Αβοκάντο: Πόσες θερμίδες κοστίζει και πότε αξίζει τον κόπο;

Το αβοκάντο είναι το φαγητό που είναι πιο πιθανό να σας ξεφύγει όταν παρακολουθείτε τις θερμίδες. Μοιάζει με λαχανικό, κάθεται με τα φρούτα στο μαγαζί και συμπεριφέρεται ενεργά σαν μια χούφτα καρύδια. Ένα μισό φρούτο κοστίζει περίπου όσο ένα κουτάλι και μισό ελαιόλαδο.

Αυτό δεν το κάνει πρόβλημα. Απλά σημαίνει ότι πρέπει να το καταχωρήσεις ως πηγή λίπους, όχι ως αβλαβές κοσμήμα σε σαλάτα.

Τι σου δίνει μια πραγματική μερίδα

Είναι στρογγυλεμένοι μέσοι όροι και αλλάζουν με την ποικιλία, την ωριμότητα και τον τρόπο που το προετοιμάζετε, αλλά η κλίμακα ισχύει. Κατά 100 g κρέας, που είναι περίπου μισό μεσαίο αβοκάντο:

• περίπου 160 kcal
• 15 g λίπους, εκ των οποίων περίπου 10 g μονοακόρεστα και περίπου 2 g κορεσμένα
• 9 g υδατάνθρακες, αλλά περίπου 7 g από αυτό είναι ίνες .
• 2 g πρωτεΐνης, το οποίο ουσιαστικά δεν είναι τίποτα .
• περίπου 480 mg καλίου, συν ωφέλιμες ποσότητες βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Ε

Ένα μεσαίο αβοκάντο που αγοράζεται στο μαγαζί ζυγίζει 200 με 250 γραμμάρια με το δέρμα και την πέτρα, αφήνοντας 140 με 180 γραμμάρια που πραγματικά τρώτε. Αυτό είναι ... 220 έως 290 kcal ανά φρούτο- Ναι . Τα μεγάλα καθαρίζουν 350 kcal χωρίς μεγάλη προσπάθεια.

Για την κλίμακα: 100 γραμμάρια μπανάνα είναι περίπου 90 χλμ., 100 γραμμάρια αμύγδαλα περίπου 580, και ένα κουτάλι μαγειρικού ελαίου περίπου 120. Το αβοκάντο βρίσκεται στη μέση, αλλά σχεδόν κανείς δεν το μετρά με τον τρόπο που μετρά το πετρέλαιο.

Η ίνα είναι η αληθινή ιστορία.

Επτά γραμμάρια ινών σε μισό φρούτο είναι πολλά. Αν στοχεύετε σε 25 έως 30 γραμμάρια την ημέρα, ένα αβοκάντο καλύπτει σχεδόν το μισό. Γι' αυτό επίσης σε γεμίζει περισσότερο απ' όσο θα περίμενες από κάτι που είναι κυρίως λίπος.

Το προσαρμόζω στην ημέρα.

Ο απλούστερος κανόνας: αβοκάντο αντικαθιστά ένα λίπος στο γεύμα αντί να το ενώνεις. Αν η σαλάτα έχει ήδη δύο κουταλιές σούπας με σάλτσα με βάση το λάδι, διαλέξτε μία. Αν υπάρχει ψωμί με βούτυρο δίπλα του, ένα από τα δύο είναι πλεονάσματα.

Μια λογική μερίδα για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 50 έως 100 γραμμάρια, δηλαδή ένα τέταρτο έως μισό φρούτο ανά γεύμα. Ένα ολόκληρο αβοκάντο με πρόσληψη 2.000 kcal παίρνει το 12 με 15% του ημερήσιου προϋπολογισμού και επιστρέφει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το αντίστροφο ισχύει αν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετά. Τότε το αβοκάντο είναι πραγματικά χρήσιμο, επειδή προσθέτει 150 με 250 kcal χωρίς να προσθέτει πολύ χύμα. Όπως και με λιπαρά ψάριαΠληρώνεις θερμίδες για λίπος ποιότητας και η ανταλλαγή είναι λογική μόνο αν το σύνολο είναι ακόμα σωστό.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Σου ταιριάζει αν η πρόσληψή σου λιπαρών είναι χαμηλή, αν τα γεύματα σου είναι στεγνά και σε αφήνουν πεινασμένο μια ώρα αργότερα, αν θέλεις περισσότερο κάλιο ή αν τα πας καλύτερα με φαγητό που κάθεται δίπλα σου. Επίσης ταιριάζει σε εβδομάδες που είναι χτισμένες γύρω από δημητριακά και όσπρια, όπου το λίπος συχνά στερείται.

Σου ταιριάζει λιγότερο αν έχεις ένα στενό έλλειμμα και κρίνεις τις μερίδες με τα μάτια. Ένα μισό φρούτο έναντι ενός ολόκληρου είναι 150 kcal, και αυτό το χάσμα εμφανίζεται σε διάστημα ενός μήνα. Επίσης, δεν σας ταιριάζει τόσο πολύ αν την ίδια μέρα έχετε ήδη περιλάβει καρύδια, λάδι, τυρί και φυστικοβούτυρο, επειδή το λίπος σταμάτησε να αυξάνεται στο 40% της πρόσληψης.

Και μην βασίζεστε σε αυτό για πρωτεΐνες. Η δουλειά αυτή ανήκει στο κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φασόλια και φακές- Ναι .

Συνδυασμοί που λειτουργούν.

• Πρωινό: Δύο αυγά, 50 γραμμάρια αβοκάντο, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Περίπου 320 kcal και 17 g πρωτεΐνης. Αν θέλεις. 30 γραμμάρια πρωτεΐνης πριν φύγετε από το σπίτι., προσθέστε ένα δοχείο του Σκίρ δίπλα του.
• Αντί για μαγιονέζα: ένα κονσέρβο τόνου πουρέ με 40 g αβοκάντο και λεμόνι. Περίπου 180 kcal και 26 g πρωτεΐνης.
• Ελάττες: Απαγόρια, ντομάτα, κόκκινο κρεμμύδι και 50 γραμμάρια αβοκάντο. Φυτικές ίνες και λίπος στο ίδιο μπολ, χωρίς περιποιήσεις.
• Μετά την εκπαίδευση: 200 g σκιρ, μισό αβοκάντο και κακάο αναμεμειγμένα σε μια παχιά κρέμα. Περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Συνηθισμένοι μύθοι

Το αβοκάντο καίει λίπος. Δεν είναι. Κανένα φαγητό δεν το κάνει. Η απώλεια λίπους προέρχεται από το συνολικό έλλειμμα θερμίδων, και το αβοκάντο βοηθά μόνο με το να σε κρατάει χορτάτο μέσα του.

Τα υγιεινά λίπη δεν μετράνε. Μετράνε. Το λίπος είναι 9 kcal ανά γραμμάριο, ανεξάρτητα από την ποιότητά του.

Το τοστ αβοκάντο είναι ένα ελαφρύ πρωινό. Δύο φέτες ψωμί, ένα ολόκληρο αβοκάντο και μια σταγόνα λάδι είναι άνετα 550 με 600 kcal, και είναι ένα πλήρες γεύμα με πολύ λίγη πρωτεΐνη σε αυτό.

Πρέπει να είναι ωμά. Η σύντομη θερμότητα δεν το καταστρέφει, αλλά η μακρά μαγειρική χαλάει τη γεύση και μπορεί να το κάνει πικρό. Βάλτε το στο τέλος και όχι στο τηγάνι.

Το γκουακαμόλε είναι το πρόβλημα των θερμίδων. Συνήθως δεν είναι. Το πρόβλημα είναι με τι το παίρνεις: 100 γραμμάρια τσιπς είναι περίπου 500 kcal, περίπου το διπλάσιο από το γκουακαμόλ δίπλα του.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν σας φαγούρα το στόμα ή τα χείλη ή ο λαιμός σας πρηστούν μετά από αβοκάντο, μπανάνα ή κιβί, σταματήστε και μιλήστε με έναν γιατρό. Υπάρχει αναγνωρισμένη σταυροαπόκριση σε άτομα ευαίσθητα στο λατέξ και δεν είναι κάτι που να δοκιμάζεται στο σπίτι.

Αν πάσχετε από νεφρική νόσο ή σας έχουν πει να περιορίσετε το κάλιο, ελέγξτε πριν κάνετε το αβοκάντο καθημερινή συνήθεια, επειδή περιέχει αρκετή ποσότητα. Επίσης, αν το άτομο έχει επίμονες δυσκολίες στο πεπτικό σύστημα μετά τα γεύματα, αυτό είναι ένα ερώτημα που πρέπει να κάνει ο γιατρός του και όχι ένας λόγος για να αρχίσει να κόβει τα τρόφιμα ένα προς ένα.

Με λίγα λόγια...

Ένα μισό αβοκάντο περιέχει περίπου 160 kcal, 15 g λίπους και 7 g φυτικών ινών, με μόνο 2 g πρωτεΐνης. Το λίπος είναι καλό και η ίνα είναι εξαιρετική, αλλά είναι μια ακριβή μερίδα αν το αφήσεις εκτός βιβλίου.

Αγοράζει τις θερμίδες του όταν αντικαθιστά το λάδι, το βούτυρο ή τη μαγιονέζα και κάνει το γεύμα πιο γεμάτο. Δεν τα κερδίζει όταν καταλήγει πάνω από όλα τα άλλα, γιατί τότε είναι απλά 250 kcal που δεν παρατηρήσατε.