Ολικής αλέσεως μούρεκ με λιγότερο λίπος: μια σπιτική συνταγή .

Μια φέτα από το μπουρέκ μπορεί να έχει 30 γραμμάρια λίπους ή περισσότερο, και το μεγαλύτερο μέρος του προέρχεται από το λάδι που βουρτσίζεται μεταξύ των φύλλων ζαχαροπλαστικής και όχι από το ίδιο το κρέας. Το χρήσιμο ερώτημα είναι αν μπορείς να το κόψεις και να έχεις ένα κροταφικό ρολό που να έχει γεύση Burek. Μπορείτε, χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής αλέσεως, άπαχο χασί και ένα μείγμα βούρτσωσης όπου το λάδι αραιώνεται με νερό.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμάστε 40 λεπτά, συν 30 λεπτά για να ξεκουραστεί η ζύμη. Τετάρικα. Περίπου μια ώρα και 45 λεπτά συνολικά, από τα οποία περίπου 40 λεπτά είναι πρακτικά. Κάνει 6 μερίδες- Ναι .

Συστατικά

• 250 g αλεύρι σίτου ολικής αλέσεως
• 150 g απλού λευκού αλεύρου
• 240 ml ζεστό νερό για την ζύμη
• 8 g αλάτι για την ζύμη
• 10 ml ηλιέλαιο για την ζύμη
• 5 ml μηλιού
• 500 g χτενισμένο βόειο κρέας, 10% λιπαρό ή πιο άπαχο
• 200 g κρεμμύδι, κομμένο λεπτά
• 10 ml ελαιολάδου για τηγανίτη
• 100 ml νερού για την γέμιση
• 6 g αλάτι, 2 g μαύρο πιπέρι, 3 g γλυκό πιπεριό
• για βούρτσισμα: 20 ml λάδι αναμεμειγμένο με 80 ml νερού

Μέθοδος

1. Συνδυάστε το αλεύρι και το αλάτι σε ένα μπολ και στη συνέχεια χύστε στο ζεστό νερό, 10 ml λάδι και το ξύδι. Ανακατέψτε μέχρι να γίνει μια μπάλα.
2. Σκουπίστε για 8 έως 10 λεπτά μέχρι να γίνει η ζύμη ομαλή και ελαστική. Το αλεύρι ολικής αλεύριας απορροφά περισσότερο υγρό, οπότε προσθέστε άλλα 102020 ml νερού αν αισθάνεται άκαμπτο.
3. Μοιράστε την ζύμη σε τέσσερις σφαίρες, τρίψτε την με μερικές σταγόνες λάδι, καλύψτε με ταινία και ξεκουραστείτε για 30 λεπτά σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτή η ξεκούραση έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι με την λευκή ζύμη, επειδή το στέλεχος διαπερνά το δίκτυο της γλουτένης.
4. Το κρεμμύδι μαλακώνεται σε 10 ml ελαιολάδου επί μέτριας θερμότητας για 5 λεπτά. Προσθέστε το χοιρινό, σπάστε το με ένα πιρούνι και τηγανίστε για 8 λεπτά μέχρι να καφέσει.
5. Τοποθετείτε αλάτι, πιπέρι και πιπεριό, προσθέστε 100 ml νερού και βράστε για άλλα 5 λεπτά ώστε το γεύμα να παραμείνει υγρό. Αφήστε το να κρυώσει πριν τεντώσετε την ζύμη, αλλιώς θα ξεριζώσει.
6. Θερματίστε το φούρνο στους 200 °C. Τεντώστε κάθε σφαίρα σε μια αλεύρινη πετσέτα τσαγιού στο λεπτότερο φύλλο που μπορείτε να διαχειριστείτε, περίπου 40 × 50 εκατοστά. Εργαστείτε προς τα έξω από το κέντρο με τα χέρια σας και να πάρετε το χρόνο σας, καθώς η ζύμη ολικής αλέσεως σκίζει πιο εύκολα.
7. Σκουπίστε ή ψεκάστε το φύλλο με το μείγμα λάδι και νερού. Διαδώστε το γεμίσμα σε μια γραμμή κατά μήκος της μακράς άκρης, αφήστε ένα όριο 3 εκατοστών και χρησιμοποιήστε την πετσέτα για να το τυλίξετε.
8. Τραβήξτε τους ρόλους σε ένα στρογγυλό τενεκέ 30 cm ή τοποθετήστε τους ευθεία σε δίσκο μαγειρέματος. Το υπόλοιπο μείγμα βουρτσίσματος χύνεται από πάνω και ψηθεί για 35 λεπτά, μέχρι να γίνει χρυσό και σταθερό στην αγγίξη. Καλύψτε με καθαρή πετσέτα για 10 λεπτά, και στη συνέχεια κόψτε σε 6 κομμάτια.

Διατροφή ανά μερίδα

• Καλορίδες: περίπου 440 kcal
• Πρωτεΐνη: 25 g
• Καρβουνοhydrat: 46 g (εκ των οποίων περίπου 5 g είναι ίνες)
• Λεπτό: 16 g

Είναι ένα Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογίζεται από τις ποσότητες που αναφέρονται ανωτέρω και διαιρείται με έξι. Αλλάζουν με την περιεκτικότητα σε λίπος του χοιρινού σου και με το πόσο μειγμα βούρτσωσης περνάς το να το βάλεις με κουτάλι αντί να το ψεκάσεις προσθέτει εύκολα 3 έως 5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Για να γίνουν ακόμα πιο αδύναμα, αντικαταστήστε το βόειο κρέας με 500 γραμμάρια χτενισμένου κοτόπουλου: Το λίπος πέφτει σε περίπου 12 γραμμάρια ανά μερίδα και η πρωτεΐνη παραμένει εκεί που είναι. Η ίδια λογική με το άπαχο κρέας τρέχει μέσα από αυτό. Τσιγγάνια με σάλτσα από ψητό κοτόπουλο- Ναι .

Για την έκδοση τυριού, αφαιρέστε το κρέας και αναμείξτε 400 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί με 100 g ελληνικού γιαουρτιού και ένα αυγό. Για μια χορτοφαγική γεύση, χρησιμοποιήστε 300 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών με κρεμμύδι και πιπέρι, καρυκευμένα κάπως έτσι. Σκουρέλι από φακές- Ναι .

Μπορείς να πας 100% ολικής αλέσεως, αλλά η ζύμη γίνεται άκαμπτη και αντιστέκεται στο τέντωμα, οπότε περίμενε πιο παχύ ζυμαρικό. Το έτοιμο φιλό μειώνει τη δουλειά σε 20 λεπτά αν βρεις ένα από ολικής αλέσεως. Το Burek κρατάει για τρεις μέρες στο ψυγείο και το σχιστόλιθο καθαρά σε ένα Πέντε ημέρες προετοιμασία γευμάτων· επαναθέρμανση για 8 λεπτά σε θερμοκρασία 180 °C αντί στο φούρνο μικροκυμάτων, που το κάνει βρεγμένο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η ξαφνική αύξηση των ινών από το αλεύρι ολικής αλέσεως προκαλεί φούσκωμα σε μερικούς ανθρώπους για τις πρώτες λίγες ημέρες. Αν έχετε επίμονους πόνους στο στομάχι, διάρροια που δεν υποχωρεί, αίμα στα κόπρανα ή ανεξήγητη απώλεια βάρους, δεν είναι η συνταγή να μιλήσετε να δείτε έναν γιατρό. Αν έχετε κοιλιοκάκη ή επιβεβαιωμένο πρόβλημα γλουτένης, αυτό είναι εκτός θέματος για σας.

Με λίγα λόγια...

Η ζύμη ολικής αλέσεως, το χτενισμένο κρέας με 10% λίπος ή λιγότερο, και το λάδι που έχει αραιωθεί με νερό μειώνουν το burek σε περίπου 440 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα, με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δεν είναι δίαιτα, αλλά είναι μια μερίδα που μπορείς να χωρέσεις μέσα στην ημέρα χωρίς να κάνεις αρίθμημα στο κεφάλι σου. Αν θέλετε κάτι ελαφρύ δίπλα του, ένα Σούπα λαχανικών και κοτόπουλου - Δουλεύει καλά.