Εσωτερικές ράβδοι πρωτεϊνών χωρίς ψήσιμο: μια συνταγή για 12 μπαρ.

Το συνηθισμένο παράπονο για τις σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης είναι ότι είτε στεγνώνουν σαν χαρτόνι είτε καταρρέουν τη στιγμή που τις κόβεις. Και τα δύο προβλήματα βασίζονται στην αναλογία υγρού προς ξηρό και πόσο σκληρά πιέζεις το μείγμα στο δοχείο. Αυτή η παρτίδα σου δίνει 12 μπαρ με περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα, και δεν ανοίγεις ποτέ το φούρνο.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

• Προετοιμαστείτε. 20 λεπτά.
• Μαγειρική: 3 λεπτά (δυναμώνει μόνο τη σοκολάτα όλα τα άλλα είναι χωρίς ψήσιμο)
• - Στεναχωρητικό . τουλάχιστον 2 ώρες στο ψυγείο
• Μερίδες: 12 μπάρες

Αποθήκευση: 5 ημέρες σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή έως και 3 μήνες στο ψυγείο με κάθε μπάρα τυλιγμένη ξεχωριστά. Τα παγωμένα μπαρ χρειάζονται περίπου 15 λεπτά σε θερμοκρασία δωματίου.

Συστατικά

• 200 g βρώμη από βρώμη
• 120 g πρωτεΐνης σε σκόνη (βανίλια ή σοκολάτα, ορό γάλακτος ή φυτική βάση)
• 180 g ακατέργαστο φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• 120 g μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
• 100 ml γάλακτος (γαλακτοκομικό, φυτικό ή απλό νερό)
• 30 g μαύρη σοκολάτα, 70% κακάο
• 1 κουταλάκι κούκλα εκχύλισμα βανίλιας
• Μια πιτσιλιδα αλατι .

Μέθοδος

1. Ακριβώστε ένα κονσέρβο 20×20 cm με χαρτί ψήσιμο, αφήνοντας ένα πλεόνασμα στις δύο πλευρές. Με το ξεχύλισμα θα σηκώσεις όλη την πλάκα.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, αναμιγνύετε τα ξηρά συστατικά βρώμη, πρωτεΐνη σε σκόνη και αλάτι μέχρι να μην απομείνουν καθόλου θύλακες σκόνης.
3. Ζεστάνετε το φυστικοβούτυρο και το μέλι για 30 40 δευτερόλεπτα στο φούρνο μικροκυμάτων ή σε μια κατσαρόλα με χαμηλή θερμότητα, μέχρι το μείγμα να είναι υγρά και γυαλιστερό. Ανακατέψτε τη βανίλια.
4. Το ζεστό μείγμα χύνεται πάνω από τα ξηρά συστατικά και ανακατεύεται με κουτάλι μέχρι να είναι όλα καλυμμένα. Προσθέστε το γάλα σε δύο δόσεις των 50 ml, ανακατεύοντας μέχρι να γίνει μια παχιά ζύμη.
5. Δοκιμάστε τη συνοχή: Σφίξε μια χούφτα. Αν κρατήσει το σχήμα του χωρίς να καταρρεύσει, είναι έτοιμο. Αν είναι πολύ στεγνό, προσθέστε άλλα 102020 ml γάλακτος· αν είναι πολύ κολλώδες, προσθέστε 20 g βρώμης. Οι πρωτεϊνικές σκόνες απορροφούν το υγρό πολύ διαφορετικά, οπότε αυτό το βήμα έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι φαίνεται.
6. Το μείγμα το ρίχνετε στο τενεκεδάκι και το πιέζετε με το πίσω μέρος ενός κουταλιού ή ενός γυαλιού με επίπεδο πάτωμα. Πίεσε πιο δυνατά απ' όσο νιώθεις ότι είναι απαραίτητο μια χαλαρά συσκευασμένη πλάκα καταρρέει όταν την κόβεις.
7. Στέλνετε τη σοκολάτα πάνω από μια κατσαρόλα με βραστό νερό ή στο φούρνο μικροκυμάτων (30 δευτερόλεπτα, ανακατεύετε, στη συνέχεια 20 δευτερόλεπτα περισσότερο) και ρίχνετε την σε λεπτές γραμμές στην επιφάνεια.
8. Ψυχρώνουμε για τουλάχιστον 2 ώρες, σηκώνουμε την πλάκα από το χαρτί και την κόβουμε σε 12 ράβδους (3 επί 4). Βάλτε το μαχαίρι κάτω από ζεστό νερό και σκουπίστε το πριν από κάθε κοπή.

Διατροφή ανά μερίδα

Εκτιμώμενη ποσότητα ανά μερίδα, υπολογιζόμενη από τις ποσότητες που αναφέρονται παραπάνω· μία μπάρα ζυγίζει περίπου 62 γραμμάρια.

• Καλορίδες: περίπου 240 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 14 g
• Καρβουνοhydrat: περίπου 23 g
• Λεπτό: περίπου 10 g

Αυτές είναι εκτιμήσεις, όχι εργαστηριακές. Το φυστικοβούτυρο και η πρωτεϊνη σε σκόνη τα νούμερα που περιέχονται στις περισσότερες ετικέτες διαφέρουν κατά 15% περίπου μεταξύ των προϊόντων, οπότε ελέγξτε τη συσκευασία σας αν παρακολουθείτε προσεκτικά.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Χωρίς πρωτεΐνη σε σκόνη. Χρησιμοποιήστε 100 g αποκορυφωμένου γάλακτος σε σκόνη και 20 g κακάο. Η πρωτεΐνη πέφτει στα 9 γραμμάρια περίπου ανά μπάρα, που το καθιστά ένα αξιοπρεπές σνακ αντί για κάτι που αντικαθιστά το γεύμα.

Χωρίς φιστίκια. Το βούτυρο αμυγδαλιού συμπεριφέρεται με τον ίδιο τρόπο. Το Ταχίνι λειτουργεί επίσης αλλά είναι πιο πικρό, οπότε προσθέστε άλλα 101515 γραμμάρια μέλι. Αν υπάρχει αλλεργία στα καρύδια στο σπίτι, κολλήστε στο βούτυρο από σπόρους ηλιόλουστου και διαβάστε την ετικέτα.

Λιγότερη ζάχαρη. Το μέλι κόβεται στο μισό σε 60 g και προστίθενται 60 g χόρτων. Η υφή παραμένει και κάθε μπάρα χάνει περίπου 15 θερμίδες. Το ίδιο κόλπο ισχύει και για το σπιτική γρανίτα με λιγότερη ζάχαρη, όπου το γλυκαντικό είναι τόσο δεσμευτικό όσο και γευστικό.

Περισσότερη σπαστικότητα. Τοστρώνει την βρώμη σε ξηρό τηγάνι για 4 λεπτά πριν την ανάμειξη ή διπλώνει σε 30 g αμυγδαλιών και την αφήνει να πέσει στα 170 g.

Φρούτα. Μια χούφτα αποψυγμένα βατόμουρα κόβει το μέλι ωραία. Φρέσκα φράουλες Δεν δουλεύουν εδώ απελευθερώνουν νερό και οι μπάρες μαλακώνονται μέσα σε μια μέρα.

Αν προτιμάτε κάτι ψητό που κρατάει για πέντε μέρες, Μανικιές από πρωτεΐνη μπανάνας και βρώμης ακολουθούν την ίδια λογική και σας δίνουν τον ίδιο αριθμό μερίδων.

Με λίγα λόγια...

20 λεπτά δουλειάς και 2 ώρες αναμονής, και θα έχεις 12 μπαρ με περίπου 240 kcal και 14 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα. Δύο πράγματα καθορίζουν αν δουλεύουν: Η ζύμη πρέπει να είναι τόσο υγρή που να κρατάει όταν πιέζεται και πρέπει να είναι σφιχτά στο κουτί.

Όλα τα άλλα είναι διαπραγματεύσιμα. Αντικαταστήστε την πρωτεΐνη, το βούτυρο καρύδας και το γλυκαντικό με ό,τι υπάρχει στο ντουλάπι, εφόσον η συνολική ισορροπία υγρών και ξηρών παραμένει περίπου η ίδια.