Βιγκανικές τηγανίτες από πρωτεΐνη μπανάνας: συνταγή με 29 g πρωτεΐνης

Οι τηγανίτες που φτιάχνονται χωρίς αυγά ή γάλα τείνουν να πάνε με έναν από τους δύο τρόπους: ή να καταρρεύσουν τη στιγμή που προσπαθείς να τα γυρίσεις. Δεν είναι το βιγκανικό μέρος που το προκαλεί, είναι ότι η ζύμη δεν έχει τίποτα να την κρατήσει μαζί όταν το αυγό έχει φύγει. Η ώριμη μπανάνα, το αλεύρι και το αλεύρι βρώμης το διορθώνουν αυτό, και 40 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης κάνουν κάθε μερίδα περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. - 10 λεπτά. - 10 λεπτά; Μαγειρική: - 15 λεπτά. - 15 λεπτά; Συνολικά: - 25 λεπτά. Η συνταγή κάνει 2 μερίδες περίπου 8 τηγανίτες διαμέτρου 1012 cm, τέσσερις ανά πιάτο.

Διπλασιάζοντας τη παρτίδα, προσθέτουμε περίπου 10 λεπτά, επειδή η κατσαρόλα κρατά μόνο τον ίδιο αριθμό κάθε φορά.

Συστατικά

• 240 g ώριμες μπανάνες (2 μεσαίες, ξεφλουδισμένες)
• 120 g βρώμη, σφραγισμένη σε αλεύρι
• 40 g φυτικής πρωτεΐνης σε σκόνη (παπαδάκι, σόγια ή μείγμα, περίπου 80% πρωτεΐνη)
• 200 ml μη ζαχαρωμένου γάλακτος σόγιας
• 10 g αλεσμένου λιναριού
• 5 g σκόνη μαγειρέματος
• 2 g καμίνι
• 1 g αλάτι
• 10 ml ελαίου για τη τηγάνια (ραπέλου ή ηλιέλου)

Μέθοδος

1. Σπάστε τις μπανάνες με ένα πιρούνι σε ένα μεγάλο μπολ μέχρι να μείνουν μόνο λίγα μικρά κομμάτια. Όσο πιο σκούρα και ώριμη είναι η μπανάνα, τόσο πιο γλυκιά είναι η ζύμη δεν θα χρειαστείτε πρόσθετη ζάχαρη.
2. Ανακατεύεται το 10 g αλεσμένου λιναρόσπορου σε 30 ml γάλακτος σόγιας και αφήνεται για 5 λεπτά να πάχυνει. Αυτό το τζελ είναι η αντικατάσταση αυγών και ο κύριος λόγος που οι τηγανίτες κρατούν μαζί.
3. Σε ένα δεύτερο μπολ, συνδυάστε τα ξηρά συστατικά: βρώμης, πρωτεϊνικής σκόνης, σκόνης μαγειρέματος, κανέλας και αλατιού. Διαλύστε την πρωτεϊνη ενώ είναι ακόμα στεγνή, καθώς τα οστά είναι πολύ πιο δύσκολο να μετακινηθούν αργότερα.
4. Το ξηρό μείγμα τοποθετείται στις μπανάνες, προστίθενται το φτηνό τζελ και τα υπόλοιπα 170 ml γάλακτος. Ανακατέψτε για 20 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να μην απομείνουν καθόλου ξηρές τσέπες.
5. Ξεκουράστε την ζύμη για 5 λεπτά. Η βρώμη και η πρωτεΐνη σε σκόνη απορροφούν υγρό, έτσι ώστε το πάχος να καθιερωθεί. Εάν είναι πολύ άκαμπτο για να διαδοθεί στο τηγάνι, χαλαρώστε το με άλλα 203030 ml γάλακτος.
6. Ζεστάνετε το τηγάνι με μέσο βούρτσισμα και βουρτσίστε το με ένα λεπτό στρώμα ελαίου. Βάλτε δύο κουταλιές της σούπας ζύμη σε κάθε τηγανίτα και μην την διαδίδετε οι παχύτεροι στρογγυλοί κρατούν καλύτερα το σχήμα τους.
7. Μαγειρέψτε για 2 3 λεπτά, μέχρι να σπάσουν οι φυσαλίδες στην επιφάνεια και οι άκρες να χάσουν τη λάμψη τους. Γύρνα και δώσε τους άλλα 1 2 λεπτά.
8. Στρώσε τις έτοιμες τηγανίτες σε ένα πιάτο καθώς πηγαίνεις. Ο ατμός τους κρατάει μαλακούς ενώ το υπόλοιπο μαγειρεύει.

Το συνηθισμένο λάθος είναι η υπερβολική θερμότητα. Η πρωτεϊνική σκόνη καίγεται πριν το μέσο σχηματιστεί, αφήνοντας ένα σκούρο φλοιό πάνω από την ωμή ζύμη.

Διατροφή ανά μερίδα

Ένα Εκτίμηση ανά μερίδα (από δύο), υπολογιζόμενα από τις ποσότητες που αναφέρονται παραπάνω:

• Καλορίδες: περίπου 520 kcal
• Πρωτεΐνη: 29 g
• Καρβουνοhydrat: 67 g
• Λεπτό: 15 g

Τα νούμερα αλλάζουν με την ωροσυσσωματική που χρησιμοποιείτε και το μέγεθος των μπανάνων σας. Η πρωτεΐνη του μπιζέλου και της σόγιας έχει ελαφρώς ασθενέστερο προφίλ αμινοξέων από το ορό γάλακτος, έτσι βοηθά να εισάγονται τα οσπράγματα σε άλλα μέρη της ημέρας ένα μπολ με σόγια. γουλάς φακών Το καλύπτει εύκολα.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Χωρίς πρωτεΐνη σε σκόνη: Αφήστε το έξω και προσθέστε 60 γραμμάρια αραβόσιτα ή αμύγδαλα. Μια μερίδα μειώνεται σε περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και κερδίζει περίπου 10 γραμμάρια λίπους.

Χωρίς γλουτένη: αγοράστε βρώμη με ετικέτα χωρίς γλουτένη. Η τυπική βρώμη συχνά ανιχνεύει ίχνη σιταριού κατά τη διάρκεια της άλεσης, κάτι που έχει σημασία μόνο αν έχετε κοιλιοκάκη ή επιβεβαιωμένη ευαισθησία.

Πιο παχύ ή λεπτό: προσθέστε 608080 ml περισσότερο γάλα και χρησιμοποιήστε ένα ευρύτερο τηγάνι για τηγανίτες κρέπ. Για τα ψηλά αμερικανικά, πίεσε την σκόνη ψύξης μέχρι 7 γραμμάρια.

Επικάλυψη: 100 γραμμάρια βατόμουρου προσθέτουν περίπου 25 kcal και μια χρήσιμη ποσότητα ινών για πολύ λίγη ζάχαρη υπάρχει περισσότερο στο κομμάτι στο θερμίδες και πρωτεΐνες από βατόμουρο- Ναι . Τα σιρόπια και τα σοκολατάκια μπορούν να προσθέσουν 150~200 kcal σε μερικά κουταλάκια, οπότε μετρήστε τα.

Αυτά κρατούνται στο ψυγείο για 3 ημέρες και ξαναζεσταίνονται σε 30 δευτερόλεπτα σε ξηρό τηγάνι, γεγονός που τα καθιστά μια λογική επιλογή για μαγειρική σε παρτίδες. Η ίδια σκέψη ισχύει και για την ράβδοι πρωτεϊνών χωρίς ψήσιμο και Αμπελοκαλαμπόκι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη Για πρωινά που δεν υπάρχουν 25 λεπτά.

Με λίγα λόγια...

Η ώριμη μπανάνα και το λινό κάνουν τη δουλειά του αυγού, το αλεύρι βρώμης δίνει δομή και 40 g φυτικής πρωτεΐνης ανεβάζει μια μερίδα σε περίπου 29 g πρωτεΐνης και 520 kcal. Μεσαία θερμότητα και 5 λεπτά ξεκούραση για τον χασίτη λύνουν τα περισσότερα προβλήματα με τις βιγκανικές τηγανίτες. Τα υπόλοιπα εξαρτώνται από το τι φοράς και πόσες θερμίδες έχεις για τη μέρα.