Κουάρκ ή τυρί: Ποιο είναι το καλύτερο πρωτεϊνικό χτύπημα;

Στεκόσασταν στο ψυγείο με ένα δοχείο με σκιρ στο ένα χέρι, με κουάρκ στο άλλο και μια μπανιέρα με τυρί στο ράφι κάτω. Και τα τρία πωλούνται ως πρωτεϊνικά τρόφιμα, και τα τρία είναι πραγματικά. Το χάσμα πρωτεΐνης μεταξύ τους είναι μικρότερο από ό, τι υποδηλώνει η συσκευασία. Το χάσμα μεταξύ θερμίδων και ζάχαρης είναι συνήθως πολύ μεγαλύτερο.

Αυτό είναι που πραγματικά παίρνεις για τα λεφτά και τις θερμίδες σου.

Τι τους διαφέρει;

Και οι τρεις είναι φτιαγμένοι με τον ίδιο τρόπο: Ορισμένα από τα ορού γάλακτος αποστράγγονται από το γάλα και αυτό που μένει είναι πιο πυκνό και πυκνό. Το Skyr προέρχεται από την Ισλανδία και είναι τεχνικά πιο κοντά σε ένα φρέσκο τυρί από ένα γιαούρτι, παρόλο που βρίσκεται στο διάδρομο γιαουρτιού. Το κουάρκ είναι ένα αποστραγγισμένο τυρί, πιο μαλακό και πιο απαλό.

Το τυρί από κατσαρόλα και το τυρί από κατσαρόλα είναι η ευρύτερη κατηγορία από τις τρεις. Οι τροφές αυτές κυμαίνονται από σχεδόν χωρίς λίπος μέχρι αρκετά πλούσιες, και από εκεί προέρχονται οι διαφορές σε θερμίδες.

Οι αριθμοί ανά 100 g

Αυτοί είναι στρογγυλοποιημένοι μέσοι όροι. Αλλάζουν μεταξύ των σημάτων, και με το σπιτικό τυρί ζύμησης αλλάζουν με το πόσο καιρό ήταν αποστραγγισμένο.

• Καθαρό σκυλί: περίπου 11 g πρωτεΐνης, 60 kcal, 4 g υδατανθράκων
• Κουάρκ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: περίπου 12 g πρωτεΐνης, 70 kcal, 4 g υδατανθράκων
• Γάλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: περίπου 12 g πρωτεΐνης, 90 kcal
• Γλυκό τυρί: περίπου 11 g πρωτεΐνης, 150 έως 170 kcal
• Για παράδειγμα, το ελληνικό γιαούρτι: περίπου 9 g πρωτεΐνης, 60 kcal

Η ίνα είναι μηδενική σε όλες. Δεν είναι ένα ελάττωμα, αλλά αξίζει να το γνωρίζετε, επειδή κανένα από αυτά δεν θα σας οδηγήσει προς 25 με 30 γραμμάρια ινών την ημέρα. Πρέπει να προέρχεται από τα φρούτα, τη βρώμη ή τους σπόρους που βάζεις μαζί τους.

Πώς είναι μια πραγματική μερίδα;

Κανείς δεν τρώει ακριβώς 100 γραμμάρια. Μια πραγματική μερίδα είναι μια γλάστρα 150 με 200 γραμμάρια, ή ένα αξιοπρεπές κουτάλι σε ένα πιάτο.

• 200 g skyr: περίπου 22 g πρωτεΐνης, 120 kcal
• 200 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κουάρκ: περίπου 25 g πρωτεΐνης, 140 kcal
• 150 g τυρί με καρυκευμένο: περίπου 17 g πρωτεΐνης, 240 kcal

Έτσι, το κουάρκ δίνει τις περισσότερες πρωτεΐνες ανά θερμίδα, το Σκάιρ είναι κοντά πίσω, και το γεμάτο λίπος τυρί ζύμησης δίνει παρόμοια πρωτεΐνη για περίπου διπλάσια ενέργεια. Τίποτα από αυτά δεν κάνει κάποιον λάθος, απλά ταιριάζουν σε διαφορετικούς στόχους.

Το προσαρμόζω στην ημέρα.

Αν γυμνάζεστε τακτικά, στοχεύστε σε περίπου 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 kg που είναι περίπου 130 έως 175 g την ημέρα, είναι καλύτερο να κατανέμεται σε τρία ή τέσσερα γεύματα των 30 έως 40 g.

Μια κατσαρόλα σου δίνει 20 με 25 γραμμάρια. Αυτό είναι ένα σταθερό κομμάτι από ένα γεύμα αλλά σπάνια το όλο πράγμα. Προσθέστε 30 γραμμάρια βρώμης και ένα κουτάλι φυστικοβούτυρο και έχετε περάσει τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης με λίγες ίνες. Αν το πρόβλημα είναι τα πρωινά, έχουμε Τρία πρωινά γεύματα που διαρκούν πέντε λεπτά και έχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.- Ναι .

Οι πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι κυρίως καζεΐνη, η οποία χωνεύεται πιο αργά από το ορό γάλακτος. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι αυτά τα γεύματα σας κρατούν χορτασμένους για περισσότερο χρόνο, οπότε λειτουργούν καλά το βράδυ ή τα μεσάνυχτα όταν το δείπνο είναι ακόμα ώρες μακριά. Όταν θέλεις κάτι γρήγορο και υγρό, πρωτεϊνικός καφές κάνει καλύτερα τη δουλειά.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Σας ταιριάζει αν κόβετε και θέλετε πολλές πρωτεΐνες για λίγες θερμίδες, αν η πρωινή σας όρεξη είναι κακή ή αν χρειάζεστε ένα γεύμα χωρίς μαγείρεμα. Για αυτό, το Σκίρ και το χαμηλό λίπος κουάρκ είναι δύσκολο να νικήσουν.

Σου ταιριάζει λιγότερο αν προσπαθείς να πάρεις βάρος. Το γεμάτο λίπος τυρί με καβουρδισμένο τυρί έχει περισσότερο νόημα εκεί, εφόσον μεταφέρει περισσότερη ενέργεια στον ίδιο όγκο και είναι ευκολότερο να τρώγεται με ψωμί και μέλι παρά να καταναλώνεται με τη βία ένα τρίτο δοχείο χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος.

Πηγαίνετε προσεκτικά αν τα γαλακτοκομικά δεν σας αρέσουν. Τα σκιρ και το κουάρκ περιέχουν λιγότερη λακτόζη από το γάλα, αλλά δεν είναι απαλλαγμένα από λακτόζη, περίπου 3 έως 4 g ανά 100 g. Με το αλατισμένο τυρί, ελέγξτε και το αλάτι, επειδή σε μερικά προϊόντα υπάρχει σχεδόν 1 γραμμάριο αλάτι ανά 100 γραμμάρια.

Συνδυασμοί που λειτουργούν.

• 200 g skyr, 40 g βρώμης, 100 g μούρων: περίπου 30 g πρωτεΐνης, 380 kcal
• 150 g κουάρκ, ένα κουτάλι μέλι, 20 g καρύδια: περίπου 22 g πρωτεΐνης, 350 kcal
• 200 g τυρί με ντομάτα, κρεμμύδι και μαύρο πιπέρι, συν ψωμί ολικής αλέσεως για ένα πλήρες γεύμα
• Κουάρκ με σκόρδο και τσίπουλο ως βουτήχτρα για κοτόπουλο, αντί για μαγιονέζα
• Skyr αντί για κρέμα σε ένα Σαλάτα που επιβιώνει μια μέρα σε κουτί με φαγητό.
• Κουάρκ αναμιγνύεται μέσα από τη σάλτσα ενός μακαρόνια με μπρόκολο και κοτόπουλο Για να το πάχυνσετε χωρίς κρέμα.

Συχνές παρανόητες

Η έκδοση με φρούτα είναι το ίδιο πράγμα. Δεν είναι. Οι αρωματισμένοι skyr και quark συνήθως περιέχουν 8 έως 12 g ζάχαρης ανά 100 g, που είναι περίπου 20 g προστιθέμενης ζάχαρης σε μια κατσαρόλα 200 g, για περίπου την ίδια πρωτεΐνη. Αν ταιριάζει με την ημέρα σου, εντάξει, αλλά μην το αντιμετωπίζεις ως ισοδύναμο.

Το κουάρκ είναι καλύτερο από την πρωτεϊνη. Κανένας δεν νικά τον άλλο, λύνουν διαφορετικά προβλήματα. Η σκόνη είναι βολική όταν δεν υπάρχει χρόνος για να ετοιμάσει κανείς τίποτα, το φαγητό φέρνει πληρότητα και μικροθρεπτικά συστατικά. Τα στοιχεία είναι ισχυρότερα για την συνολική ημερήσια πρωτεΐνη παρά για την ακριβή πηγή ή τον ακριβή χρόνο.

Οι γαλακτοκομικές πρωτεΐνες δημιουργούν λιγότερους μυς από το κρέας. Δεν είναι. Στην ποιότητα των αμινοξέων, η γαλακτοκομική πρωτεΐνη βρίσκεται κοντά στην κορυφή. Η πραγματική διαφορά είναι η πυκνότητα, αφού 100 g κοτόπουλου δίνουν περίπου 30 g πρωτεΐνης και 100 g κουάρκ δίνουν 12 g, οπότε απλά χρειάζεστε περισσότερα.

Το τυρί είναι πάντα ελαφρύ. Αυτό εξαρτάται από την μπανιέρα. Η πλήρης λιπαρή έκδοση έχει σχεδόν τρεις φορές περισσότερες θερμίδες από την άπαχη για σχεδόν πανομοιότυπες πρωτεΐνες, και η ετικέτα είναι ο μόνος αξιόπιστος τρόπος να το καταλάβεις.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν κάθε γεύμα με γαλακτοκομικά προϊόντα ακολουθεί φούσκωμα, κράμπες ή διάρροια και αυτό το μοτίβο διαρκεί για εβδομάδες, μην το διαγνώσετε μόνοι σας. Η δυσανεξία στη λακτόζη και η αλλεργία στην πρωτεΐνη του γάλακτος αγελάδας είναι διαφορετικές καταστάσεις και αντιμετωπίζονται διαφορετικά. Αν έχετε διαγνωστεί με νεφρική νόσο, συμφωνήστε πρώτα με το γιατρό σας για οποιαδήποτε αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

Η σύντομη έκδοση

Το κουάρκ και το σκιρ παρέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες ανά θερμίδα, περίπου 22 έως 25 g σε μια κατσαρόλα 200 g. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί είναι κοντά, και η πλήρης περιεκτικότητας σε λιπαρά έκδοση το ταιριάζει με πρωτεΐνη για διπλάσιες θερμίδες. Δεν έχουν ίνες, οπότε να τα συνδυάζεις με φρούτα ή βρώμη. Το απλό σχεδόν πάντα νικάει το αρωματικό, και το καλύτερο είναι ό,τι πραγματικά θα τρως κάθε μέρα.