Γάλα έναντι φυτικών ποτών: πόση πρωτεΐνη και ασβέστιο παίρνετε

Στεκόσαστε στο ψυγείο και διαλέγετε ανάμεσα στο αγελαδινό γάλα και πέντε φυτικά ποτά που όλα φαίνονται εξίσου υγιεινά στο κουτί. Η χρήσιμη ερώτηση είναι στενή: Ποιο από αυτά μεταφέρει πρωτεΐνες και ασβέστιο και ποιο είναι κυρίως νερό με γεύση και λίγη ζάχαρη;

Η σύντομη εκδοχή είναι ότι το χάσμα μεταξύ των φυτικών ποτών είναι μεγαλύτερο από το χάσμα μεταξύ γάλακτος και σόγιας. Το ποτό σόγιας και το ποτό αμυγδάλου βρίσκονται δίπλα-δίπλα στο ράφι και δεν έχουν σχεδόν τίποτα κοινό από θρεπτική άποψη.

Τι σου δίνει ένα ποτήρι 250 ml;

Αυτοί είναι στρογγυλοποιημένοι μέσοι όροι. Αλλάζουν με την μάρκα, την περιεκτικότητα σε λιπαρά και αν το ποτό είναι εμπλουτισμένο, έτσι η ετικέτα πάντα κερδίζει το επιχείρημα.

• Γάλα αγελάδας ημι-αποκορυφωμένο: περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου 300 mg ασβεστίου, περίπου 120 kcal.
• Γάλα ολόκληρο: Ίδια πρωτεΐνη και ασβέστιο, περίπου 150 kcal.
• Ενίσχυμα ποτό σόγιας: περίπου 7 g πρωτεΐνης, περίπου 300 mg ασβεστίου, 90110110 kcal.
• Ποτό βρώμης: περίπου 2 g πρωτεΐνης, 10030130 kcal, 1520 g υδατανθράκων.
• Άμεσοι αμυγδαλώδεις ποτά: περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, 304040 kcal.
• Ποτό ρυζιού: κάτω από 1 g πρωτεΐνης, περίπου 120 kcal.
• Ποτό καρύδας: κάτω από 1 g πρωτεΐνης, 406060 kcal.

Για κάθε 100 ml που αντιστοιχεί σε περίπου 3,3 g πρωτεΐνης τόσο για το γάλα όσο και για τη σόγια, περίπου 0,8 g για τη βρώμη και περίπου 0,4 g για το αμύγδαλο. Η αγορά ποτού αμυγδαλιού είναι κυρίως αγορά νερού η περιεκτικότητα σε αμυγδαλίνη είναι συνήθως λίγα τοις εκατό.

Το ασβέστιο προέρχεται από την εμπλουτισμένη ουσία, όχι από το φυτό

Το γάλα περιέχει φυσικά περίπου 120 mg ασβεστίου ανά 100 ml. Τα φυτικά ποτά δεν έχουν σχεδόν κανένα από τα δικά τους. Η μη ενισχυμένη σόγια φτάνει περίπου τα 25 mg. Οι ενισχυμένες εκδόσεις το ανεβάζουν στα 120 mg, που τα βάζει πραγματικά στο επίπεδο του γάλακτος. Η έρευνα δείχνει γενικά ότι το προστιθέμενο ασβέστιο απορροφάται περίπου τόσο καλά όσο το ασβέστιο στο γάλα.

Μια πρακτική λεπτομέρεια που οι περισσότεροι άνθρωποι παραλείπουν: Το προστιθέμενο ασβέστιο αποθηκεύεται στο κάτω μέρος του κουτιού. Αν δεν το κουνήσεις, ένα αξιοπρεπές μερίδιο του θα μείνει πίσω.

Το γάλα περιέχει επίσης ιώδιο, βιταμίνη Β12 και ριβοφλαβίνη. Τα φυτικά ποτά τα έχουν μόνο αν κάποιος τα βάλει εκεί, και οι σπιτικές εκδόσεις δεν έχουν τίποτα από αυτά.

Το προσαρμόζω στην ημέρα.

Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Δύο ποτήρια γάλα ή ενισχυμένο ποτό καλύπτουν περίπου 600 mg και το υπόλοιπο προέρχεται εύκολα από γιαούρτι, τυρί, σουσάμι, λαχανικά και λαχανικά Μπρόκολο και σκούρα φυλλώδη λαχανικά Παίρνεις περισσότερο βάρος από ό,τι περιμένουν οι άνθρωποι.

Για τις πρωτεΐνες, η εκπαίδευση συνήθως σημαίνει να στοχεύουμε σε περίπου 1,62.22,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένα ποτήρι γάλα φέρνει 8 γραμμάρια από αυτό, και το φθηνότερο μέρος για να το βάλεις είναι το μαγείρεμα που ήδη κάνεις: φρούτα που φτιάχνονται με γάλα αντί για νερό, μαζεύουν αυτά τα 8 γραμμάρια χωρίς ένα ακόμη επιπλέον βήμα.

Αν προτιμάτε βρώμη ή αμυγδαλώδη ποτό, η πρωτεΐνη πρέπει να προέρχεται από κάπου αλλού... αυγά, γιαούρτι, σκιρ, μια κουταλιά σκόνη. Υπάρχουν τρεις γρήγορες επιλογές στο κομμάτι σε ένα Πέντε λεπτά πρωινό με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.- Ναι .

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Το γάλα έχει νόημα αν το ανεχτείς και θέλεις μια πυκνή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου χωρίς να το σκέφτεσαι. Οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης για 120 χιλιοκαλόνια είναι μια καλή αναλογία, και η γαλακτοκομική πρωτεΐνη 80 περίπου 80% καζεΐνη, 20% ορό γάλακτος βρίσκεται κοντά στην κορυφή για την ποιότητα.

Η σόγια είναι το μόνο φυτικό ποτό που ανταγωνίζεται σοβαρά τόσο στην ποσότητα πρωτεϊνών όσο και στο προφίλ αμινοξέων. Αν είστε χορτοφάγος ή απλά δεν απολαμβάνετε το γάλα, η εμπλουτισμένη σόγια είναι μια ανταλλαγή που δεν χρειάζεται να αντισταθμιστεί αλλού.

Το ποτό από βρώμη αφρώνει καλά και συμπεριφέρεται ωραία στον καφέ, αλλά είναι πιο κοντά σε υγρό υδατάνθρακα παρά σε πηγή πρωτεΐνης. Το αμυγδαλωτό ποτό είναι το ελαφρύτερο και είναι τέλειο όταν το μόνο που θέλεις είναι αρωματικό υγρό.

Με την δυσανεξία στη λακτόζη η απάντηση δεν είναι αυτόματα ένα φυτικό ποτό το γάλα χωρίς λακτόζη διατηρεί την ίδια πρωτεΐνη και ασβέστιο. Η αλλεργία στο αγελαδινό γάλα είναι διαφορετική. Η αποφυγή πρέπει να είναι πλήρης και αυτό ανήκει σε έναν γιατρό. Το ποτό ρυζιού, λόγω του φυσικού αρσενικού, γενικά δεν συνιστάται ως το κύριο ποτό ενός μικρού παιδιού.

Απλοί συνδυασμοί

• 250 ml γάλακτος ή ποτού σόγιας + 50 g βρώμης + ένα κουτάλι φυστικοβούτυρο: περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Ποτό σόγιας + μπανάνα + 20 g πρωτεϊνικής σκόνης, αναμεμειγμένο: περίπου 27 γραμμάρια πρωτεΐνης να πάρετε μαζί σας.
• Πιέστε βρώμη στον καφέ, 150 γραμμάρια ελληνικό γιαούρτι στο πλάι: Το αφρό που σου αρέσει συν την πρωτεΐνη που δεν μπορεί να σου δώσει το ποτό.
• Αν παραλείψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα εντελώς, χτίστε την πρωτεΐνη γύρω από το Τοφού και τεμπέ και παλμοί- Ναι .

Συνηθισμένοι μύθοι

Φυτικό σημαίνει λιγότερες θερμίδες. Το ποτό ρυζιού και το γλυκανμένο ποτό βρώμης είναι ανάλογα με το γάλα για τις θερμίδες και δεν σας δίνουν σχεδόν καμία πρωτεΐνη γι' αυτά.

Το ποτό με αμύγδαλα είναι σαν μια χούφτα αμύγδαλα. Δεν είναι. Οι περισσότερες από τις πρωτεΐνες και τα λίπη δεν έφτασαν στο κουτί.

Η σόγια μειώνει την τεστοστερόνη. Στους άνδρες που πίνουν κανονικές ποσότητες, τα στοιχεία γενικά δεν δείχνουν αυτή την επίδραση. Τα φυτοοιστρογόνα δεν είναι το ίδιο πράγμα με μια ορμόνη.

Το γάλα προκαλεί βλέννα και φλεγμονή. Σε ανθρώπους χωρίς αλλεργία, αυτό δεν υποστηρίζεται.

Το προστιθέμενο ασβέστιο δεν απορροφάται. Ναι, αν το κουνήσεις από κάτω.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η τακτική φούσκωση, κράμπες ή διάρροια μετά το γάλα αξίζει μια κατάλληλη συζήτηση παρά μια αυτοδιάγνωση και μια μόνιμη απαγόρευση. Η βήχα, το πρήξιμο των χειλιών ή η δυσκολία στην αναπνοή μετά από ένα γαλακτοκομικό προϊόν είναι επείγον. Μιλήστε επίσης σε κάποιον αν έχετε αποφύγει τα γαλακτοκομικά προϊόντα για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς ενισχυμένη αντικατάσταση και έχετε υποστεί κάταγμα ή έχετε οστεοπόρωση στην οικογένεια.

Με λίγα λόγια...

• Γάλα: περίπου 8 g πρωτεΐνης και 300 mg ασβεστίου ανά ποτήρι, περίπου 120 kcal.
• Ενίσχυμα ποτό σόγιας: Αρκετά κοντά στο ίδιο, για ελαφρώς λιγότερες θερμίδες.
• Βρώμη, αμύγδαλα, ρύζι και καρύδα: 02 g πρωτεΐνης ανά ποτήρι, μόνον αν προστεθεί ασβέστιο.
• Τα ενισχυμένα ποτά πρέπει να τα κουνάτε πριν τα ρίξετε.
• Αν παραλείψετε το γάλα, προγραμματίστε τις πρωτεΐνες και το ασβέστιο αντί να τα υποθέσετε.