να προσθέσετε θερμίδες χωρίς να προσθέσετε πληρότητα.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να προσέχει.

Ταιριάζει σχεδόν σε όλους. Αν τρως πολλά λαχανικά κερδίζει επίσης τη θέση του μηχανικά το λίπος βελτιώνει το πόσο καλά απορροφάς τα καροτενοειδή από τη σαλάτα, έτσι ένα ξηρό γυμνό μπολ δεν είναι η καλύτερη επιλογή όπως φαίνεται.

Ο συγχρονισμός είναι το κύριο πιάσιμο. Το λίπος επιβραδύνει την αδειοποίηση του στομάχου, οπότε ένα πλούσιο γεύμα 45 λεπτά πριν από τις βαριές καυχιές σπάνια είναι καλό. Κάτι που χτίστηκε γύρω από ρύζι Η βρώμη με μέτρια περιεκτικότητα σε λίπος λειτουργεί καλύτερα όταν είναι κοντά στην προπόνηση.

Τα άτομα με προβλήματα χοληδόχου κύστης ή με παλινδρόμηση συχνά ανεχτούν άσχημα μεγάλες μονομερείς δόσεις λίπους. Η λύση είναι συνήθως μικρότερες μερίδες που διανέμονται σε όλη την ημέρα αντί να κόβεται το λίπος.

Απλοί συνδυασμοί

• Ένα επίδεσμο που δεν θα βαρεθείς ποτέ: μια κουταλιά της σούπας λάδι, λεμόνι, αλάτι, πιπέρι πάνω σε κάτι με πραγματική πρωτεΐνη μέσα, έτσι Βουλγούρι και σαλάτα κοτόπουλου- Ναι .
• Φρυγανισμένα λαχανικά: μία κουταλιά της σούπας για ολόκληρο το δίσκο, 200 °C, 25 λεπτά. Περισσότερο λάδι δεν σου αγοράζει καλύτερο φλοιό.
• Λάδι στο τέλος: Μια κουταλιά του τσαγιού που ανακατεύεται σε έτοιμη σούπα ή φασόλια παράγει πολύ μεγαλύτερο άρωμα από την ίδια ποσότητα που προστίθεται στην αρχή της μαγειρικής.

Συνηθισμένοι μύθοι

"Ποτέ να μην ζεσταίνεις το ελαιόλαδο". Το έξτρα παρθένο λάδι χειρίζεται το κανονικό οικιακό μαγείρεμα τηγανίτες και ψητό έως περίπου 1902210 °C. Το τηγανιτάρισμα σε υψηλή θερμότητα γίνεται καλύτερα με κάτι φθηνότερο, αλλά αυτό είναι ένα επιχείρημα κόστους, όχι ασφάλειας.

"Τα υγιεινά λίπη δεν μετράνε". Μετράνε. Εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο ισχύουν για το ελαιόλαδο ακριβώς όπως και για το βούτυρο.

"Το λίπος είναι πιο παχυντικό από τους υδατάνθρακες". Όχι με κάποιο ειδικό μηχανισμό. Οι υπερβολικές θερμίδες είναι που το κάνουν, και το λίπος είναι απλά το πιο εύκολο πράγμα να υποτιμηθεί επειδή καταλαμβάνει τόσο λίγο χώρο στο πιάτο.

"Το λάδι καρύδας είναι ένα σούπερ φαγητό". Είναι κυρίως κορεσμένα λίπη, και τα στοιχεία για οποιοδήποτε ιδιαίτερο πλεονέκτημα είναι αδύνατα. Αυτό δεν έχει διευθετηθεί. Καλό περιστασιακά, δεν υπάρχει λόγος να το κάνεις προεπιλεγμένο.

"Το χαμηλό λίπος πάντα νικά την εναλλακτική". Η έρευνα γενικά δείχνει ότι οι προσεγγίσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχουν παρόμοιες επιδόσεις όταν οι θερμίδες και οι πρωτεΐνες ταιριάζουν. Διάλεξε αυτό που μπορείς να κρατήσεις.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ο τακτικός πόνος κάτω από τα δεξιά πλευρά μετά από λιπαρά γεύματα, η ναυτία, το κιτρινωπό δέρμα ή μια ξαφνική νέα δυσανεξία σε λιπαρά τρόφιμα δεν είναι πρόβλημα που οφείλεται σε αλλαγή διατροφής. Το ίδιο ισχύει και για ένα φτωχό πάνελ λιπιδίων παρά την λογική διατροφή και τη συνεπή προπόνηση αυτές οι αποφάσεις ανήκουν σε έναν γιατρό, όχι σε ένα άρθρο.

Με λίγα λόγια...

Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο περιέχει περίπου 115 kcal και 13 g λίπους, χωρίς πρωτεΐνες ή ίνες. Για τους περισσότερους ανθρώπους 244 κουταλιές της σούπας την ημέρα χωράνε άνετα μέσα σε ένα στόχο 0,81 g λίπους ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Μέτρησέ το με ένα κουτάλι, απλώστε το σε όλα τα γεύματα, και μην φτάνεις πρώτα στο μπουκάλι με το λάδι όταν θέλεις να φας καλύτερα φτάνεις πρώτα στο μπουκάλι με το λάδι όταν θέλεις να φας λιγότερο.