Πινακίδιο και προπόνηση: ποιό είδος να διαλέξω και πόσο ταιριάζει

Η ερώτηση που κάνουν οι άνθρωποι δεν είναι ποιο ψωμί είναι πιο υγιεινό. Είναι αν το ψωμί πρέπει να πάει αν θέλουν να δείξει η εκπαίδευση. Δεν είναι. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ περισσότερο από ό, τι θα μπορούσαν να υποθέσουν.

Μια φέτα ζυγίζει 30 με 40 γραμμάρια, δηλαδή 80 με 100 θερμίδες. Ένα μεγάλο πλάτο ψωμί περίπου 180 γραμμάρια έχει 450 έως 500 θερμίδες από μόνο του πέντε ή έξι φέτες σε μια συνεδρία. Αυτό το κενό είναι όπου το να τρως λίγο ψωμί μετατρέπεται σιωπηλά σε ένα πέμπτο των ημερήσιων θερμίδων.

Οι αριθμοί ανά 100 g και ανά φέτα

Τα στοιχεία μετακινούνται με την συνταγή, το αλεύρι και το ψωμί, οπότε αντιμετωπίστε αυτά ως στρογγυλεμένους μέσους όρους ανά 100 g τελικού ψωμιού:

• Λευκό σιτάρι: περίπου 260 kcal, 899 g πρωτεΐνης, 50 g υδατανθράκων, 23 g ινών
• Σίτος ολικής αλέσεως: περίπου 250 kcal, 101212 g πρωτεΐνης, 45 g υδατανθράκων, 67 g ινών
• Μαύρο σίκαλη: περίπου 250 kcal, 899 g πρωτεΐνης, 68 g ινών
• Λευκή ξινή ζύμη: αποτελεσματικά το ίδιο με το λευκό, περίπου 260 kcal και 23 g ινών
• Τοστ ψωμί: περίπου 280 kcal ανά 100 g, αλλά οι φέτες είναι λεπτότερες (253030 g), οπότε 708585 kcal ανά φέτα

Σε ένα πιάτο που σημαίνει δύο φέτες ολικής αλεύρις έχουν περίπου 180 kcal, 7 g πρωτεΐνης και 45 g ινών. Δύο φέτες λευκής γης με παρόμοιο αριθμό θερμίδων με περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Η διαφορά θερμίδων είναι μικρή. Η διαφορά των ινών και πόσο καιρό κάθε μία σας κρατάει, δεν είναι.

Ένας αριθμός που σπάνια αναφέρεται: Αλάτι. Το ψωμί συνήθως περιέχει 1 έως 1,3 γραμμάρια αλατιού ανά 100 γραμμάρια. Φάε 200 γραμμάρια ψωμί την ημέρα και έχεις χρησιμοποιήσει ένα αξιοπρεπές κομμάτι του αλατιού σου πριν αρωματίσεις τίποτα.

Υπάρχει πρωτεΐνη στο ψωμί, αλλά το σιτάρι είναι χαμηλό σε λιζίνη, οπότε από μόνο του δεν είναι ιδιαίτερα καλή πρωτεΐνη. Αυτό σταματά να έχει σημασία τη στιγμή που υπάρχει κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά ή οσπράκη κάπου την ίδια μέρα.

Το προσαρμόζω στην ημέρα.

Αν παρακολουθείτε τις θερμίδες, μετρήστε φέτες αντί να σκέφτεστε σε αόριστες ποσότητες. Τρεις ή τέσσερις φέτες την ημέρα, οπότε 100 με 140 γραμμάρια, χωράει άνετα μέσα στα περισσότερα σχέδια. Έξι φέτες συν ένα ψωμί με το μεσημεριανό είναι μια διαφορετική συζήτηση.

Για την προπόνηση, το ψωμί είναι μια πολύ καλή πηγή υδατανθράκων: Είναι γρήγορο, φθηνό και εύκολο στο στομάχι, αρκεί να μην είναι γεμάτο λίπος. Δύο φέτες λευκό 90 λεπτά πριν από μια συνεδρία κάνουν τη δουλειά, όπως και οτιδήποτε πιο ακριβό. Η λογική ταιριάζει. λευκό αντί καφέ ρύζιΕπικαιροποίηση: Η διαφορά μεταξύ των δύο ορίων είναι πολύ μεγαλύτερη.

Στο πρωινό, το ψωμί λειτουργεί μόνο με πρωτεΐνες δίπλα του. Μια φέτα με μαρμελάδα έχει 150 θερμίδες που σε κρατούν για μια ώρα και σε αφήνουν πεινασμένο στις δέκα. Αν τα πρωινά είναι σφιχτά, ένα Πέντε λεπτά πρωινό με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. είναι ένα καλύτερο σημείο εκκίνησης από μια άλλη φέτα και βρώμη Είναι η λογική ανταλλαγή όταν χρειάζεσαι κάτι που διαρκεί περισσότερο.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Σου ταιριάζει αν σηκώνεις ή τρέχεις και χρειάζεσαι υδατάνθρακες που είναι εύκολο να φας και γρήγορα να χωνεύσεις. Σου ταιριάζει επίσης αν το να κατακτήσεις τις θερμίδες σου είναι μια προσπάθεια. Το ψωμί είναι ένα από τα πιο εύκολα τρόφιμα για αυτό.

Σου ταιριάζει λιγότερο αν πεινάς γρήγορα και βρίσκεις τις μερίδες δύσκολες. Το ψωμί συνοδεύει κάθε γεύμα και είναι το πιο εύκολο φαγητό χωρίς να το καταχωρίζετε καθόλου. Όταν το ημερολόγιο τροφίμων δεν φαίνεται να είναι ποτέ σωστό, το ψωμί είναι το πρώτο μέρος που ψάχνουμε.

Αν έχετε κοιλιοκάκη ή επιβεβαιωμένο πρόβλημα γλουτένης, τα ψωμιά σιταριού, σίκαλης και κριθής είναι εκτός, και δεν υπάρχει μέση λύση σε αυτό. Το άγλυκο ψωμί είναι συνήθως χαμηλότερο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οπότε οι φυτικές ίνες πρέπει να προέρχονται από κάποιο άλλο μέρος σκόπιμα.

Απλοί συνδυασμοί

• Δύο φέτες δημητριακών, δύο αυγά και ντομάτα: περίπου 340 kcal και 19 g πρωτεΐνης
• Ένα φέτο σίκαλης, 100 γραμμάρια κουάρκ και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι: περίπου 200 kcal και 15 g πρωτεΐνης
• Δύο φέτες τοστ, 100 γραμμάρια κοτόπουλο και μουστάρδα: περίπου 330 kcal και 35 g πρωτεΐνης, γεύμα έτοιμο.
• Μια φέτα ψωμί με ένα μπολ με ... φασόλια ή φακές το σιτάρι και τα οσπράδια καλύπτουν το ένα τα αδύναμα αμινοξέα του άλλου
• Δύο φέτες, μισή αβοκάντο και ένα αυγό: ένα γεμάτο πρωινό, αλλά το προϋπολογισμό γύρω στα 400 kcal

Γενικές παρανοήσεις

Το ψωμί σε παχύνει. Οι πλεονάζουσες θερμίδες κάνουν. Το ψωμί είναι απλά το φαγητό που είναι πιο εύκολο να φάτε πάρα πολύ, επειδή πηγαίνει με τα πάντα.

Ολόκληρο το σιτάρι είναι η επιλογή διατροφής. Καλωρίδες για θερμίδες είναι σχεδόν πανομοιότυπες με το λευκό. Το πλεονέκτημα είναι η φυτική ίνα και η πληρότητα, όχι λιγότερες θερμίδες.

Η ζύμη είναι χαμηλότερη σε υδατάνθρακες. Δεν είναι. Η ζύμωση αλλάζει τη γεύση, την υφή και σε κάποιο βαθμό τον τρόπο πέψης, αλλά οι θερμίδες και οι υδατάνθρακες παραμένουν κοντά στο λευκό ψωμί.

Το σκούρο ψωμί σημαίνει ολικής αλέσεως. Το χρώμα προέρχεται συχνά από μολτό ή καραμέλα. Διαβάστε τα συστατικά: Το αλεύρι ολικής αλέσεως πρέπει να αναφέρεται και να αναφέρεται κοντά στην κορυφή.

Οι υδατάνθρακες τη νύχτα αποθηκεύονται ως λίπος. Δεν υπάρχει ώρα μετά την οποία το ψωμί μετατρέπεται σε σωματικό λίπος. Το ημερήσιο σύνολο είναι αυτό που μετράει.

Χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινό. Μόνο αν έχεις λόγο να αποφεύγεις τη γλουτένη. Αλλιώς είναι συνήθως μια ανταλλαγή: λιγότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για τις ίδιες θερμίδες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν το ψωμί προκαλεί πρήξιμο, διάρροια ή πόνο ή έχεις χάσει βάρος χωρίς να το προσπαθήσεις, μην κόψεις την γλουτένη μόνος σου πρώτα. Η εξέταση κοιλιοκάκης γίνεται ενώ τρώτε ακόμα γλουτένη... αφήστε το να φύγει πριν και το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ψευδώς καθαρό. Το ίδιο ισχύει και για ένα επίμονο εξάνθημα, έντονη αναιμία ή κόπωση που δεν σηκώνεται.

Με λίγα λόγια...

• Μια φέτα είναι 304040 g και 80100100 kcal. Ένα μεγάλο πλατό ψωμί είναι πέντε ή έξι φέτες.
• Το ολικής αλεύρι και η σίκαλη παρέχουν 688 g ινών ανά 100 g, το λευκό 23 g, με σχεδόν τις ίδιες θερμίδες.
• Τρεις με τέσσερις φέτες την ημέρα ταιριάζουν με τα περισσότερα σχέδια.
• Το λευκό ψωμί πριν από την προπόνηση δεν είναι λάθος. Κρατήστε τις ίνες για τα γεύματα μετά την προπόνηση.
• Το ψωμί από μόνο του δεν θα σε κάνει να χορτάσεις χωρίς πρωτεΐνη δίπλα του τα μαθηματικά δεν λειτουργούν.
• Ελέγξτε τα συστατικά και το αλάτι, όχι το χρώμα του φλοιού.