Λευκό ή καφέ ρύζι: Ποιο είναι το καλύτερο για την εκπαίδευση;

Κάπου ανάμεσα στο δεύτερο και το τρίτο σου σετ, κάποιος πάντα ρωτάει: Σαμποτάρω τον εαυτό μου τρώγοντας λευκό ρύζι αντί για καφέ; - Δεν είσαι. Υπάρχει διαφορά μεταξύ των δύο, αλλά βρίσκεται κάπου αλλού από εκεί που οι περισσότεροι άνθρωποι πηγαίνουν να το ψάξουν.

Το ρύζι είναι πηγή υδατανθράκων, πρώτα και κύρια. Δεν είναι πρωτεϊνική τροφή και το να την αντιμετωπίζουμε σαν τέτοια δεν οδηγεί πουθενά. Η δουλειά του είναι να γεμίζει γλυκογόνο, να κάνει ένα γεύμα γεμάτο, και να σε εμποδίζει να πας σε μια συνεδρία με άδεια.

Τι σου δίνει μια πραγματική μερίδα;

Τα παρακάτω στοιχεία είναι στρογγυλοποιημένοι μέσοι όροι. Αλλάζουν με την ποικιλία, το πόση νερό μπήκε και πόσο καιρό μαγείρευε, οπότε αντιμετωπίστε τα ως οδηγό και όχι ως μέτρο. Το ξηρό ρύζι σχεδόν διπλασιάζεται σε βάρος, έτσι ώστε 75 g ξηρό πετυχαίνει περίπου 200 έως 220 g μαγειρεμένο. Αυτό είναι ένα κανονικό πιάτο, όχι μισό τηγάνι.

Κατά 100 g μαγειρεμένου λευκού ρυζιούΕπικαιροποίηση: Περίπου 130 kcal, 28 g υδατάνθρακες, 2,5 g πρωτεΐνες και μόλις 0,3 g ίνες. Κατά 100 g μαγειρεμένου καφέ ρυζιούΕπικαιροποίηση: περίπου 120 kcal, 25 g υδατανθράκων, 2,6 g πρωτεΐνης και περίπου 1,6 g ινών.

Μεγαλώστε το σε μια μερίδα 200 g και το λευκό δίνει περίπου 260 kcal και 56 g υδατανθράκων με λιγότερο από 1 g ινών, ενώ το καφέ δίνει περίπου 240 kcal και 50 g υδατανθράκων με περίπου 3 g ινών. Και τα δύο βρίσκονται κοντά στα 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Έτσι, ανά μερίδα βλέπετε 20 και πλέον θερμίδες διαφορά, ουσιαστικά καμία διαφορά πρωτεΐνης, και 2 έως 3 γραμμάρια περισσότερες ίνες στο καφέ. Αυτό το κενό ινών είναι ο μόνος αριθμός που πραγματικά τους χωρίζει.

Η δεύτερη πραγματική διαφορά είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά. Το καφέ ρύζι διατηρεί το άχυρο και το μικρόβιο του, έτσι ώστε να μεταφέρει αισθητά περισσότερο μαγνήσιο, περίπου 40 mg ανά 100 g μαγειρεμένο έναντι περίπου 10 mg στο λευκό, συν περισσότερες βιταμίνες Β και φωσφόρο. Χρήσιμο, αλλά όχι το πράγμα που κάνει ή σπάει μια συνεδρία.

Το προσαρμόζω στην ημέρα.

Αν προπονηθείτε μέσα στην επόμενη ώρα ή τα επόμενα ενενήντα λεπτά, το λευκό ρύζι είναι απλά πιο πρακτικό. Λιγότερες ίνες σημαίνει ότι καθαρίζει το στομάχι πιο γρήγορα και είναι λιγότερο πιθανό να καθίσει βαρύ κάτω από ένα φορτωμένο μπαρ. Περίπου 150 έως 200 g μαγειρεμένα μαζί με λίγη πρωτεΐνη συνήθως αποθηκεύονται καλά.

Τρεις ώρες ή περισσότερο πριν την προπόνηση, δεν έχει σημασία. Το καφέ ρύζι έχει κάνει τη δουλειά του, οπότε φάε όποιο θέλεις.

Μετά την εκπαίδευση δεν υπάρχει μαγεία. Το γλυκόγόνο επαναφορτίζεται όλη μέρα, όχι σε ένα παράθυρο τριάντα λεπτών. Το να φέρεις 30 με 40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε αυτό το γεύμα έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από το χρώμα του σπόρου δίπλα του.

Σε ποιον ταιριάζει ο καθένας;

• Λευκό Εάν η πέψη σας είναι ευαίσθητη, εάν τρώτε κοντά στην προπόνηση, εάν η όρεξή σας είναι κακή και χρειάζεστε θερμίδες για να μειώσετε εύκολα, ή εάν το υπόλοιπο της ημέρας σας είναι ήδη βαρύ με λαχανικά και οσπράκη.
• Καφέ Αν το πρόβλημα είναι ότι κόβετε και πεινάτε, αν η πρόσληψη ινών είναι χαμηλή ή αν τα γεύματα σας αφήνουν να ψάχνετε για ένα σνακ μια ώρα αργότερα.

Αν το καφέ ρύζι αναστατώνει το στομάχι σας, δεν υπάρχει λόγος να το πιέσετε. Η φυτική ίνα προέρχεται πολύ πιο εύκολα από τα λαχανικά και τα φυτικά προϊόντα. φασόλια, τσιχλόπιτα και φακές από ένα σπόρο που δεν αντέχετε.

Συνδυασμοί που λειτουργούν.

Το ρύζι δεν θα φέρει ποτέ τον στόχο πρωτεΐνης από μόνο του, οπότε αντιμετωπίστε το σαν το μισό πιάτο. Μερικές ζευγάρι αξίζει να κρατήσει σε περιστροφή:

• Ράις και όσπρια, ένας παλιός συνδυασμός που κρατάει θρεπτικά επειδή τα αμινοξέα συμπληρώνουν το ένα το άλλο.
• 200 γραμμάρια ψητό ρύζι, 150 γραμμάρια πουλερικά και ένα σωρό λαχανικά. Αν βαριέστε το ίδιο πουλί, οι διαφορές μεταξύ των δύο είναι πολύ μεγάλες. γαλοπούλα και κοτόπουλο είναι μικρότερες από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν.
• Ψυχρό ρύζι ως βάση μιας σαλάτας lunchbox, κατασκευασμένο με τον ίδιο τρόπο με ένα μπουλγκούρι και κουτί κοτόπουλου που επιβιώνει μια μέρα στη δουλειά.
• Στις μέρες που το ρύζι φαίνεται σαν μια δουλειά, ένα πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ζυμαρικά όπως μακαρόνια με μπρόκολο και κοτόπουλο κάνει την ίδια δουλειά.

Γενικές παρανοήσεις

Το λευκό ρύζι σε κάνει να παχύνεις. Τίποτα δεν το κάνει αυτό από μόνο του, ένα πλεόνασμα θερμίδων το κάνει. 20 και κάτι θερμίδες η μερίδα δεν αποφασίζει τίποτα.

Το καφέ ρύζι έχει πολύ περισσότερη πρωτεΐνη. Δεν είναι. Το κενό είναι 0,1 έως 0,2 g ανά 100 g μαγειρεμένα, το οποίο είναι αόρατο σε σχέση με ένα καθημερινό στόχο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης του λευκού ρυζιού είναι πρόβλημα. Τρώτε ρύζι με κρέας, αυγά, γιαούρτι ή λίπος και η απορρόφηση αλλάζει αισθητά. Η απομονωμένη γαστρεντερική του ενός φαγητού δεν λέει πολλά για το πραγματικό γεύμα.

Το ψύξη του ρυζιού το μετατρέπει σε δίαιτα. Η ψύξη δημιουργεί ανθεκτικό άμυλο, αλλά η επίδραση είναι μέτρια και μόλις και μετά βίας μετακινεί τον αριθμό των θερμίδων. Αυτό που έχει σημασία είναι να ψύξει γρήγορα το μαγειρεμένο ρύζι και να το κρύψει, επειδή το ρύζι που αφήνεται σε θερμοκρασία δωματίου για ώρες δεν είναι ακίνδυνο.

Αρσενικό στο καφέ ρύζι. Το άχυρο περιέχει περισσότερο από το λευκό σπόρο, και αυτό είναι το μόνο γνήσιο επιχείρημα εναντίον της παρασκευής καφέ ρυζιού κάθε γεύμα. Το να πλένετε πριν μαγειρέψετε και να χρησιμοποιείτε άφθονο νερό μειώνει την ποσότητα, και η απλούστερη λύση είναι να μην βασίζεστε στο ρύζι ως το μόνο υδατάνθρακα. Οι πατάτες, η βρώμη, το μπουλγκούρ και τα ζυμαρικά κάνουν όλες την ίδια δουλειά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν τα γεύματα ολικής αλέσεως σας αφήνουν με κράμπες, φούσκωμα ή χαλαρά κόπρανα σχεδόν κάθε φορά, αυτό δεν είναι κάτι που έχετε συνηθίσει και αξίζει να το ελέγξετε. Το ίδιο ισχύει και αν έχετε διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη, όπου η ποσότητα και η χρονική στιγμή των υδατανθράκων δεν είναι πλέον προτιμότητα και γίνεται μέρος της θεραπείας.

Η σύντομη έκδοση

Το λευκό και το καφέ ρύζι σας δίνουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες και τις ίδιες πρωτεΐνες. Το καφέ μεταφέρει 2 έως 3 γραμμάρια περισσότερες ίνες ανά μερίδα και περισσότερο μαγνήσιο. Το λευκό είναι ελαφρύτερο και λειτουργεί καλύτερα κοντά σε μια συνεδρία. Διαλέξτε αυτό που θα φάτε, κρατήστε το μερίδιο περίπου 200 γραμμάρια μαγειρεμένο και βάλε αρκετή πρωτεΐνη δίπλα του. Εκεί κερδίζεται ή χάνεται το γεύμα, όχι στο χρώμα του σιταριού.