Πέντε ημέρες προετοιμασία γευμάτων: Τρία πιάτα και μια λίστα αγορών .

Κυριακή το απόγευμα, δύο ώρες στην κουζίνα, και η ερώτηση είναι πάντα η ίδια: Τι κρατάει μέχρι την Παρασκευή χωρίς να βαριέται την Τετάρτη; Αυτά είναι τρία πιάτα που μαγειρεύετε σε μία συνεδρία ψητό κοτόπουλο, βοδινό και τσίλι φασόλι, και κρεατόμπαλες γαλοπούλας με κουσκούς συν τη λίστα αγορών που πηγαίνει μαζί τους. Κάθε ποσότητα ζυγίζεται και οι αριθμοί στο τέλος υπολογίζονται από αυτές τις ποσότητες.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. 50 λεπτά. συνολικά (15 για το κοτόπουλο, 15 για το τσίλι, 20 για τα κεφτέκια). Μαγειρική: 75 λεπτά.Το τσίλι βράζει όσο το κοτόπουλο ψητό, και τα κεφτέκια τελειώνουν. Πραγματικά, είσαι στην κουζίνα για περίπου 2 ώρες και 15 λεπτά.

15 μερίδες (5 + 5 + 5). Αυτό καλύπτει το μεσημεριανό και το δείπνο για πέντε ημέρες για ένα άτομο, με πέντε μερίδες να πηγαίνουν κατευθείαν στο ψυγείο. Το πρωινό δεν περιλαμβάνεται χειριστείτε το ξεχωριστά, για παράδειγμα με Μανικιές από πρωτεΐνη μπανάνας και βρώμης μαγειρεμένα στο ίδιο φούρνο.

Συστατικά

Παίξιμο 1 ψητό κοτόπουλο με πατάτες και μπρόκολο (5 μερίδες)

• 1000 g μηρούς κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και χωρίς δέρμα
• 1200 g πατάτες
• 600 g μπρόκολο (φρέσκο ή κατεψυγμένο)
• 40 ml ελαιόλαδου
• 4 νήματα σκόρδου
• 10 g γλυκιά πιπεριά
• αλάτι, πιπέρι, ξηρή ορεγκάνο

Δείπνο 2 τσίλι βοδινού με φασόλια και ρύζι (5 μερίδες)

• 800 g κιμά βοδινού (περίπου 10% λιπαρό)
• 2 κονσέρβες κόκκινων φασολιών (2 × 400 g, περίπου 480 g αποστραγγισμένα)
• 2 κονσέρβες με ντομάτες δαμάσκηνα (2 × 400 g)
• 250 g ρύζι σε ξηρό βάρος
• 250 g κρεμμύδι (2 μέσα)
• 150 g κόκκινης πιπεριάς (1)
• 3 νήματα σκόρδου
• 20 ml ελαίου
• 10 g πάπρικα, 5 g τρυπημένο κίμινο, 2 g νιφάδες τσίλι (προαιρετικά)

Τρόφιμο 3 σφουγγάρια γαλοπούλας σε σάλτσα ντομάτας με κουσκούζ (5 μερίδες)

• 900 g κιμά γαλοπούλα
• 1 αυγό (60 g)
• 60 g ψίχουλα
• 120 g κρεμμύδι (1 μέσο)
• 2 νήματα σκόρδου
• 700 g passata
• 300 g κουσκού, σε ξηρό βάρος
• 20 ml ελαιόλαδου
• αλάτι, πιπέρι, ξηρή ορεγκάνο

Λίστα αγορών, όλα μαζί.

• Κρέας: 1000 g μηρούς κοτόπουλου, 800 g γουρουνιού, 900 g γαλοπούλας
• Φυτά και φυτά: 1200 g πατάτες, 600 g μπρόκολο, 370 g κρεμμύδι, 1 κόκκινο πιπέρι, 1 βολβός σκόρδου
• Κουτιά και βάζα: 2 × 400 g φασολιών, 2 × 400 g δαμάσκας ντομάτες, 700 g passata
• Ξηρά είδη: 250 g ρύζι, 300 g κουσκούς, 60 g ψωμινάκια
• Άλλα: 1 αυγό, 80 ml ελαιόλαδου, μπαχαρικά (παπρίκα, κίμονι, ωρίγανη, αλάτι, πιπέρι)

Μέθοδος

1. Θερματίστε το φούρνο στους 200 °C. Κόψε τις πατάτες σε κομμάτια 3 εκατοστών, κόψε τα μπρόκολο σε λουλουδάκια, κόψε στα δύο τους υπερμεγέθους μηρούς.
2. Βάλτε το κοτόπουλο και τις πατάτες σε ένα μεγάλο δίσκο, χύστε πάνω από 40 ml λάδι, προσθέστε συντετριμμένο σκόρδο, πιπεριά, αλάτι και πιπέρι. Ψήσε για 25 λεπτά.
3. Προσθέστε το μπρόκολο στο δίσκο, ρίξτε και ψηστε για άλλα 15 λεπτά. Το κοτόπουλο είναι έτοιμο όταν οι χυμοί ξεχνούν και το κρέας απομακρύνεται εύκολα.
4. Ενώ αυτό ψητό: ζεσταίνετε 20 ml ελαίου σε ένα μεγάλο τηγάνι και τηγανίστε το κομματιασμένο κρεμμύδι και το πιπέρι για 5 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και το γουρουνό, διαλύστε το με ένα κουτάλι και τηγανίστε για 8 λεπτά μέχρι να μην μείνει τίποτα ροζ.
5. Προσθέστε τις κονσερβοποιημένες ντομάτες, τα αποστραγγισμένα φασόλια, την πιπερικά, το κίμινο και 200 ml νερού. Κατέβασε το σε χαμηλή φωτιά για 25 λεπτά και μετά ζάχαρη.
6. Μαγειρέψτε τα 250 γραμμάρια ρυζιού σύμφωνα με το πακέτο και κρατήστε τα ξεχωριστά από το τσίλι έτσι δεν θα είναι μαλακό μέχρι την Πέμπτη.
7. Κουκλάρια: Ανακατέψτε την γαλοπούλα, το αυγό, τα ψίχουλα, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το αλάτι και το πιπέρι, και στη συνέχεια σχηματίστε 20 σφαίρες περίπου 50 γραμμάρια. Τα καφέ σε ένα τηγάνι με 20 ml λάδι για 5 λεπτά, ρίξτε πάνω από το passata και το σκόρδο, καλύψτε και βράστε για 20 λεπτά. Καλύψτε το κουσκούζι με ίσο όγκο βραστό νερό και αφήστε το για 5 λεπτά.
8. Ψύχραιμα όλα σε θερμοκρασία δωματίου για όχι περισσότερο από μία ώρα, στη συνέχεια, να το διαιρέσει σε 15 δοχεία. Δέκα στο ψυγείο, πέντε στο ψυγείο. Γράψε την ημερομηνία σε κάθε κάλυμμα.

Διατροφή ανά μερίδα

Όλα τα παρακάτω είναι ένα Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογίζεται από τις ανωτέρω ποσότητες. Μερικά εκατό και στα δύο είναι φυσιολογικά, εφόσον η περιεκτικότητα σε λίπος του χασίμου και το μέγεθος των πατάτων ποικίλλουν.

Κοτόπουλο με πατάτες και μπρόκολο

• Καλορίδες: περίπου 540 kcal
• Πρωτεΐνη: 45 g
• Καρβουνοhydrat: 48 g
• Λεπτό: 17 g

Τσίλι με φασόλια και ρύζι

• Καλορίδες: περίπου 650 kcal
• Πρωτεΐνη: 44 g
• Καρβουνοhydrat: 67 g
• Λεπτό: 21 g

Κουκουρό με κρέας γαλοπούλας

• Καλορίδες: περίπου 645 kcal
• Πρωτεΐνη: 47 g
• Καρβουνοhydrat: 63 g
• Λεπτό: 20 g

Κεφαλαιαγορά

Εάν 650 kcal είναι πάρα πολλά για ένα γεύμα, μειώστε το ρύζι και το κουσκούζι από 50 g σε 35 g ανά μερίδα και μειώστε κατά το ήμισυ το λάδι στο τσίλι. Αυτό αφαιρεί περίπου 100 kcal και αφήνει την πρωτεΐνη ανέγγιχτη. Πηγαίνοντας προς την άλλη κατεύθυνση, προσθέστε 30 γραμμάρια φέτα ή ένα κουτάλι ελαιόλαδο όταν σερβίρετε.

Το βόειο κρέας στο τσίλι είναι το ίδιο καλό με την τρυπημένη γαλοπούλα και το πιάτο έχει ένα μη κρεατό. Σκουρέλι από φακές διατηρείται για τις ίδιες τρεις έως τέσσερις ημέρες και καταλήγει σε παρόμοιο εύρος υδατανθράκων. Όταν θέλεις κάτι ελαφρύτερο, αντάλλαξε το δίσκο με το κοτόπουλο με το... Ψητός σολομός με λαχανικά, αλλά μαγειρέψτε το φρέσκο την ημέρα, επειδή το ψάρι δεν είναι ένα υπόλοιπο τεσσάρων ημερών.

Θέλεις ένα τέταρτο πιάτο χωρίς να μαγειρέψεις άλλο κρέας; Ράις με τόνο και αυγά Τα πράγματα που βρίσκονται ήδη στην ντουλάπα.

Κατά την αποθήκευση: και τα τρία διατηρούνται για τρεις έως τέσσερις ημέρες στο ψυγείο σε θερμοκρασία 4 °C και για ένα μήνα στο ψυγείο. Θερματίστε ξανά μέχρι να ζεσταθεί, όχι χλιαρό, και ποτέ μην ξαναπαγώσετε μια μερίδα που έχετε ήδη ξεψύξει. Αν κάτι μυρίζει άσχημα ή αν το καπάκι είναι φουσκωμένο, πετάξτε το χωρίς να το συζητάτε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η αρρώστια και η διάρροια μετά από ύπουλα τρόφιμα συνήθως υποχωρούν μέσα σε μια ή δύο ημέρες με υγρά. Επισκεφθείτε ένα γιατρό εάν διαρκεί περισσότερο από 48 ώρες, εάν υπάρχει αίμα στα κόπρανα σας, εάν έχετε υψηλό πυρετό ή εάν παρουσιάζετε σημάδια αφυδάτωσης λίγη ούρηση, ζάλη, έντονη αδυναμία.

Με λίγα λόγια...

Τρία πιάτα, ένα μαγαζί, δύο ώρες 15 ώρες δουλειάς και 15 μερίδες που φέρουν 44 με 47 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα. Τα πράγματα που κάνουν λάθος οι άνθρωποι: Κρατήστε το ρύζι και το κουσκούζι μακριά από τη σάλτσα, ψυγίστε τα τρόφιμα πριν σφραγίσετε τα δοχεία και παγώστε αμέσως πέντε μερίδες αντί να τα βάλετε στο πίσω μέρος του ψυγείου μέχρι την Παρασκευή.