Σαλμονί και λιπαρά ψάρια: το ωμέγα-3 σε πραγματική μερίδα

Ο σολομός είναι ακριβός, οι σαρδέλες σχεδόν τίποτα και οι δύο βρίσκονται κάτω από την ίδια ετικέτα στον πάγκο. Η ερώτηση που αξίζει να ρωτηθείς είναι τι παίρνεις για τα λεφτά: πόση πρωτεΐνη, πόσα ωμέγα-3, και πόσο συχνά πραγματικά αξίζει να τρώμε.

Η απάντηση είναι λιγότερο περίπλοκη απ' όσο το ράφι το κάνει να φαίνεται. Μια ή δύο μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα καλύπτουν τον λόγο που το τρώνε οι άνθρωποι, και το χάσμα μεταξύ της πιο ακριβής και της φθηνότερης επιλογής στο πιάτο είναι πολύ μικρότερο από το χάσμα στην απόδειξη.

Τι σου δίνει μια μερίδα;

Οι μέσες τιμές είναι στρογγυλεμένες ανά 100 g μαγειρεμένου ψαριού και μετακινούνται με τη μέθοδο μαγειρέματος. Το ξηρό ψητό συγκεντρώνει τα πάντα καθώς το νερό εξατμίζεται, το τηγανίτησμα σε λάδι προσθέτει 510 g λίπους ανά μερίδα και το κονσερβοποιημένο ψάρι εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το αν βρίσκεται σε λάδι ή σε νερό.

• Φυτοπαραγωγικός σολομός: περίπου 210 kcal, 22 g πρωτεΐνης, 13 g λιπαρών ουσιών, εκ των οποίων 1,52 g είναι EPA και DHA.
• Άγριος σολομός: περίπου 160 kcal, 24 g πρωτεΐνης, 7 g λίπους, περίπου 11.51,5 g EPA και DHA.
• Μακράριος: περίπου 230 kcal, 22 g πρωτεΐνης, 15 g λίπους, 2 2,5 g EPA και DHA τα περισσότερα ωμέγα-3 ανά κιλό που δαπανώνται.
• Σάρδινες σε κονσέρβα, αποστραγγισμένες: περίπου 200 kcal, 24 g πρωτεΐνης, 11 g λίπους, περίπου 1,5 g EPA και DHA, συν περίπου 300 mg ασβεστίου επειδή τρώτε τα οστά.
• Τροφή: περίπου 150 kcal, 21 g πρωτεΐνης, 6 g λίπους, περίπου 1 g EPA και DHA.
• Κουτεριασμένοι τόνοι σε νερό: περίπου 115 kcal, 25 g πρωτεΐνης, 1 g λίπους αλλά μόνο περίπου 0,3 g EPA και DHA.

Η ίνα είναι μηδενική σε όλα τα ψάρια, χωρίς εξαίρεση. Αυτό είναι το πρώτο πράγμα που χρειάζεται ένα ψαροβούτυρο μαζί του: λαχανικά, οσπράκη ή ολικής αλέσεως.

Κανείς δεν ζυγίζει 100 γραμμάρια στην πραγματική ζωή. Τα φιλέτα σολομού των σούπερ μάρκετ συνήθως έχουν 140-180 γραμμάρια ωμά και χάνουν το ένα πέμπτο έως το ένα τέταρτο του βάρους αυτού στο φούρνο, οπότε ένα φιλέτο καταλήγει σε περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2-3 γραμμάρια ωμέγα-3. Μια κονσέρβα σαρδέλων 120 γραμμάρια, αποστραγγισμένη, παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,5 γραμμάρια ωμέγα-3.

Το προσαρμόζω στην εβδομάδα.

Οι γενικές οδηγίες ορίζουν περίπου 250500500 mg EPA και DHA την ημέρα, που είναι 23.3,5 g σε μια εβδομάδα. Μια μερίδα σολομού ή σκουπιδιού σχεδόν καλύπτει αυτό από μόνο του. Δύο σας βάζουν άνετα καθαρό. Δεν υπάρχει βραβείο για να το τρως καθημερινά.

Αν γυμνάζεστε και στοχεύετε σε 1,6 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, το ψάρι είναι ένα γεύμα σε αυτό το αριθμητικό αντί για όλο το σχέδιο. Τα αυγά, το γιαούρτι, το κοτόπουλο και τα οσπράδια εξακολουθούν να κάνουν τη βαριά δουλειά. Πέντε λεπτά πρωινό με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το κοτόπουλο καλύπτει τα περισσότερα από τα βράδια.

Ένα εφικτό μοτίβο: Σαλμόνας ή σκουμπρίνα μία φορά για δείπνο, σαρδέλες ή τόνο μία φορά για μεσημεριανό, κοτόπουλο ή αυγά τις υπόλοιπες ώρες. Μια κονσέρβα σαρδέλες ανοίγει κατευθείαν σε ένα σαλάτα bulgur που επιβιώνει μέχρι την ώρα του μεσημεριανού. Αντί για το κοτόπουλο, και τις νύχτες που θέλεις κάτι άλλο υπάρχει πάντα Σπυράκια κοτόπουλου με μαρίνιση γιαουρτιού- Ναι .

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Το λιπαρό ψάρι λειτουργεί καλά αν τρώτε σε συντήρηση ή λίγο πάνω, αν θέλετε πρωτεΐνη που δεν είναι ξηρή, και αν η βιταμίνη D σας ξεμείνει κατά τη διάρκεια του χειμώνα το λιπαρό ψάρι είναι ένα από τα πολύ λίγα τρόφιμα που φέρουν κάποια σημαντική ποσότητα.

Σου ταιριάζει λιγότερο αν έχεις μεγάλο έλλειμμα μετρώντας κάθε θερμίδα. Ο σολομός μεταφέρει περίπου διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης από το λευκό ψάρι ή τον τόνο στο νερό. Αυτό δεν είναι ένα ελάττωμα στο φαγητό, απλά ένα ερώτημα για το πού ταιριάζει.

Το παραλείπεις εντελώς αν έχεις αλλεργία στα ψάρια ή τα οστρακοειδή. Οι σαρδέλες και το σκουμπρί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες, οπότε όποιος πάσχει από ουρική αρθρίτιδα θα πρέπει να το συζητήσει με το γιατρό του. Και αν απλά δεν αντέχετε τα ψάρια, το λάδι από φύκια παρέχει την ίδια EPA και DHA είναι η μόνη φυτική πηγή που το κάνει, ενώ οι λιναρόσποροι και τα καρύδια παρέχουν ALA, το οποίο το σώμα μετατρέπει σε κακή κατάσταση.

Συνδυασμοί που δεν απαιτούν προσπάθεια .

• Φιλέ σολομού, 121414 λεπτά σε θερμοκρασία 200 °C, με πατάτες και πράσινη σαλάτα.
• Σάρδινες σε κονσέρβα σε τοστ ολικής αλέσεως με λεμόνι και κόκκινο κρεμμύδι τρία λεπτά, περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Σκουμπρί σε ξηρό τηγάνι, σερβίρεται με φασόλια ή τσιχλόπιτα ώστε το γεύμα να έχει λίγες ίνες.
• Τόνο σε νερό αναμεμειγμένο με γιαούρτι αντί για μαγιονέζα, συν γλυκό καλαμπόκι και ντομάτα.
• Ο χθεσινός κρύος σολομός ξεφλούδιασε μέσα από τα ζυμαρικά, με την ίδια αρχή με αυτό. μακαρόνια με μπρόκολο και κοτόπουλο- Ναι .

Μύθοι που αξίζει να ξεπεραστούν

"Το κονσερβοποιημένο ψάρι είναι ένα κακό υποκατάστατο". Δεν είναι. Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες και το σκουμπρί διατηρούν το ωμέγα-3 τους και ταιριάζουν με το φρέσκο ψάρι σε πρωτεΐνες, σε ένα κλάσμα της τιμής.

"Ο τόνος μετράει ως λιπαρό ψάρι". Ο κονσερβοποιημένος τόνος στο νερό είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αλλά περιέχει πολύ λίγα EPA και DHA. Αν το θέμα είναι τα ωμέγα-3, δεν είναι υποκατάστατο του σολομού ή του σκουπιδιού.

"Ο σολομός δεν έχει αξία". Ο σολομός εκτροφής παράγει λίγο περισσότερα ολικά ωμέγα-3 ανά μερίδα από το άγριο, επειδή είναι πιο λιπαρό. Το προφίλ των λιπαρών οξέων διαφέρει, αλλά δεν χάνετε τίποτα σε γραμμάρια EPA και DHA στο πιάτο.

"Ο καπνισμένος σολομός είναι το ίδιο πράγμα". Από θρεπτική άποψη είναι κοντά, αλλά περιέχει περίπου 3 g αλατιού ανά 100 g και οι μερίδες είναι μικρές 50 50 g καπνιστού σολομού είναι περίπου 10 g πρωτεΐνης, όχι 25.

"Καψουλές ιχθυελαίου κάνουν την ίδια δουλειά". Παρέχουν τα λιπαρά οξέα αλλά όχι τις πρωτεΐνες, το ιώδιο, το σελήνιο ή τη βιταμίνη D που έρχονται με τα ψάρια. Τα στοιχεία είναι ισχυρότερα για την κατανάλωση ψαριών τακτικά, όχι για την αντιμετώπιση μιας κάψουλας ως αντικατάστασης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ρωτήστε πριν πάρετε μεγαλύτερες δόσεις ιχθυελαίου αν παίρνετε φάρμακα που αραιώνουν το αίμα. Η εγκυμοσύνη έρχεται με συγκεκριμένες συμβουλές για τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια και τον υδράργυρο σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί και πέστροφα βρίσκονται στο χαμηλό άκρο, αλλά ακολουθήστε τις οδηγίες που σας δίνει ο ίδιος ο γιατρός σας. Κάθε αλλεργική αντίδραση στα ψάρια που περιλαμβάνει πρήξιμο ή δυσκολία στην αναπνοή απαιτεί επείγουσα φροντίδα.

Η σύντομη έκδοση

Μια μερίδα 120-150 γραμμάρια λιπαρού ψαριού σας δίνει περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2-3 γραμμάρια ωμέγα-3 και καθόλου φυτικές ίνες. Δύο μερίδες την εβδομάδα είναι αρκετές. Οι σαρδέλες και το σκουμπρί προσφέρουν σχεδόν όσα ο σολομός για πολύ λιγότερα χρήματα, και ο τόνος στο νερό είναι ένα πρωτεϊνικό γεύμα και όχι ένα ωμέγα-3. Τα υπόλοιπα είναι λεπτομέρειες.